准妈妈所需要的关键营养素

继续补充叶酸

孕前要补充叶酸，孕早期要继续补充，因为孕早期正是胎儿神经管发育的关键时期，准妈妈补充足够的叶酸可以明显降低神经管畸形胎儿、无脑儿与先天性脊柱裂胎儿的出生率。同时，可以使胎儿发生唇腭裂的概率减少50%，还可降低早产及低体重新生儿出生的概率。

除服用叶酸片剂外，准妈妈也要注意在日常饮食中吃一些富含叶酸的食物，如菠菜、芦笋等深绿色的蔬菜，豆类、动物肝脏以及苹果等。

"芝宝贝"叮咛

服用孕妇专用叶酸补充剂期间，准妈妈如同时服用其他营养剂(如多维片)或孕妇奶粉，应尽量避免重复补充叶酸。对于无叶酸缺乏症的准妈妈来说，若摄入过多的叶酸可能掩盖维生素B12缺乏的症状，干扰锌的代谢，引起锌缺乏、神经损害等其他不良后果。

适当增加碳水化合物和脂肪

受孕前后，如果准妈妈的碳水化合物摄入不足，可能导致胎儿大脑发育异常，影响宝宝出生后的智力发育。孕早期的准妈妈每天应摄入150克以上的碳水化合物，可以通过食用蔗糖、面粉、大米、红薯、土豆、山药等食物来获得。

脂肪是孕早期的准妈妈体内不可缺少的营养物质。它能促进脂溶性维生素E的吸收。准妈妈缺乏脂肪会影响免疫细胞的稳定性，引起食欲不振、情绪不宁、体重不增、皮肤干燥脱屑等症状。香油、食用油、动物油脂是脂肪的好来源，早孕反应严重的准妈妈还可以通过食用核桃和芝麻来摄取脂肪。

摄入品质蛋白质

准妈妈应在孕早期增加蛋白质的摄入量，以满足母体、胎盘和胎儿的需要。胎盘的形成，胎儿的大脑发育、肌肉发育都需要品质蛋白质的参与。孕早期，蛋白质摄入量应比孕前增加1倍。品质蛋白质主要是动物蛋白及植物蛋白，动物蛋白的好来源是鱼、瘦肉、蛋、牛奶，植物蛋白的好来源是豆腐及豆制品。动物蛋白与植物蛋白混合食用，能更好地满足准妈妈的需要。

摄取充足的锌和碘

成人每日需摄入16～20毫克的锌，而准妈妈的需要量则要高出1倍。准妈妈缺锌对自身和胎儿都不利，缺锌会降低准妈妈自身免疫力，易生病，从而影响胎儿正常的生长发育；严重缺锌还会影响胎儿的大脑、心脏、胰腺、甲状腺等重要器官的发育。准妈妈应经常吃些牡蛎、动物肝脏、肉、蛋、鱼以及粗粮、干豆等含锌丰富的食物，另外，常吃一点核桃、瓜子等含锌较多的零食，也能起到较好的补锌作用。

怀孕期间准妈妈的新陈代谢加速，甲状腺的分泌水平也会偏高，此时应该增加碘的摄入。准妈妈在孕早期摄入充足的碘，可以有效预防胎儿智力缺陷。准妈妈可以从盐、牛奶、番茄、牡蛎、海虾、海产鱼、紫菜、海带等食物中获取足量的碘。

准妈妈的膳食安排

粗细搭配

准妈妈在孕早期适宜吃粗粮。粗粮由于加工处理过程较为简单，营养成分流失较少，一般比精米精面含有更多的B族维生素、维生素C、铁、锌和膳食纤维等营养素，适当增加玉米、小米、燕麦、麦片等粗、杂粮有助于胎儿的正常发育，可以预防准妈妈贫血等营养性疾病的发生，同时也有助于准妈妈体重保持正常增长。所以，建议准妈妈宜粗粮与精米、精面等交替食用。

多吃肉、蛋、豆类及水果

这些食物不仅可以为准妈妈提供必要的能量，还会增加钙、铁、磷等元素的供给量，满足胎儿大脑、骨骼的生长发育，避免胎儿发育迟缓或畸形，减轻准妈妈的便秘和孕吐症状，并能促进食欲。

