5.1 “时髦”族群营养指南

夜猫族：“不能睡和睡不着”

不熬夜的人是幸福的，熬夜的人是需要关爱的。

熬夜前要知道的9个提醒：

1. 不要吃泡面来填饱肚子，脂肪、盐太多。尽量以水果、面包、清粥和小菜来充饥。有热的东西吃好(冬天熬夜的同学对此肯定更有体会)。

2. 开始熬夜前，吃点维生素B族，有助于改善能量代谢、缓解疲劳。

3. 提神饮料，好以绿茶为主，热水也很好。

4. 熬夜前千万记得卸妆或者把脸洗干净。

5. 注意保暖，不要冻着肚子。

6. 第二天的早饭一定要吃饱，不要吃凉的食物。

7. 熬夜之后，第二天中午时千万记得打个小盹。

长期熬夜者的日常保健：

1. 营养上要补充量少质高的蛋白质、脂肪和维生素B族食物，如牛奶、牛肉、猪肉、鱼类、豆类等，也可吃点坚果如核桃、大枣、桂圆、花生等，可以更好地应对疲劳。熬夜工作者要供给充足的维生素A，所以要多吃胡萝卜、韭菜、鳗鱼等富含维生素A或胡萝卜素的食物，直接吃点鱼肝油也不错。

2.加强锻炼身体，熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就应做一会儿体操、打一会儿太极拳或到户外活动一下提高血液中的氧含量。

3.调整生理节律。常年熬夜者应根据作息时间表，并不断修改至适应，比如起床后喝一杯咖啡，晚餐后早点上床睡觉等。

4.消除思想负担。常熬夜者切忌忧虑和恐惧。

5.熬夜之后，好的补救措施自然是“把失去的睡眠补回来”。

改善睡眠的20个技巧

……

加班族：“高压工作吃什么”

应激下奋斗：

1. 调整体内脂类代谢，补充维生素A、维生素C、维生素E

2. 少吃高GI食物

3. 注意补充鱼、谷类和大豆

4. 服用维生素D补充剂

加班时咖啡喝多了很亢奋：

静待咖啡因的作用慢慢消退——没有方法可以缩短咖啡因作用的时间，但你还能忍受这些症状。散散步或者听听舒缓的音乐——任何能让你放松下来的事情都能帮助你对抗紧张和焦虑。

应酬族：“这酒不喝不行”

喝酒对全身各大脏器和诸多器官都有损伤，少喝酒以及酒后及时催吐等方式有助于减少酒精对人体的伤害。不得不喝酒的人只能是平时多吃蔬菜、水果抗氧化，减少氧化损伤，保障低脂、高蛋白质的瘦肉、去皮禽肉、鱼肉的摄入为肝脏提供养分，同时注意多运动增加心肺功能，提高对酒精的耐受能力。

目前没有有效的“解酒药”，如果你酒后第二天醒来头疼，可以适当补水。

外食族：“我是厨房绝缘体”

“外食族”特点：

外卖也好，亲临餐厅也罢，反正“我是厨房绝缘体”。你忙了一整天，中午吃的两口外卖，还没有回味出什么味道，晚上还得陪客户吃饭，唉，已经不记得有多少天没在家吃饭了……或者你是嫌在家做饭太麻烦，垂涎于饭店大厨们的手艺。

营养陷阱：

一个人的工作餐总不能点很多道菜吧？饭局上的大鱼大肉不吃浪费了多可惜啊？爱吃烧烤没什么大不了吧？殊不知为了保障食物美味可口，很多饭店的招牌菜都是采用了煎、炒、炸的方法，盐、鸡精、色素使用得也多，看看盖浇饭上的那一层亮油，就连浓浓的白色鲜汤，也是由脂肪微粒组成的。你被美味佳肴吸引的同时，慢性胃肠炎、高脂血症、肥胖也都如影随形。

营养补充清单：

1.在外就餐应尽量挑选清洁、卫生的就餐环境，远离煎炸菜品，多吃蒸、煮菜品，用清淡多菜品的套餐取代单一的菜品。小吃则建议在正规店铺购买当天手工制作的食品，减少摄入不合格原料与防腐剂等添加剂的风险。

2.聚餐时先吃点主食再吃菜，主食可以增加一些饱腹感，这样可以减少多油、高脂菜肴的摄入，必要时可用白水涮去菜肴上过多的芡汁和油脂。

3.考虑到饮食结构的不合理，外食族的你很有必要每日服用1粒含多种矿物质和维生素的复合型营养补充剂。

食草族：“肉嘛，能不吃就不吃”

“食草族”特点：

不管是红肉、白肉，总之看到肉筷子就绕道而行，或许你是为了穿上那件心爱的小礼服，让自己也能当一回P a r t y女王，又或者你是为了追求一种饮食风尚，反正只有蔬菜才能进入你的法眼，而且油越少越好，肉嘛，能不吃就不吃。

