稳扎稳打

对于菜鸟，我通常给的建议是“欲速则不达”，意思是不要太急于求成，要根据你当前的跑速与自己到底能跑的最长距离而定。这都是新手常犯的错误，它们会让人产生畏难情绪而心生放弃；你也会因为自己并没有像预想那样进步神速而感到沮丧。最糟糕的是，这也很容易使你受伤。以下是我给的“稳中求快”的四条黄金法则：

跑得比你的极限速度再慢一些

要想成为一名跑步者，并不是意味着要以最快的速度跑到精疲力竭，关键在能找到你感觉舒服的速度。最重要的是，你能在一段有效时间内保持这一速度。我们将其称为“聊天”速度——你能边跑边和朋友聊天的速度：如果你对同伴几乎说不出话来，跑得可能过快；如果你能够喋喋不休，那或许有点慢了。一个好的参考标准就是，你会感到身体发热而且稍稍有些喘不上气。然后你会发现自己很轻易地就能加快速度，因为身体已经适应了跑步这一挑战。首先，把重点放在自己能跑多远，而不是速度有多快。我们的目标是，无论有多慢，先达到能持续跑30分钟左右，中间不需要暂停或步行为止。只有在轻松做到这一点后，才能开始训练速度。

跑不动的时候就走走

能跑多远就跑多远，然后慢慢走，一直走到你的体能跟呼吸都恢复正常为止。然后重复，重复，再重复这个过程。一周周的锻炼后，你就能一次跑得比一次远。本书第26页的新手计划正是基于“跑走结合”策略。我发现这是让新手轻松适应跑步的方式——很多人只用了几周就不断有进步，进而完成了5千米跑。请不要把步行看作是失败，抑或是跑不下去的可怜替代品。与苦撑着跑步但锻炼时间不得不减少相比，从锻炼一开始就将步行与跑步时间穿插开，要明智得多。如果不信，看看下边这个例子：安娜(体重66.7千克)能够连续跑7分钟(以6.2分钟一千米的速度)。在这7分钟里，她将燃烧78卡路里。但是如果她每跑一分钟就穿插两分钟快走，锻炼时间会扩展为更有效的23分钟，并燃烧167卡路里。一旦她能够坚持每个回合多跑两分钟，能量消耗将上升到245卡路里。

不要每天都跑步

没有必要每天都去跑步。事实上，在你刚开始的阶段，好不要这样。两次跑步间好间隔24小时，保持规律的同时不要过度。在“休息”日你什么都不用做，但坚持做些低强度运动，比如力量训练，或游泳这样的零冲击运动，让关节缓冲一下，以适应跑步的压力。遵守“难—易”原则(在第四章有更多相关内容)——在最艰难的训练日后安排简单的跑步，或者休息。教练们会使用此原则，以确保跑步者们在艰苦锻炼与体力恢复之间取得平衡。

一步步来

不要追求进度快——跑步里程的急剧上升是引起伤病的首要原因。或许你做其他有氧运动，比如骑车或游泳，能更快地感觉到自己身体变好了。但跑步需要你的身体用时间来适应它的特殊性——尤其是它对于肌肉、关节和骨骼的影响(肌肉骨骼系统)。即使你感觉自己能够大幅度推高训练强度，每周提高比例也不要高于10%。比如，如果你每次跑4.8千米，一周4次(共计19.2千米)，那下周可以增加到21—21.7千米。如果以时间来衡量跑步情况，该原则仍然适用。如果每次跑30分钟，一周4次(共计120分钟)，下周可以将总时长提高至132分钟。还有一点很重要，就是某一周可以适当轻松一点，不用提高训练强度。关于如何构造一个均衡的训练计划，详见第四章。