PART 1

准备怀孕，在孕前调养好"内环境"

孕前营养常识与营养需求 012

孕前饮食习惯的调整 012

从孕前3个月开始补充叶酸 012

少食或不食会妨碍受孕的食物 013

男性要常吃的助孕食物 013

男性也要补充叶酸 013

保障血气两足 014

桂圆人参炖瘦肉/芡实莲子薏米排骨汤/沙参山楂粥/骨枣汤

打造健康的卵子 016

黑豆豆浆/红糖姜茶/红花糯米粥

储存量多质优的精子 018

鱼虾粥/爆人参山鸡片/熘炒黄花猪腰/黑豆炖羊肉

排出体内积存的毒素 020

绿豆薏米粥/海带豆芽汤/韭菜炒鸡蛋/芹菜雪梨汁

祛湿除热，通畅身体 022

冬瓜赤豆汤/白萝卜豆腐/鲜笋拌芹菜/清热祛湿汤

孕前常见的营养疑问 024

Q1：太胖、太瘦不易受孕吗 024

Q2：工作餐怎样保障营养 024

Q3：停服避孕药后需要补充什么营养素 024

PART 2

孕1月，均衡饮食确保营养

胎儿的生长发育与母体变化 026

准妈妈身体变化 026

1～2周 026

胎儿3周 027

胎儿4周 027

营养需求 028

蛋白质、脂肪、碳水化合物 028

维生素 029

矿物质 030

准妈妈一日饮食方案 031

品质蛋白餐 032

雪花豆腐羹/牛奶炖豆腐/鸡肉卤饭/鱼粒虾仁/丝瓜瘦肉汤/百合炒鸡羹

补钙餐 034

菠菜蛋卷/麻仁红薯粥/时蔬牛骨汤/猪蹄炖海带/油焖大虾

补铁餐 036

腰果鸡丁/鸭血豆腐汤/麻酱拌茄泥/木耳枣豆羹/南瓜牛腩饭/菠菜炒猪肝

开胃点心 038

果酱甜包/坚果能量棒/酸奶水果

营养加餐 039

油炸泡菜饭团/苹果黄瓜汁/奶香麦片粥

常见饮食与营养问答 040

Q1：营养补充是多多益善吗 040

Q2：职场准妈妈怎样让工作餐更营养 040

Q3：素食的准妈妈如何保障营养需求 040

Q4：怎样吃才能让宝宝皮肤好 041

Q5：孕期喝牛奶好还是喝酸奶好 041

Q6：准妈妈轻微营养不足会影响胎宝宝吗 041

Q7：怎样避开生活中容易致畸的食物 042

Q8：准妈妈饮水需要注意什么 042

Q9：孕期饮食卫生怎样保障 042

PART 3

孕2月，妊娠反应期如何保障营养

胎儿的生长发育与母体变化 044

准妈妈身体变化 044

胎儿5周 044

胎儿6周 044

胎儿7周 045

胎儿8周 045

营养需求变化 046

蛋白质、脂肪、碳水化合物 046

维生素 047

矿物质 048

准妈妈一日饮食方案 049

品质蛋白餐 050

木耳炒肉丝/虾酱鸡扒/土豆饼/蔬菜砂锅煲/豉香鱿鱼

钙铁双补餐 052

牛奶香蕉芝麻糊/虾仁炒豆腐/青柠煎鳕鱼/黑木耳肉羹/蛎羹汤/芹菜炒羊肉

补碘餐 054

海带炖豆腐/紫菜蛋花汤/金针鲜蛤煲

补维生素餐 055

五彩鸡丁/蛋丝沙拉/什锦素菜

缓解孕吐餐 056

蛋醋止呕汤/香菜萝卜/姜丝甘蔗汁

开胃餐 057

蜂蜜水果粥/糖醋腌鸡翅/红白豆腐酸辣汤

常见饮食与营养问答 058

Q1：孕吐期如何保障营养 058

Q2：孕吐期间需要补充营养素制剂吗 058

Q3：所有孕期准妈妈都可以喝牛奶吗 059

Q4：准妈妈吃酸味食物需要注意什么 059

Q5：准妈妈吃辣味食物会影响宝宝吗 059

Q6：孕妇奶粉应该尽早饮用吗 060

Q7：哪些食物可以减轻早孕反应 060

Q8：可以用中药缓解孕吐和进补吗 060

PART 4

孕3月，合理搭配能促进营养吸收

胎儿的生长发育与母体变化 062

准妈妈身体变化 062

胎儿9周 062

胎儿10周 062

胎儿11周 063

