优生优育，饮食把关

孕前和孕期好营养的重要性

孕前和孕期营养的好坏，直接关系到胎儿的健康和孕妈妈的身体恢复。下面的例子表明了孕前营养和孕期营养保健的重要性：

◎叶酸在孕前和怀孕的第1个月至第3个月非常重要，它可以防止神经管畸形，譬如脊柱裂。医学研究院建议所有的孕妈妈每天除了从健康饮食中摄取叶酸之外，还要从强化食品和补充营养品中摄取约400微克的叶酸(建议孕期摄取600微克)。同时铁和叶酸的摄入量与婴儿的体重以及身高的增加有关，这是让孕妈妈在孕期确保饮食中含有足够的铁和叶酸的另一个重要原因。

◎孕期营养均衡很重要。专家表示，孕期营养不良与营养过剩都会影响胎儿生长发育。孕妈妈营养不良会导致胎儿出生体重低，如果孕妈妈缺铁会出现贫血。与此同时，孕妈妈营养过剩会导致胎儿发育过大，使顺利分娩有困难。孕妈妈若摄取过多的维生素A、维生素D，还可造成胎儿出生缺陷等问题。因此，孕妈妈必须要有合理营养、平衡膳食的现代营养观念。

◎怀孕期间，胎儿各组织器官的形成都离不开脂肪，所以，孕妈妈每天应在膳食中间补充20～30克脂肪类物质，但好不要超过50克，以免脂肪摄入过多，增加肝脏的负担，造成肥胖。脂肪类物质可以通过肥肉、乳制品、坚果以及食用油等摄入。

◎妊娠3个月是胎儿脑细胞和脂肪细胞增殖的"敏感期"。此期若能多进食奶、蛋黄、动物肝脏、鱼、青菜和豆制品等，使蛋白质、磷脂和维生素供应充足，可有利于胎儿脑细胞的发育，也可促使胎儿的智力发育。此外孕妈妈在怀孕后期，多吃核桃、葵花子、芝麻、花生等含不饱

和脂肪酸丰富的食物，可减少小儿皮肤病的发病率。

健康怀孕饮食计划

要想孕育一个健康聪明可爱的小宝宝，与夫妻俩的科学、合理的饮食有着很大的关系。因此，在这里提醒准爸爸孕妈妈们好检查一下自己平时的饮食习惯。现在，我们就来谈谈促进健康孕育的饮食有哪些。

准爸爸孕妈妈们要做到健康饮食，不仅要膳食均衡，避免高脂高糖食物的摄入，而且还要注意一些饮食细节，诸如尽可能避免或者限量摄取咖啡因、确保含叶酸的复合维生素的补充以及饮食过程中的卫生保障等。

充分补充含叶酸的复合维生素

女性应每日服用含有400微克叶酸的复合维生素补充品，并且其他营养不少于每日饮食推荐摄取量，这主要是为了防止胎儿神经管畸形。一些证据表明，维生素补充品可以防止婴儿其他的先天缺陷，如心脏和四肢的缺陷以及唇裂等。不过，要避免服用单一的维生素，特别是维生素A。

盘子里的卫生

食品安全是保障未出生婴儿健康的基础。例如，由于食物引起的李氏杆菌病可导致孕妈妈流产或胎死。李氏杆菌病与孕妈妈食用了软白奶酪、熟肉、热狗以及未经高温消毒的牛奶有关。弓浆虫病是一种寄生的传染病，可导致婴儿智力迟缓和眼睛失明。未经烹调和未做熟的肉，未洗的水果、蔬菜和猫粪中都发现有弓浆虫病菌。

为了避免病从口入，影响自己及胎儿的健康，孕妈妈必须格外注意饮食卫生。如尽量食用已处理过或彻底煮熟的食物、确认食物或食材的保存期限、烹调食物或用餐前要先洗手等，都是一般常见的基本原则。孕产营养师表示，除了上述原则之外，孕妈妈还应避免购买来源不明或价格过低的食品，尽量选购有监测机构认证的食品，以确保食品质量；一旦发现食品有异味或腐败的情形，要立刻停止食用。