适当吃些零食

孕早期准妈妈的激素分泌受到影响，导致其食欲下降，胃口不好。吃些零食能够增加食欲，并且地补充营养。准妈妈可以吃些坚果类的食品，如榛子、核桃、开心果等。另外，多吃富含维生素与纤维素的水果也很有好处。对于零食，应控制其摄入量，不要因吃太多而影响正餐。

远离易引起流产的食物

山楂 无论是鲜果还是干片，准妈妈都不能多吃，因为山楂有刺激子宫收缩、引发流产和早产的作用，尤其是在孕早期。有流产、早产史的准妈妈更不可贪食。

螃蟹 虽然螃蟹味道鲜美，但其性寒凉，有活血祛瘀的功效，有明显的堕胎作用，所以准妈妈不要食用，尤其是蟹爪。

甲鱼 又称鳖，虽然具有寒，通络散瘀的作用较强，因而有一定的堕胎作用，尤其是鳖甲的堕胎作用比鳖肉更强。

马齿苋 马齿苋既是草药又可作菜食用，但其药性寒凉而滑利。实验证明，马齿苋汁对于子宫有明显的兴奋作用，能使子宫收缩次数增多、强度增大，易造成流产。

薏米 薏米具有很多营养功效，但药理实验证明，薏米对子宫平滑肌有兴奋作用，可促使子宫收缩，有诱发流产的可能。

芦荟 芦荟既具有美容功效，又具有一定的药用价值，但准妈妈不宜食用，因为芦荟可促进子宫收缩，准妈妈食用后可能会引起腹痛，甚至导致流产。

准妈妈的一日三餐饮食建议

餐次 用餐时间 精选菜单

早餐 7：00~8：00 二米红枣粥1碗，姜拌脆藕1小盘

加餐 10:00左右 开心果100克

午餐 12:00～13 00 家常鸡蛋饼、苹果金枪鱼沙拉、焖烧牛肉各适量

加餐 15:00左右 猕猴桃1个，大枣适量

晚餐 18: 0～19:00 黄豆苹果粥1碗，鸡丝烩白菜适量

推荐给准妈妈的营养菜品

鸡丝烩白菜 富含品质蛋白质，提高免疫力

准备时间：15分钟

制作时间：15分钟

烹饪方式：烩

制作难度：

原料(2人份)鸡胸肉50克，白菜梗200克。

调料 蛋清、食用油、淀粉、盐、葱、姜、料酒各适量。

做法

1. 将鸡胸肉洗净，切成丝，装碗，倒入适量蛋清、盐、淀粉、料酒拌匀。

2. 将白菜梗先切成长段，再切成丝。

3. 锅内加适量食用油烧热后，放葱、姜爆香后关火。

4. 等油微凉后，将鸡丝放在锅内过油，用筷子拨散，不使其成团，盛出备用。

5. 锅内留油，开火烧热后，放入白菜丝，炒至八成熟时，加少许盐，并将鸡丝倒入，炒匀。

6. 将适量淀粉加少量水调匀，倒入锅中勾芡，待汁浓时即可出锅。

营养解说

鸡胸肉中蛋白质含量较多，且脂肪含量很低。鸡肉中所含的牛磺酸能起到增强人体免疫力的作用，准妈妈可根据自身情况多吃一些，以增强免疫力，减少患病概率。白菜含有丰富的粗纤维，既可润肠、促进排毒，又可刺激肠胃蠕动，帮助消化。

"芝宝贝"叮咛

用姜汁浸泡鸡胸肉3～5分钟，可去除肉腥味或者冷冻怪味。切白菜时，宜顺丝切，这样白菜易熟。白菜在沸水中焯烫的时间不可过长，20～30秒即可，以避免引起营养素的损失。

