目录

对于运动员来说，按摩和训练一样是不可缺少的。……2

按摩的目的是消除肌肉疲劳，使肌肉尽快恢复原状。……4

不仅是运动员，伏案工作也会使肌肉疲劳。……6

对日本撑杆跳冠军泽野大地的采访

“掌握平时的身体状况是提高运动水平的关键” ……8

章 按摩的种类和强度……15

掌握不同的按摩技法……16

轻擦 轻擦法……18

揉捏 揉捏法……20

按压 按压法……25

抖动 振颤法……29

用力揉捏 强擦法……30

敲打 敲打法……34

拉伸 伸展法……36

专栏：受伤的应急措施……38

第二章 手、手腕、前臂的按摩……39

手指、手掌……42

轻擦(二指)……42

按压(拇指)/按压(肘部)/轻擦(拇指)……43

手腕……44

揉捏(拇指)……44

揉捏(拇指)……45

前臂……46

揉捏(拇指)/按压(拇指)……47

按压(拇指)/轻擦(拇指)……48

揉捏(拇指)……49

和同伴一起按摩前臂……50

揉捏(双手拇指)……50

P11

揉捏(拇指)/轻擦(拇指)……51

大臂和肩部……52

揉捏(拇指)……52

揉捏(拇指，四指)/轻擦(食指)/按压(二指)……53

揉捏(拇指，四指)……54

和同伴一起按摩大臂和肩部……56

揉捏(拇指)……56

按压(双手拇指)/揉捏(拇指)……57

揉捏(手腕)/抖动……58

揉捏(拇指，四指)/揉捏(拇指)……59

大臂的拉伸，前臂的拉伸……60

第三章 下肢的按摩

(足部，脚腕，小腿，膝盖，大腿，臀部)……61

足部……64

按压(手腕)/按压、揉捏(拇指)……65

按压(双手拇指)/轻擦(四指)……66

按压(双手拇指)……67

脚腕，脚后跟……68

按压(拇指)……68

按压(双手拇指)/揉捏(拇指)/轻擦(手掌)……69

轻擦(食指)……70

揉捏(二指)/揉捏(双手四指)……71

小腿……72

轻擦(二指)/揉捏(二指)/揉捏(拇指)……73

揉捏(二指)……74

轻擦，按压，揉捏(拇指)/轻擦，按压，揉捏(双手拇指)……75

揉捏(双手四指)/轻擦(双手)/轻擦(单手)……76

轻擦(双手拇指)/轻擦(双手四指)……77

和同伴一起按摩足部，脚腕，小腿……78

轻擦(拇指)……78

轻擦(单手)/揉捏(双手拇指)……79

按压(拇指)/按压(双手拇指)……80

P12

揉捏(二指)……81

揉捏(拇指)……82

轻擦(双手拇指)/揉捏(拇指)……83

按压(拇指)/揉捏(二指)……84

揉捏(四指)/按压(四指)/轻擦(单手)……85

大腿前侧(大腿四头肌)……86

轻擦(双手)/轻擦(双手手腕)/轻擦(双手拇指)……87

按压(双手拇指)/揉捏(双手拇指)……88

揉捏(双手拇指)……89

大腿外侧(胫骨韧带)……90

揉捏(双手拇指)/轻擦(四指)……91

揉捏(拇指)……92

按压(拇指)/揉捏(拇指)……93

大腿内侧(内转肌群)……94

按压(双手拇指)/按压(手腕)/揉捏(单手)……95

揉捏(四指)/揉捏(双手四指)……96

大腿后侧(腿后腱)……97

揉捏(双手四指)……98

臀部……99(译者注：原文有错误。应该是99页)