孕妈妈在日常生活中应当检查一下是否做到了以下几点：

◎购物回家后，立即分开存放需冷冻与冷藏的食物。经烹饪的食物若有剩余时，等凉后立即把它们盖好冷藏或冷冻存放。

◎把生食与熟食分开存放。生肉类食物应包好后放到冰箱底部，以防止汁液滴到其他食物上。

◎不要再次冰冻已融化过的食物。

◎烹饪前后要将手、烹饪器具及接触食物的所有工作台面清洁干净。

◎切生肉类食物的砧板与切其他食物的砧板要分开。

◎保障再次加热食物时要煮沸，不要分2次加热。

健康饮食技巧

孕期饮食营养安排说法很多，不同体质的孕妈妈应该根据自己的实际情况，科学安排，合理膳食。孕妈妈因为处于比较特殊的阶段，其营养摄取需求与一般成年女性不同，因此，即使是看似稀松平常的饮食技巧，也都是关系到胎儿与孕妈妈自身健康的重要课题。

技巧1：营养摄取务求均衡

孕妈妈在怀孕期间所摄取的营养，与腹中胎儿的生长发育息息相关，而良好的营养来自于日常的均衡饮食。

所谓均衡饮食，也就是均衡摄取六大类食物，包括五谷根茎类、奶类、鱼肉豆蛋类、蔬菜类、水果类、油脂类。均衡饮食的重要性在于不同食物所含的营养元素不同，例如奶类可提供蛋白质、钙质；蔬菜类含有丰富的维生素、矿物质及植物纤维；五谷根茎类则是重要的热量来源，如玉米、大豆、芝麻等，如果偏废或偏食哪一类食物，对营养需求而言都是一种失去平衡的状态，所以均衡摄取各类食物是非常重要的。

技巧2：少食多餐慎选点心

腹胀是大多数孕妈妈常见的困扰，从怀孕初期到后期都可能发生，因此，孕妈妈不妨掌握少食多餐的进食原则，将每日3餐分成4～6餐，每餐维持五六分饱。避免一次进食大量食物，这样不仅可减轻腹部饱胀不适，也有助于孕期体重的控制。

少食多餐指的是三餐少吃，而在三餐之间可适当增加点心。如何挑选合适的点心，也是不能忽略的重要环节。孕产营养师提醒，为了控制热量摄取并兼顾营养需求，孕妈妈可多选择如水果、麦片、低脂牛奶等这类营养高、热量低的食物作为点心，尽量避免选择高热量、高油脂、高糖分的食物，如蛋糕、洋芋片、调味饮料等，否则不但造成营养摄入不均衡，还容易造成体重直线上升。

孕妈妈的明星营养元素

四大营养元素

蛋白质

蛋白质由各种氨基酸合成，不但是人体的有机组成部分，也是机体细胞行使功能所必需的成分，是孕妈妈不可缺少的营养元素。在怀孕的第9个月，胎儿每天的体重增加可高达50克。因此，孕期保障摄入充足的蛋白质和能量是很重要的。

蛋白质不足会引发妊娠期高血压疾病、妊娠贫血和营养不良性水肿。蛋白质还是大脑进行复杂智力活动中不可缺少的基本物质。如果对胎儿的蛋白质供应严重不足，会引起胎儿的大脑发育障碍，将会严重影响其出生后的智能水平。

虽然许多食物中都含有蛋白质，但是蛋白质在肉类、鱼类、蛋制品、某些蔬菜、豆制品、坚果、五谷类中的含量较高。

脂肪

脂肪是人体组织细胞中细胞膜的主要构成部分。适量的脂肪对人体是有益的，特别是必需脂肪酸对健康至关重要。脂肪不但可以提供人体必需的热量，还可以保护神经细胞。脂肪可以分为饱和脂肪和不饱和脂肪两种。

不饱和脂肪

不饱和脂肪可以为人体提供不饱和脂肪酸，而不饱和脂肪酸是人体必需的脂肪酸。不饱和脂肪酸可以帮助体内细胞内的酶系统发挥的功能。不饱和脂肪在室温下大多数都是液体状，不会发生凝固，因此，我们通常称之为油。不饱和脂肪酸有两类，即ω-3系列和ω-6系列，这两类脂肪酸都对人体的健康非常重要。

为了获得足够的必需脂肪酸，孕妈妈可以选择下列任何一种方法：每天吃一把坚果或者植物种子；选择由冷榨的植物油调和的沙拉；每周吃3次深海鱼(鲭鱼、沙丁鱼、鲑鱼)；还有一个办法就是摄入必需脂肪酸补充剂。