美食链接

凉拌鸡丝]将熟鸡丝、黄瓜丝、木耳丝放入大碗中；热锅烧油，放入切好的葱、姜、蒜及花椒、辣椒粉爆香，倒入放三丝的碗中，加适量盐拌匀即可食用。

香菇鸡粥 增强免疫力

准备时间：10分钟

制作时间：60分钟

烹饪方式：煮

制作难度：

原料(2人份)大米100克，鸡胸肉50克，干香菇20克。

调料 盐、料酒、淀粉、香油、胡椒粉、葱末各适量。

做法

1. 将鸡胸肉切成小块，用料酒、淀粉腌渍10分钟，干香菇泡发后也切成小块。

2. 砂锅里放入适量的大米和水，煮开后转小火煮，放入切好的鸡胸肉和香菇继续煮。

3. 粥煮好后加香油、盐、胡椒粉并撒上葱末即可。

营养解说

富含蛋白质、多种维生素和矿物质，营养丰富且口感香嫩，能增进食欲。香菇富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、粗纤维等营养素，有增强人体免疫力的功效。准妈妈经常食用可强身健体，增强抗病能力。

菠菜猪肝 补充铁及叶酸

准备时间：15分钟

制作时间：5分钟

烹饪方式：凉拌

制作难度：

原料(2人份)熟猪肝100克，菠菜200克，海米5克。

调料 盐、鸡精、酱油、醋、蒜泥、香油各适量。

做法

1. 将熟猪肝切成小薄片，海米用温~4次，每次水发好后洗净备用。

2. 将菠菜择好洗净，切成3厘米长的段，放入沸水中焯一下捞出，沥净水分。

3. 将菠菜放在盘内，上面放上猪肝片、海米。

4. 将盐、鸡精、酱油、醋、蒜泥、香油兑成调味汁，均匀浇在菜上即成。

营养解说

菠菜含有丰富的叶酸，猪肝含有蛋白质、多种维生素以及钙、磷、铁、锌等微量元素，适合孕期食用，尤其是准妈妈患营养缺乏性贫血时，可每周吃2 50~100克。

"芝宝贝"叮咛

鲜猪肝烹饪前应放在水龙头下冲洗10分钟，然后切成片放在淡盐水中浸泡30分钟，以彻底清除滞留的肝血和胆汁中的毒素。清洗干净后，把附在外面薄薄的那层膜轻轻去除，然后放锅中加水煮熟，直至猪肝变成褐色，不能贪图口感软嫩而缩短加热时间。

凉拌脆藕 补充碳水化合物

准备时间：15分钟 制作时间：5分钟烹饪方式：凉拌 制作难度：

原料(2人份)鲜藕250克。

调料

盐、酱油、食醋、鸡精、香油、姜各适量。

做法

1. 将鲜藕洗净，去皮，切成薄片，再用清水冲净藕眼中的泥；把姜洗净，去皮切成细末。

2. 锅中放水，用大火烧沸，投入藕片焯一下，迅速捞出，放入凉开水中过凉后，控净水分，撒上姜末。

3. 将盐、酱油、食醋、鸡精、香油倒在一起，调和成汁，浇在藕片上，调拌均匀，盛入盘中即可。

"芝宝贝"叮咛

挑选莲藕时要挑选外皮呈黄褐色，肉肥厚而白的，如果发黑，有异味，则不宜食用。煮藕时忌用铁锅，否则莲藕会发黑。

营养解说

鲜藕含有丰富的碳水化合物，维生素C 及钾元素，还含有品质蛋白质和矿物质。生吃鲜藕能清热解烦，解渴止呕。

焖烧牛肉 增强免疫系统

准备时间：10分钟

制作时间：15分钟

烹饪方式：烧

制作难度：

原料(2人份)熟牛肉200克。

调料 水淀粉、食用油、葱、姜、酱油、醋、白糖、盐、高汤各适量。

做法

1. 将牛肉切成小方块，放入碗内，用水淀粉挂上一层糊。

2. 锅烧热，倒适量食用油，过油炸成金黄色后捞出。

3. 锅内打底油，放葱、姜炝锅，加酱油、醋、高汤、白糖炒一会儿，用少许淀粉勾芡，打明油，将炸好的肉倒入勺内，翻炒几下即可。

营养解说

牛肉蛋白质含量高，而脂肪含量低，牛肉含有足够的维生素B6 和锌，锌与谷氨酸盐和维生素B6共同作用，可增强免疫系统。准妈妈一周吃一次牛肉即可，不可食用太多，另外，牛脂肪更应少食，否则会增加体内胆固醇和脂肪的含量。