胎儿12周 063

营养需求变化 064

蛋白质、脂肪、碳水化合物 064

维生素 065

矿物质 066

准妈妈一日饮食方案 067

品质蛋白餐 068

豌豆凉粉/青豆烧肉/核桃牛奶饮/客家酿豆腐/家常臊子鱼/松仁玉米

钙铁双补餐 070

香辣芹菜豆干丝/牛奶山药麦片粥/青椒炒鸡胗/豆芽鱼片/西红柿土豆汤/黑木耳豆腐汤

补镁餐 072

花生芝麻糊/紫菜包饭/干烹虾仁

补维生素餐 073

紫薯粗粮饭/西红柿玉米鸡肝汤

缓解孕吐餐 074

苹果汁/丁香梨/红枣生姜粥

开胃餐 075

腰果彩椒炒猪腱/豆仁饭/糖醋黄瓜片

常见饮食与营养问答 076

Q1：孕期吃水果有什么讲究吗 076

Q2：孕期使用调味品有讲究吗 076

Q3：怎样预防弓形虫病 076

Q4：哪些食物容易导致流产 077

Q5：可以避免把过敏体质遗传给宝宝吗 077

Q6：准妈妈怎样预防过敏 077

Q7：怎样预防孕期便秘 078

Q8：吃什么可以让宝宝发质好 078

PART 5

孕4月，进入好胃口的孕中期

胎儿的生长发育与母体变化 080

准妈妈身体变化 080

胎儿13周 080

胎儿14周 080

胎儿15周 081

胎儿16周 081

营养需求变化 082

蛋白质、脂肪、碳水化合物 082

维生素 083

矿物质 084

准妈妈一日饮食方案 085

营养餐 086

核桃鸡丁/香椿蛋炒饭/猪蹄香菇炖豆腐/什锦沙拉/雪菜肉丝汤面/红薯炖排骨

补铁餐 088

胡萝卜炒猪肝/肉末蒸蛋/丝瓜瘦肉汤/猪血菠菜汤/花生米炒芹菜/胡萝卜烧牛腩

补钙餐 090

鸡蛋牡蛎煎饼/海带排骨汤/牡蛎炒鸡蛋/三鲜豆腐/白灼虾

补碘餐 092

清蒸带鱼/紫菜豆腐羹/海蜇拌双椒

补维生素餐 093

香干拌青芹/家常罗宋汤/鸭块白菜

常见饮食与营养问答 094

Q1：孕期多吃鱼可以让宝宝更聪明吗 094

Q2：偏爱吃甜食，会不会得糖尿病 094

Q3：孕期吃海鲜时需要注意什么 094

Q4：蔬菜生吃好还是熟吃好 095

Q5：哪些食物可以淡化妊娠斑 096

Q6：爱喝粥的准妈妈用什么煮粥好 096

PART 6

孕5月，注意控制体重增长幅度

胎儿的生长发育与母体变化 098

准妈妈身体变化 098

胎儿17周 098

胎儿18周 098

胎儿19周 099

胎儿20周 099

营养需求变化 100

蛋白质、脂肪、碳水化合物 100

维生素 101

矿物质 102

准妈妈一日饮食方案 103

益智餐 104

嫩豆腐鲫鱼羹/核桃芝麻糯米粥/双蛋煎鱼子/姜汁鱼头/香菇烧鲤鱼/腰果虾仁

补钙餐 106

海带炖鸡/虾皮紫菜汤/虾皮豆腐汤/咸蛋黄炒饭/排骨粥/蒜香柠檬虾

营养加餐 108

羊肉炖萝卜/玻璃肉/鸡肉粥/甜椒牛肉丝/五谷皮蛋瘦肉粥/老北京鸡肉卷

补铜餐 110

肉末炒豌豆/麻酱莴苣/茼蒿猪肝鸡蛋汤

补维生素餐 111

火腿几何饭

常见饮食与营养问答 112

Q1：适合准妈妈吃的零食有哪些 112

Q2：准妈妈补充营养易走进哪些误区 112

Q3：肚子没别人大，是不是营养没跟上 113

Q4：孕期吃肉有哪些宜忌 113

Q5：据说有些食物可以让人心情变好，是

真的吗 114

Q6：怀孕后可以吃火锅吗 114

PART 7

孕6月，加强钙、铁的摄入

胎儿的生长发育与母体变化 116

准妈妈身体变化 116

胎儿21周 116

胎儿22周 116

胎儿23周 117

胎儿24周 117

营养需求变化 118

蛋白质、热量、脂肪 118

维生素 119