饱和脂肪

饱和脂肪在体内分解以后，会产生饱和脂肪酸，而饱和脂肪酸不是合理膳食结构的有机组成部分。大量摄入饱和脂肪会对孕妈妈健康造成危害，会增加患心脏病的危险。饱和脂肪酸通常来源于动物类食品，比如黄油、猪油和红肉，孕妈妈的饮食结构中好避免这些食物。

碳水化合物

碳水化合物又称糖类化合物。部分富含碳水化合物的食物可以快速提供能量，而另一些则是缓慢提供能量。

缓慢供能的是复合碳水化合物食物。含有这种类型碳水化合物的食物，血糖生成指数一般比较低。此类食物主要是一些植物，如全谷类(燕麦、全麦、糙米、小米、大麦和玉米)、豆类、蔬菜、坚果及种子类。快速供能的是简单碳水化合物。含有这种类型碳水化合物的食物，血

糖生成指数一般比较高。这种简单碳水化合物通常存在于可乐、果汁、糖果、巧克力、精制面粉、饼干、蛋糕和其他含有精制糖的食物。摄入这种类型的碳水化合物食物，容易引起低血糖和体重超重，因此，孕妈妈一定要尽可能少摄入。

膳食纤维

食物中天然存在的纤维可以帮助人体消化，促进胃肠蠕动。此外，纤维还有下列功能：维持血糖水平平衡，清除体内的毒素，降低胃肠功能失调以及患有癌症和心血管疾病的风险等功能。由于膳食纤维具有饱腹作用，因而可以防止过量食物的摄入，有利于控制体重。

在日常膳食中，孕妈妈应尽可能多地摄入富含复合碳水化合物的食物，这样可以保障获得足够的膳食纤维。富含复合碳水化合物的食物包括：谷类、糙米、小麦粉、燕麦、水果皮、蔬菜沙拉、植物种子和坚果类。此外，告诉孕妈妈一个小窍门，那就是，在沙拉和谷类食物中加入亚

麻籽，这样既可以增加膳食纤维防止便秘，同时也保障了必需脂肪酸的摄入。

麦麸是膳食纤维的良好来源，天然形式存在的麦麸中膳食纤维含量非常高。但是，小麦麸中含有一种磷酸物质，这种物质会影响铁、锌、钙、镁等矿物质的吸收，因此，好选择燕麦麸。必须注意的是，如果膳食中麦麸的含量突然急剧增加，可能会导致便秘，因此，应该在膳食中循序渐进地增加麦麸的量。

维生素

维生素A

维生素A是上皮细胞和胶原细胞发育所必需的营养元素。维生素A主要存在于蔬菜、乳制品和动物肝脏中。但是要注意，怀孕期间应该适量摄入动物肝脏、鱼肝油等食物，因为这些食物中的维生素A浓度过高。如果孕妈妈正在服食维生素A补充剂，那么应保障摄入量小于10 000视黄醇

单位，否则会影响胎儿脑部和眼睛的发育。

B族维生素

B族维生素是一大类维生素的总称，包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸等。这些B族维生素是促进体内代谢，将糖、脂肪、蛋白质等转化成热量的不可缺少的物质。蔬菜、水果、五谷类食品、坚果和植物种子、蛋类、家禽类、鱼类和奶类都含有丰富的B族维生素。

叶酸

叶酸有助于胎儿神经系统发育，怀孕期间补充足量的叶酸，可以防止胎儿脑神经管畸形。叶酸每天的推荐摄入量是0.4毫克(400微克)，孕期保持叶酸充分摄入是非常重要的。除了从膳食摄入外，建议每一位孕妈妈都服用叶酸补充剂。叶酸的食物来源有：新鲜的或者蒸的蔬菜如椰菜、嫩芽蔬菜、芦笋、菠菜，以及全麦面包。

维生素C

维生素C有抗氧化和预防感染的作用。维生素C本身就是抗氧化剂，除了抗氧化以外，还可以刺激结缔组织增生，降低患有癌症的风险和促进膳食中铁的吸收。所有的新鲜水果和蔬菜都含有维生素C。虽然维生素C有这么多益处，但过量摄入维生素C也是有害的。维生素C的较大安全剂量是每日1 000～1 500毫克，因此孕妈妈要适量摄入。

