孕前养成好习惯

人们都知道，孕期营养不良，将对孕妈妈和胎宝宝产生很大的危害。同样的，如果孕前营养不良，也会对胎宝宝产生一些不良影响。因此，备孕妈妈需要在孕前就赶紧行动起来，养成良好的饮食习惯，提前在体内储备上充足的营养，为胎宝宝的到来打好基础。

用五色食物来补身

我们比较常见的食物根据其颜色可以划分为5类，即黑色食物、绿色食物、黄色食物、白色食物、红色食物。不同颜色的食物所富含的营养素不同，孕妈妈如果能在日常饮食中有意识地选择不同颜色的食物，就能补充不同的营养物质，从而使自身和胎宝宝获取的营养更加均衡而且丰富。

黑色食物含有天然的黑色素，研究证实，黑色食物的营养成分通常高于其他颜色的食物。中国人有句俗话："遇黑三分补"，黑豆、黑米、黑芝麻、黑木耳等常见的黑色食物，都具有滋补强身的作用。绿色食物主要供给人体维生素、无机盐、膳食纤维，如黄瓜、菠菜、芹菜、四季豆、青苹果等蔬菜和水果，都是比较常见的绿色食物。

黄色食物中维生素A、维生素D的含量比较丰富，主要包括菠萝、橙子、大豆等食物。

白色食物是热量的丰富源泉，大米、糯米、山药、大白菜、白萝卜等都属于白色食物。

红色食物一般具有极强的抗氧化性，富含番茄红素、单宁酸等。代表性食物有西红柿、西瓜、红小豆、枸杞子、红葡萄。

营养摄取需

中医认为，人体是一个统一的有机体，五脏与五行、五味是相生相克的关系。不同食物，与人体的五脏六腑有着阴阳调和的关系。合理地搭配饮食，有助于提高激素的分泌，促进女性怀孕。

首先，在食物选择上，要以新鲜、天然为原则。每天要保障摄入250~400克的主食，其中一半是粗粮杂粮。每天补充1个鸡蛋。注意多吃绿叶蔬菜和水果，并尽量食用当时当地当季的蔬菜及水果。此外，适量吃一些豆制品、瘦肉和鱼类等，以保障均衡摄取营养。

其次，怀孕前很多女性可能由于心理因素往往食欲不振，这很正常。但是不能因此而节食，也不能为了保持苗条的身材而控制营养成分的摄入量。准备怀孕的女性要时刻想到为宝宝的健康负责，孕前一定要让体内的各种营养元素储备充足。