营养陷阱：

“食草族”们的健康既是最不需要旁人担心的，又是最需要担心的。合理的素食明显在心血管疾病等常见慢性病以及癌症预防方面有益，而需要担心的是，对于严格的素食者而言，钙、锌、铁和维生素D都很难摄取充足，更不用说维生素B12这种几乎只在动物性食物中存在的营养素了。因此，“食草族”很有可能感觉到疲倦乏力、皮肤和头发缺乏光泽。

营养补充清单：

1.作为“食草族”，每日需要300g以上的牛奶或者酸奶，100g以上的豆制品，300g以上的全麦面包、馒头或薯类，500g以上的深绿色蔬菜，300g以上的水果。在这基础上再来一把坚果，比如杏仁、核桃等，外加日晒半个小时就可以满足绝大多数的营养需求了。

2.对于女性来说，铁是种非常重要的营养物质，相比素食中的铁，肉类中的铁更易被人体吸收和利用。因此，适当地摄入一些肉类是必须的，如牛肉、鸡胗、鸭胗等都是不错的选择。

精细族：“我喜欢精致的东西，吃的也不例外”

“精细族”特点：

“我喜欢精致的东西，吃的也不例外。”

你坚信，一个人的生活品位可以从饮食看出来，你秉承精益求精的观念，想方设法通过精雕细琢的料理品味生活情趣，力求把每一道菜都下足功夫，色香味形必须样样俱佳。孔子不也说“食不厌精，脍不厌细”吗？

营养陷阱：

事实上，人类的进化过程决定了食物感官的美味大多来自于糖和脂肪。烹调功夫下得越多，营养成分也就流失得越快。最常摆在饮食精致主义者面前的健康问题就是便秘，原因是食物在加工过程中损失了大量的膳食纤维以及维生素B族，同时高脂肪饮食也增加了肠道内胆汁酸的分泌，对肠黏膜造成损伤，进而导致肠道菌群失衡。过于精细的食物，残渣还容易残留在牙齿上，产生酸性物质对牙齿造成伤害。

营养补充清单：

1.你一定要养成饭后漱口的好习惯，爱吃精美糕点的你要让自己尽早喜欢上全粮的味道，比如糙米饭、荞麦面、玉米等都是不错的选择，或者适当选择维生素B族补充剂。

2.绝大多数的天然色素都含有抗氧化成分，你自己做菜时尽量多采用深色的蔬菜水果。

3.已经便秘的你每日一杯益生菌含量高的酸奶必不可少，并多选用一些豆类、薯类、菌类食物，这些食物与蔬菜、水果都是膳食纤维的良好来源，可以让你的肠道动起来。

4.假如实在难以拒绝精美食物的诱惑，那不妨考虑通过增加运动量来抵消高糖、高脂食物的影响。

宅人族：“生命在于静止”

“宅人族”特点：

你早已习惯于一个人在家舒舒服服地穿着睡衣过一整天，慵懒地享受现代科技带来的精神愉悦。然而，作息时间不规律、户外运动缺乏、用电脑时间长，渐渐让你和臃肿的身材以及大大的眼镜形影不离。

营养陷阱：

你是否有过被精彩的电视情节吸引，而在吃饭时将食物随意吞下肚的情况？研究表明，充分咀嚼让食物在口中停留的时间延长，可引起消化系统激素的改变，从而诱发中枢性抑食作用。但当你的注意力被电视吸引时，你很容易不自觉地吃下比计划多得多的食物，长期下去怎么会不胖呢？宅人们往往长时间盯着屏幕，消耗了大量的维生素A，缺少户外活动，人体难以合成充足的维生素D，加上饮食难有保障，不少人都是饮料 泡面度日，容易出现精神不振、皮肤暗淡、粗糙乃至脱发的问题。

营养补充清单：

1.要想避免宅生活对皮肤的损伤，首先应当及时调整体内脂类代谢，补充维生素A、C、E，所幸这些都可以通过牛奶、鸡蛋、坚果、草莓、番茄、深色蔬菜等这些很容易购买和储藏的食物来获得。

2.作为一名博学宅女你还可以每天给自己泡上一杯菊花、枸杞、决明子茶，起到解压和明目的作用。

3.为维持皮肤健康、延缓衰老，建议菜单中鱼、谷类和大豆占有一席之地。

4.如果不能保障户外运动，还是建议服用维生素D补充剂。

总之，放下鼠标，到餐桌上来专心致志地吃饭，勤通风打扫房间，平时做做广播体操，定期给冰箱来一次大清理，换上健康新鲜的食物，健康的阳光宅人就是你了。