维生素D

维生素D可以促进钙的吸收，与钙一样都是骨骼发育所必需的。此外，摄入维生素D可以预防骨质疏松。维生素D既可以从食物中摄入，比如动物肝脏、乳制品、蛋类等，也可以通过让皮肤裸露于阳光下，由人体自身直接合成维生素D。

维生素E

维生素E的食物来源有：全谷类食物、乳制品、黄豆和很多植物种子。维生素E具有止血、加快皮肤组织的愈合速度和抗氧化的作用。

维生素E缺乏时的影响

缺乏维生素E会造成造血过程障碍，出现贫血症状。保障孕妈妈维生素E的摄入是非常必要的。据有关研究发现，维生素E缺乏会导致早产婴儿发生溶血性贫血，也会导致孕妈妈抽筋、静脉曲张、早产、流产、水肿、过敏。

孕期为什么容易缺乏维生素E

维生素E虽然在植物油、坚果、菌类和海产品中都有一定的含量，但人们在日常烹调过程中，喜欢高温加热这些食物，导致维生素E活性降低，不能满足孕期需求。有些孕妈妈由于早孕反应，对食物没有胃口，不能保障营养元素的充分摄入；长时间的孕吐也加剧了维生素E的流失，因

而导致维生素E的缺乏。

维生素K

大多数人并不熟悉维生素K的作用，往往忽视对这一营养元素的摄取。其实，维生素K是脂溶性维生素，其主要作用是促进血液凝固。机体出血或出血不止与维生素K缺乏有关。因此，维生素K有"止血功臣"的美称，具有凝血作用。维生素K还能帮助骨骼形成，将葡萄糖转化为肝糖原储存在人体内。

若人体对维生素K摄入不足，易引起凝血功能障碍，易发生出血症。孕期缺乏维生素K，会增加流产率，即使胎儿勉强存活，也易出现出血、先天性失明、智力发育迟缓甚至死胎等现象。缺乏维生素K的胎儿出生后，还易出现新生儿吐血、包皮及脐带部位出血、幼儿结肠炎和慢性肠炎等疾病。

在日常生活中，维生素K广泛存在于绿叶蔬菜和动物肝脏中，如萝卜缨、菜花、白菜、菠菜、莴苣、酸菜、甘蓝、鸡肝、鸭肝、大豆、紫菜、蛋黄、鹌鹑肉、燕麦、小麦、黑麦、大豆油、鱼肝油等。所以孕妈妈只要常吃绿叶蔬菜，就可以满足孕期对维生素K的需求。

矿物质

钙

孕期摄入充足的钙是很重要的，因为胎儿需要充足的钙以形成强健的骨骼。由于孕妈妈可以从多种食物中摄入钙，因此，没有必要另外服用钙补充剂。如果孕妈妈不喜欢喝奶，也不用担心，可以从蔬菜中摄入足够的钙。值得注意的是，食品添加剂、食品加工程序过多、甜的泡沫饮料(含有磷酸)、小麦或燕麦麸等都会干扰孕妈妈对钙的吸收。

钙缺乏的影响

如果孕妈妈长期缺钙或缺钙程度严重，不仅可使自身体内血钙水平降低，加剧神经系统的兴奋性，易出现小腿抽筋、手足抽搐等症状，还可导致骨质疏松，进而产生骨质软化症。胎儿亦可能患有先天性佝偻病、手足抽搐或生长发育迟缓。此外，缺钙还会导致失眠、心悸、血压升高、胆固醇升高、湿疹、关节炎、手脚麻木、肌肉痉挛、龋齿等。为了宝宝的健康，孕妈妈一定要注意补钙，从食物中获取必备的营养元素。

镁

强健骨骼的形成，是钙和镁共同作用的结果。从骨骼的形成过程来看，镁是人体必不可少的矿物质。

对胎儿来说，镁和其他矿物质共同作用，以维持其出生后的骨密度。除骨骼以外，机体的其他组织细胞也需要镁。通常在发芽的植物种子以及叶菜、海藻、坚果、香蕉、梨、枣、椰子、杏这些食物中，镁的含量非常丰富。

