第1章便秘的定义和类型

●●便秘是指排便间隔时间过长或正常状态下的排便困难

●●改善便秘首先要从了解自己的便秘类型开始

●●您的便秘属于哪种类型？便秘类型自助检查表

●●类型1 弛缓性便秘的特征：难以将大便挤出来

●● 类型2 直肠性便秘的特征：因为没有便意，所以不能正常排便

●●类型3 痉挛性便秘的特征：因为压力或疲劳导致肠道痉挛

●● 类型4 器质性便秘、一过性单纯性便秘：因为疾病引起的便秘、短暂出现的便秘症状

●●专题1 反复交替出现便秘和腹泻：什么是肠易激综合征？

第2章有关便秘的基础知识

●● 排便过程详解：胃、肠、大脑三方的通力协作，才能把大便排出体外

●● 理想的大便是香蕉形状的：短时间内能够将大便顺利排出体外才能称为大便通畅

●●排便过程详解：大便在体内留存的时间越长越难排出体外

●●什么是宿便？大便会积存在肠道的皱襞里吗？

●●女性容易发生便秘的原因1：受黄体激素影响

●●女性容易发生便秘的原因2：受凉之后肠蠕动速度减慢

●●容易引起便秘的原因1：不健康的生活习惯

●●容易引起便秘的原因2：饮食习惯混乱

●●容易引起便秘的原因3：自主神经功能紊乱

●●容易引起便秘的原因4：持续精神压力过大

●●容易引起便秘的原因5：节食减肥方法不当

●●容易引起便秘的原因6：运动不足导致盆底肌张力低下

●●容易引起便秘的原因7：肛周病变影响正常排便

●●容易引起便秘的原因8：高龄引起的身体虚弱

●●容易引起便秘的原因9：肠道内环境紊乱

●●误区！反而会加重症状的便秘“缓解方法”1：过度饮酒

●● 误区！反而会加重症状的便秘“缓解方法”2：过度饮用咖啡、碳酸类饮料

●●误区！反而会加重症状的便秘“缓解方法”3：吸烟

●●误区！反而会加重症状的便秘“缓解方法”4：灌肠

●● 误区！反而会加重症状的便秘“缓解方法”5：通过各种方式诱导“腹泻”

●●便秘引起的困扰：痔疮

●●防痔的便后擦拭方法：便后如何擦拭，如何预防便后出血

●● 出现便秘可能是这些疾病的“预警信号”1：需要尽早就医的这些症状

●● 出现便秘可能是这些疾病的“预警信号”2：结肠癌、直肠癌

●● 出现便秘可能是这些疾病的“预警信号”3：子宫肌瘤、卵巢囊肿

●●专题2 腹泻与便秘都是排便障碍：如何缓解“腹泻”

第3章促进大便通畅的饮食营养方法

●● 可以有效改善便秘状态的营养素1：膳食纤维、乳酸菌、低聚糖、维生素E

●● 可以有效改善便秘状态的营养素2：膳食纤维可以分为水溶性和非水溶性两大类

●● 可以有效改善便秘状态的营养素3：乳酸菌可以保持肠道内环境稳态

●● 可以有效改善便秘状态的营养素4：低聚糖可以有效促进肠内有益菌活性

●● 可以有效改善便秘状态的营养素5：维生素E 有助于调节自主神经系统，促进血液循环

●●应尽量摄取这些有益于改善便秘状态的营养素

●● 平日饮食生活中应该多多添加的食物：豆类、大米、蔬菜、水果、海藻类

●●有助于改善便秘症状的各种食材

●●多多摄取发酵类食物：增加有益菌，促进肠道内环境稳态

●●保持身体健康、缓解便秘：都需要适当摄入一定量的食用油

●●饮食小窍门1：轻松搭配，健康更美味

●● 饮食小窍门2：适当烹饪，减少蔬菜体积，在不知不觉间进食更多蔬菜

●●饮食小窍门3：耐心咀嚼，促进胃肠蠕动

●●饮食小窍门4：两餐之间留出一定的空腹时间

●●饮食小窍门5：在外就餐时记得多点一盘蔬菜

●●不同便秘类型需要调节不同饮食习惯

●●针对弛缓性、直肠性便秘：在进食过程中多多促进胃肠蠕动

●●针对痉挛性便秘：在进食过程中尽量减少胃肠刺激

●●专题3 健康生活从素食排毒开始

第4章有利于缓解便秘的运动体操

●●缓解便秘从加强运动开始

●●有利于缓解便秘的运动小诀窍1：加强腹肌锻炼

●● 有利于缓解便秘的运动小诀窍2：这些有效防止内脏下垂的运动

●●有利于缓解便秘的运动小诀窍3：促进血液循环

●●简单有效的缓解便秘体操

●●随时随地都可以进行的通便按摩操

●●促进胃肠蠕动的穴位按压操

●●效果加倍的穴位、反射区按压法

●●紧实盆底肌增加排便力量

●●专题4 日本人更容易便秘，是真？是假？

第5章日常生活中能有效缓解便秘的小窍门

●●每天清晨1杯清水轻松促进胃肠蠕动

●●每天注意补充水分有利于排便顺畅

●●每天固定时间排便，养成规律排便的好习惯

●●再小的便意也要重视起来！否则便秘会越来越顽固

●●改善寒凉体质1：善用艾灸、暖手宝，做好保暖措施

●●改善寒凉体质2：加快血液循环的手浴和足浴

●●解除身心疲劳同样有利于缓解便秘状态

●●活用精油香薰，调整胃肠功能

●●借助草药茶的功效，温和调理胃肠功能

●●中草药茶，消除便秘好帮手

●●借由五官刺激增加胃肠蠕动

●●调整坐便姿势有助于排便顺畅

●●品质睡眠同样有利于排便顺畅

●●通过腹式呼吸调动胃肠蠕动，增加排便力量

●●专题5 体重越重，越会增加排便负担，这是真的么？

第6章治疗方法

●● 便秘药物的使用方法：从药效最弱的药物开始，观察身体对药物的反应情况

●●便秘药物的种类和特征1：促进粪便软化的药物

●●便秘药物的种类和特征2：刺激胃肠蠕动的药物

●●善用中药：什么是中药？

●●善用中药：中药的种类

●●具有改善便秘效果的营养品并不能替代正常饮食

●●不能自愈的顽固性便秘好寻求医生的帮助

●●入院治疗方法包括药物治疗和生活指导

●●山口医生的“快乐肠道生活大公开”！