"芝宝贝"叮咛

牛肉的纤维组织较粗，结缔组织较多，应横切，不能顺着纤维组织切，否则不仅没法入味，还嚼不烂。准妈妈要注意，牛肉不要与猪肉、白酒、韭菜、生姜同食，这样易致牙龈炎症。牛肉属于发物，有过敏、发热、疥疮、湿疹的准妈妈好不要食用。明油又称尾油，是在菜肴烹制勾芡后，根据具体情况淋入的油脂，既可给菜肴增色，又增香味。

产后不适 特别关注

孕期疲劳倦怠

症状对号入座

很多准妈妈都会在孕早期感到疲劳倦怠，没有精神，总是感觉很累，总是想睡或者蜷在沙发上，也会感觉头昏，没有以前的充沛精力。这是正常的生理反应。导致准妈妈疲倦的原因有：准妈妈体内激素水平的改变，特别是黄体酮的急剧增加；准妈妈身体不适影响睡眠质量；恶心和呕吐也会消耗准妈妈的精力；准妈妈情绪焦虑等。孕期疲劳的时间因人而异，不过，到了孕中期，这种不适就会有所缓解。

缓解对策

准妈妈应尽量放松心情，多争取时间用来休息。要少吃多餐，避免过度活动，如有可能的话，请别人帮忙以减轻工作量，确保身体保持足够的精力。有空时，试试制作以下几款美味而又益补的食品，既可消除疲劳，又有美肤作用。

鲫鱼黄酒汤

准备时间：10分钟

制作时间：30分钟

烹饪方式：炖

制作难度：

原料(1人份)鲫鱼250克。

调料

食用油、姜4片，黄酒20毫升。

做法

1. 鲫鱼去鳞、鳃和内脏，洗净。

2. 炒锅置火上烧热、放食用油，加入姜片爆香，放鲫鱼，待两面煎黄，加清水，炖煮。

3. 鱼肉快熟时，加黄酒，鱼熟即可出锅。

营养解说

鲫鱼有健脾利湿、和中开胃、活血通络、温中下气之功效；黄酒对于发育不良、消瘦、疲倦、肌肉萎缩、贫血、水肿和一般疾病都有积极作用。"芝宝贝"叮咛虽说黄酒中含有各种准妈妈在孕期需要的营养素， 且酒精含量也低， 但不能食用，因为不利于胎儿健康，因此准妈妈应少饮或不饮黄酒，烹饪菜肴时也要注意少放黄酒。

薏米炖鸡

准备时间：10小时

制作时间：120分钟

烹饪方式：炖

制作难度：

原料(2人份)瘦鸡1只，薏米50克，天门冬8克，冬菇3朵，白菜适量。

调料 盐适量。

做法

1. 薏米与天门冬预先用水浸泡一晚，洗净待用；冬菇泡发后洗净去蒂；白菜洗净备用。

2. 鸡去毛及内脏后洗净，放入沸水中稍煮片刻，取出置清水中冲净。

3. 将鸡放入较大的炖盅内，注入适量沸水，炖约60分钟，然后放入冬菇、薏米及天门冬，再炖约40分钟，放入白菜，加盐调味，继续炖20分钟左右即成。

营养解说

薏米既是美容食品，又是补身药用佳品，有健脾胃、强筋骨的功效；鸡也有补虚的功效，用于虚损羸瘦，体弱乏力等症。这道菜有滋养身体、强壮筋骨、滋补美容等功效。

"芝宝贝"叮咛

鲜鸡买回来后，应先放冰箱冷冻室冰冻3~4个小时再取出解冻炖汤。这时肉质好，炖汤做菜明显鲜嫩。

孕吐

症状对号入座

大部分准妈妈在怀孕初期，常感到恶心，甚至呕吐，尤其是闻到不喜欢的气味时更易发生呕吐。不过，孕吐通常会在怀孕4个月后逐渐减轻直至消失，所以准妈妈无需过分紧张，只要注意调节饮食习惯，便可顺利度过孕吐的阶段。