碘

碘是人体必需的微量元素，在人体中的含量极少，仅为15～20毫克，2/3集中于甲状腺中。作为甲状腺的合成物质，其功能主要通过甲状腺来体现。甲状腺可以调节人体能量代谢，促进脂肪酸和葡萄糖释放出供孕妈妈利用的能量，促进胎儿的生长发育，维持正常的精神状态。

缺碘的孕妈妈所生的宝宝易患有克汀病，临床表现为疲乏、无力、畏寒、嗜睡、对外界事物的兴趣不大等。此外，还会引起宝宝的代谢和循环功能变化，骨骼发育异常，脑发育缺陷及延迟，皮肤干而成鳞片状，毛发和指甲无光、脆弱等。因而，宝宝易身材矮小、智力低下、发育迟钝，

或出现聋哑、痴呆。

食物和饮水中缺碘是导致甲状腺

疾病的首要原因，补充碘的食品为海产品，如海带、紫菜、鱼肝、海参、海蜇、鱿鱼、蛏子、蛤等。此外，还有鸡蛋、甜薯、山药、大白菜、菠菜、大蒜、芝麻、洋葱、柿子等。

铁

铁是合成血红蛋白的主要原料之一，而血红蛋白的主要功能是为机体携带足量的氧气。在怀孕的1个月，孕妈妈对铁的需要量会增加，此时胎儿会从母体中摄入更多的铁，储存起来以便于安全度过出生后的头几个月。

孕妈妈服用铁补充剂，好是在饭前1小时服用，并且在服用前后1小时之内少喝茶，因为茶水中含有影响铁吸收的物质。在药店或者健康食品专卖店很容易买到铁补充剂，好在医生的指导下进行。

铁缺乏的影响

如果孕妈妈缺铁，易出现缺铁性贫血。在我国，这一疾病的发病率比较高，有的地区可达50％左右。主要症状为食欲不振、疲乏无力、心慌气短、躁动不安、耳鸣、头晕、怕冷等。此外，如果孕妈妈在怀孕期间铁量补充得不足，往往会出现毛发变脆、脱落、注意力分散、脸色苍白等现象。为此，我国营养学会推荐孕妈妈在孕早期每日铁供给量为20毫克，孕中期25毫克，孕晚期35毫克，哺乳期25毫克。

铁的食物来源

铁的食物来源主要有：肉类、海藻类、菠菜、甘蓝、豆腐和扁豆等。

铜

孕前缺少微量元素铜会造成不孕症，孕期缺少微量元素铜会使细胞合成发生障碍，从而使胎儿出现脑萎缩、骨骼疾病、风湿性关节炎和贫血等症状。铜的缺乏还是早产的原因之一，这是因为孕期缺乏铜会降低胎膜的弹性和韧性，使胎膜壁变薄，从而发生胎膜早破现象并引发早产，严重时还会造成胎儿先天性畸形。

在膳食中，海产品和动物肝脏中铜的含量较高，其中牡蛎中的含量较高，虾、贝类、鲑鱼、海带中也含有一定量的铜。其次，大麦、燕麦、全麦等谷物，大豆等豆类食品，以及葡萄干、干李、坚果、种子、杏仁、莲子等干果类食品，绿花椰菜、萝卜、卷心菜、大蒜、扁豆等也含有微量元素铜。可见，铜元素在人体中的作用不容小觑，是孕妈妈餐桌饮食的重要内容之一。且由于铜在人体内不能存储，所以孕妈妈每日需补充2.2微克铜。

锌

孕妈妈对锌的需求量很大，锌一方面可以提高免疫力，利于生产，促进伤口快速愈合；另一方面可保障胎儿的正常发育，使宝宝的肌肉有弹性，性器官发育更完善。同时，锌还可以避免宝宝出生后食欲不振、味觉能力低下、发育迟缓，甚至出现侏儒症。此外，合理补锌可降低畸形儿、早产儿、死产儿的发生概率，维持胎儿健康的生命体征。推荐孕妈妈在孕早期每日补充11.5毫克锌，在孕中期和晚期补充16.5毫克。

食物中以牡蛎的含锌量较高，其他海味和肉类次之。另外，黑芝麻、油面筋、白糯米、黄豆、毛豆、紫菜、猪心、猪排、猪蹄膀、猪腿肉、猪肝、猪舌、羊肉、酱鸭、咸鸡蛋、鲫鱼、河蟹、海蟹、河蚌、田螺的含锌量也较高。

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