矿物质 120

准妈妈一日饮食方案 121

补铁餐 122

花生炖牛肉/小葱炒猪血/猪肝炒油菜/莲子百合煨瘦肉/菠菜枸杞粥

补钙餐 124

黄瓜木耳炒猪肝/奶酪鸡蛋汤/奶汁烩生菜/鸡丝金针菇芦笋汤/鲜贝蒸豆腐/奶油双珍

润肠通便餐 126

银芽鸡丝/蒜蓉空心菜/柿子椒炒玉米粒/香蕉菠菜粥/肉末胡萝卜炒毛豆仁/山药蔬菜饼

失眠调理餐 128

熘苹果鱼片/百麦安神饮/柏子仁炖猪心

补B族维生素餐 129

老妈酱茄子/炒木樨肉

常见饮食与营养问答 130

Q1：准妈妈补钙需要注意哪些问题 130

Q2：怎样防治准妈妈患缺铁性贫血 130

Q3：睡眠不佳的准妈妈该吃些什么 131

Q4：睡前有什么饮食禁忌 131

Q5：水肿应该如何进行饮食调理 132

Q6：长胖了很多，要不要控制饮食 132

PART 8

孕7月，用饮食调理孕期身体不适

胎儿的生长发育与母体变化 134

准妈妈身体变化 134

胎儿25周 134

胎儿26周 134

胎儿27周 135

胎儿28周 135

营养需求变化 136

蛋白质、碳水化合物、"脑黄金" 136

维生素、矿物质 137

准妈妈一日饮食方案 138

利水消肿餐 139

眉豆煲猪脬汤/红豆麦片粥/红烧冬瓜/木耳银芽炒肉丝/莲子猪肚汤/赤豆鲤鱼

益智补脑餐 141

花生米拌香干/香辣虾/黄豆海带鱼头汤/清蒸黄花鱼/西红柿卷心菜牛肉

降糖降压餐 143

银鱼苋菜羹/糖醋银鱼豆芽/芦笋炒银耳/牛肉苦瓜汤/凉瓜酸菜瘦肉汤/奶油玉米笋

补钙补铁餐 145

奶酪烤鸡翅/蟹肉烧豆腐/鳝鱼金针菇汤/香菇火腿蒸鳕鱼/紫菜炒鸡蛋/豆腐山药猪血汤

补维生素餐 147

茄汁菜花

常见饮食与营养问答 148

Q1：如何防止生出巨大儿 148

Q2：容易水肿是因为吃盐太多吗 148

Q3：患妊娠糖尿病的准妈妈该怎么吃 149

Q4：患妊娠糖尿病的准妈妈如何配餐 149

Q5：血压高的准妈妈该怎么吃 150

Q6：如何从饮食上预防早产 150

Q7：准妈妈挑食，将来宝宝也会挑食吗 150

PART 9

孕8月，少食多餐以缓解胃灼热

胎儿的生长发育与母体变化 152

准妈妈身体变化 152

胎儿29周 152

胎儿30周 152

胎儿31周 153

胎儿32周 153

营养需求变化 154

蛋白质、脂肪、碳水化合物 154

维生素 155

矿物质 156准妈妈一日饮食方案 157

补充能量餐 158

西红柿烧牛肉/山药羊肉奶汤/红豆红糖核桃粥/鱼头木耳冬瓜汤/鸡汁玉米羹/鲫鱼猪血小米粥

缓解疲劳餐 160

山药香菇鸡/鸡汤鲜炒芦笋/丝瓜虾仁糙米粥/麦芽蜜枣瘦肉汤/荷兰豆炒牛里脊/白菜栗子香菇汤

补钙补铁餐 162

鱼头炖豆腐/松子菠菜/腐竹海鲜粥/鲜虾蛋粥/五香鲤鱼/蜜橘鸡丁

补维生素餐 164

苦瓜炒肉/玉米排骨煲/红枣西米蛋粥

补微量元素餐 165

芝麻杏仁粥/芦笋炒肉丝

常见饮食与营养问答 166

Q1：准妈妈不宜吃哪些水果，以防早产 166

Q2：准妈妈上火怎么办 166

Q3：准妈妈可以喝绿豆汤吗 166

Q4：哪些食物有利于胎儿大脑发育 167

Q5：准妈妈24小时吃几个鸡蛋好 167

Q6：如何安排吃零食的时间 168

Q7：总感觉腹胀，应该怎么吃呢 168

PART 10

孕9月，注重补充多种维生素

胎儿的生长发育与母体变化 170

准妈妈身体变化 170

胎儿33周 170

胎儿34周 170

胎儿35周 171

胎儿36周 171

营养需求变化 172

蛋白质、脂肪、碳水化合物 172

维