有选择性地进食

女性在准备怀孕时，要有选择性地多吃一些能够提升自身孕力、对孕期有帮助的食物。可遵循如下几条原则：

◎要多吃些富含维生素E的食物。维生素E又名生育酚，富含维生素E的食物可以大大提高卵子受精的能力。通常，植物油、谷类、坚果类、豆类含有丰富的维生素E。

◎多吃富含锌、硒的食物。因为女性偏食或挑食的不良习惯会引起体内缺锌、硒，而这往往会影响到受孕后胎宝宝的正常生长发育。

◎多吃含有品质蛋白的食物。品质蛋白是指容易消化吸收的蛋白质，可从鸡、鸭、鱼、瘦肉、虾、鸡蛋、豆腐及豆制品等食物中获得。

◎少吃加工的食物，多吃五谷杂粮。越新鲜、越原汁原味的食物，人体吸收的营养越多。

◎多吃一些富含膳食纤维的食物。如全麦面包、糙米、果仁、韭菜、芹菜、无花果等，可避免怀孕后发生便秘、胀气甚至痔疮等。

宜遵循"健康饮食金字塔"来摄取营养

所谓"健康饮食金字塔"即一种合理的膳食结构，备孕女性不妨参考此金字塔，以补充营养。"健康饮食金字塔"的层次构造如下：

◎及时层(塔底)是五谷米面类。是人体能量的主要来源。

◎第二层是蔬菜和水果类。所占的食物份额排在第二位，主要是为人体提供各种各样的维生素和微量元素。

◎第三层是蛋、肉、豆和奶类。这一类食物主要是为人体补充蛋白质，以支撑健康的生命活动，不可或缺，但却不能过量食用。

◎第四层(塔顶)是油脂和碳水化合物。此类食物尽量少吃，以免降低健康指数。

特殊女性的特别调理方案

肥胖女性减减肥

研究表明，女性不胖不瘦时怀孕最利于胎宝宝的生长发育。肥胖女性怀孕前好能够通过运动和饮食等方式，减掉部分体重，为孕育一个聪明、健康的宝宝做好准备。如果您是一个肥胖的女性，在饮食方面可以参照以下的相关建议。

饮食建议

◎平时一定要避免过量饮食，减少每日摄入的总热量，宜遵循低热量、低脂肪的原则。

◎摄取适量的膳食纤维、无机盐和维生素，并养成良好的排便习惯，将多余的废物排出。

◎宜适当多吃新鲜的绿色蔬菜、南瓜、土豆、豆腐、酸梅、柠檬、柑橘、海藻类、黑木耳、竹笋等。

◎应少吃油炸类食物及肥腻食物。

◎应该尽量避免吃含糖过高的食物、过度烘烤的食物、辛辣食物、烟熏类食物等。

◎三餐饮食要注意主食粗细搭配均衡，进餐时要细嚼慢咽，每餐进食时间应超过半小时；每餐不过饱，一般七八成饱即可。

◎平时多喝水，以开水或凉开水为主，不宜多喝碳酸饮料。

推荐食谱

荷叶莲藕豆芽

材料鲜荷叶200克，莲子(水发)50克，鲜莲藕100克，净绿豆芽150克。

调料盐少许。

做法1将鲜荷叶和莲子煎汤；鲜莲藕切丝，备用。

2锅内加油，放入莲藕丝炒至七成熟，然后加入莲子、净绿豆芽和荷叶莲子

汤煮熟，加盐调味即可。

营养提示此菜清淡爽口，利水消肿。适用于体形肥胖的女性。

瘦弱女性增体重

研究表明，身体纤瘦的孕妈妈早期流产率比一般孕妈妈要高一半以上。所以，想要安全度过孕期的过瘦女性抓紧在孕前增重吧，好在孕前1年左右就开始补充营养。

饮食建议

◎选择品质的蛋白质来源，如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，其应占每日蛋白质总量的一半以上。

◎碳水化合物的摄取也是重要的一环，选择淀粉含量较高的食物，如白土司、馒头、白米饭、甘薯、芋头、南瓜等。

◎关于脂肪的摄取，可适量食用吸收利用率较佳的中链脂肪酸，以增加浓缩热量的摄取。

◎补充营养要，争取做到不偏食、不挑食，膳食搭配要合理。

◎科学烹饪，多调换口味，以使身体得到充分滋补，从而达到较佳状态。

◎保障充足睡眠，睡眠充足，精力就充沛。同时也应保持心情愉悦，减少压力，这样，营养吸收会更好。

推荐食谱

胡萝卜炒猪肝

材料猪肝250克，水发黑木耳30克，胡萝卜50克，黄瓜100克，葱段、姜片各

适量。

调料酱油10克，盐、清汤各适量。

做法1新鲜猪肝洗净，切成薄片，拌上调料(清汤除外)腌2~3分钟，再投入开水中汆烫5秒钟，捞出，沥干水分。

2黑木耳用温水泡软，去蒂后洗净，撕成小朵；胡萝卜洗净，煮熟后切成片状；黄瓜洗净，切滚刀小块。

3锅烧热，先爆香葱段、姜片，再放入黄瓜块、胡萝卜片和黑木耳略炒一下，加入盐和清汤，炒匀并煮约1分钟至熟透。

4下入猪肝片、酱油，用大火速炒约10秒钟即可。

营养提示补铁、健脾胃、补虚益气。形体消瘦的备孕女性经常食用，有助于肌肉丰满。

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