按压(拳)……99

揉捏(球)……100

揉捏(双手四指)/轻擦(手腕)/揉捏(拇指)……101

和同伴一起按摩大腿和臀部……102

按压(手腕)……102

按压(双手拇指)……103

揉捏(拇指)……104

揉捏(手腕)……105

揉捏(拇指，四指)/按压(拇指)……106

按压(手腕)/揉捏(拇指)……107

揉捏(手腕)/揉捏(拇指)/抖动……108

揉捏(手腕)/拉伸……109

拉伸/轻搓(手掌侧面)/按压(双手拇指)……110

按压(双手拇指)/揉捏(拇指)/按压(手腕)……111

按压(双手拇指)/揉捏(双手拇指)/按压(双手四指)……112

按压(双手拇指)/揉捏(单手)……113

揉捏(手掌)/按压(双手拇指)……114

揉捏(双手拇指)/揉捏(拇指)……115

下肢的拉伸……116

臀大肌和臀中肌的拉伸①/臀大肌和臀中肌的拉伸②

腿部(深层)股关节周围的拉伸/腓肠肌和腿后腱的拉伸……116

比目鱼肌的拉伸/胯腰肌的拉伸/腓肠肌的拉伸

股四头肌和腿部前侧的拉伸……117

臀大肌的拉伸/腿后腱的拉伸/腿后腱和腰背部的拉伸①

腿后腱和内转肌群的拉伸①/腿后腱和腰背部的拉伸②

腿后腱中央和上方的拉伸……118

腿后腱和腰背部的拉伸②腰背部和内转肌群的拉伸

腿后腱和内转肌群的拉伸②……119

腿后腱和内转肌群、臀部、腰背部的拉伸

使用拉伸木轴的髂胫束和大腿侧面的按摩……120

第四章 肩颈部的按摩……121

颈部……124

按压(双手拇指)……124

揉捏(双手四指)/轻擦(四指)/揉捏(四指)……125

揉捏(四指)……126

揉捏(四指)/轻擦(四指)……127

肩部……128

揉捏(四指)/揉捏(拇指)……129

和同伴一起按摩肩颈部……130

揉捏(双手拇指)……130

按压(四指)/揉捏(拇指)……131

按压(双手拇指)/按压(拇指)/揉捏(四指)……132

揉捏(双手拇指)……133

揉捏(双手拇指)/揉捏(拇指)……134

肩颈部的拉伸……135

颈部和颈部周围的拉伸/肩部和肩部周围的拉伸①……135

P14

肩部和胸大肌的拉伸/肩部和肩甲骨周围的拉伸

肩部和肩甲骨周围、肋部的拉伸……136

第五章 躯干部分的按摩(肋部、胸部、背部、腰部)……137

胸部……141

揉捏(单手)……141

揉捏(四指)/轻擦(四指)……142

轻擦(四指)/揉捏(单手)……143

肋部，背部……144

揉捏(拇指)……144

揉捏(拇指)/揉捏(拳)……145

揉捏(球)……146

腰部……147

按压(双手拇指)……148

揉捏(双手拇指)……149

和同伴一起按摩背部……150

轻擦(手腕)/按压(手腕)……150

按压(手腕)/揉捏(拇指)……151

按压(双手拇指)……152

按压(手腕)/按压(双手拇指)……153

轻擦(前臂)/按压(肘关节)……154

腰部到背部的拉伸和按摩……155

使用拉伸木轴进行腰部到背部的按摩① 腰部到背部的按摩②……155

腰部到背部的拉伸① 腰部到背部的拉伸② 腰部到背部的拉伸③

背部到腿后腱的拉伸……156

背阔肌的拉伸/背部、腹部、肋部的拉伸/背部到颈部的拉伸

肩胛骨的拉伸……157

附录：

缠胶布的重要性…158 脚腕缠胶布的方法④马蹄式绑法……168

手指缠胶布的方法…160 跟腱缠胶布的方法……169

手腕缠胶布的方法/前臂缠胶布的方法…161 膝关节缠胶布的方法①

肩部缠胶布的方法…162 膝关节缠胶布的方法②(螺旋式)……170

脚趾缠胶布的方法(拇趾外翻)① …163 膝关节缠胶布的方法③(分裂式)…171

脚趾缠胶布的方法(拇趾外翻)②…164膝关节缠胶布的方法④/膝关节缠胶布的方法⑤…172

脚腕缠胶布的方法①(8字)…165 大腿缠胶布的方法①大腿缠胶布的方法②……173

脚腕缠胶布的方法②(捆绑脚后跟)…166

脚腕缠胶布的方法③……167

主编和模特的介绍……174