缓解对策

吃含较多淀粉及糖分的食物可以减轻孕吐，例如饼干、面包、米饭、马铃薯等。应尽量少食多餐，如将一日三餐的食物分为6～7 次吃，在感觉较好的时间进食。此外，避免吃刺激性的食物(如辛辣、油腻、油煎食物等)和闻刺鼻的气味(如烟雾、烹调气味等)，都能减轻孕吐。

姜汁甘蔗露

准备时间：5分钟

制作时间：30分钟

烹饪方式：榨 制作难度：原料(1人份)甘蔗榨汁1杯。

调料 姜1块，冰糖适量。

做法

1. 姜去皮，洗净，磨成姜蓉，榨出姜汁1茶匙。

2. 姜汁与甘蔗汁一起倒进杯中拌匀，加入少许冰糖，拌匀。

隔水炖约20分钟即成，或只是煲熟也可。

营养解说

甜辣可口。姜汁益脾胃、能驱寒、健胃、止呕；甘蔗汁则能"芝宝贝"叮咛清热生津、下气润燥，利大肠，准妈妈吃姜一次不要过多，以免吸收大量姜辣素，在经肾可治反胃呕吐。脏排泄过程中会刺激肾脏，并产生口干、便秘等上火症状。

韭菜生姜饮

准备时间：15分钟

制作时间：10分钟

烹饪方式：榨

制作难度：

原料(1人份)韭菜250克。

调料

生姜50克，冰糖适量。

做法

1. 将韭菜择洗干净，沥干，切成段，待用；生姜去皮，洗净，切成片，待用。

2.韭菜、生姜放入榨汁机内，加少许水一并榨汁，再加半碗凉开水搅匀，去渣留汁，加冰糖，待冰糖溶化后即可饮用。

营养解说

开胃、止呕、去痰。适用于妊娠期间呕吐、食欲不振。

"芝宝贝"叮咛

适用于不能进食，且不思饮食的准妈妈，每日一饮，连服数日。

胎动不安

症状对号入座

怀孕早期， 胎儿刚在子宫内着床不久，准妈妈如出现腰酸腹痛，胎动下坠，或阴道少量流血等症状，可称为胎动不安，都可视为危险现象，要及时就医。胎动不安的原因多为先天肾气不足，或进行不当的性生活而导致肾气亏虚，气血素亏，冲任失养；过食辛辣味重的食物，或者情绪不稳，也容易导致胎动不安。此外，子宫畸形和病变也会导致胎动不安。

缓解对策

准妈妈如有胎动不安症状时，饮食方面必须慎重，宜多吃对胎儿有益的食物，避免食用不利于保胎的食物。如准妈妈忌饮浓茶、咖啡、可乐饮料等所有含咖啡因的饮料；忌吃易引起过敏的食物，多食用富含叶酸的食物；注意饮食卫生，不吃变质的食物，以防因肠炎而导致流产。

山药枸杞子鸡肉粥

准备时间：30分钟

制作时间：60分钟

烹饪方式：煮

制作难度：

原料(2人份)山药50克，枸杞子20克，松子20克，鸡胸肉70克，大米1/2杯。

调料 盐适量。

做法

1. 鸡胸肉洗净切丁，放沸水中汆烫片刻；大米洗净浸泡30分钟；枸杞子洗净；山药去皮、切块，待用。

2. 加水至锅中，鸡肉丁、山药块、大米放入锅中，先用大火炖煮，待汤沸腾后转小火煮至米熟肉烂。

3. 在熄火前15分钟加入盐调味，撒上松子和枸杞子。

营养解说

这款粥富含钾、磷、镁、钙、钠、碳水化合物等营养素，可健脾胃、益肺肾、宁心神，利于睡眠，准妈妈食用可安胎养血。

"芝宝贝"叮咛

容易便秘的准妈妈熬制这道粥时不能放莲子，否则会加剧便秘。