及时章 关于健身，你不知道的一些事儿

早晨健身

办公室徒手运动

凳子健身法：颈部肌肉练习

手臂及肩部练习

背部及胸部练习

胸部及腰部练习

腹部及腿部练习

腿部练习

不同人群的塑形方法

如何利用弹力带进行全身锻炼

胸部和肩部练习

背部及腿部练习

手臂的练习

核心训练

训练方法1

训练方法2

泡沫轴筋膜放松法

上肢的放松

胸、肩、背部的放松

肩及手臂的放松

腰背放松

下肢肌肉放松

臀部的放松

腿部的放松

静

冥想与催眠

美国队长的身材，维多利亚的秘密

是什么阻碍了你拥有理想的身材

风靡全球的HIIT

第二章 如何制定健身计划

根据不同人群制定不同的健身计划

每日健身计划参考

周一(及时天)

周二(第二天)

周三(第三天)

周四(第四天)

周五(第五天)休息

周六(第六天)

周日(第七天)

制定健身计划六大原则

美臂训练计划

肱二头肌——单手提重物弯举

肱二头肌——弹力带弯举

肱二头肌——后倾斜握横杆弯举

肱三头肌——俯姿握重物臂屈伸

肱三头肌训练

胸部训练计划

跪姿俯卧撑——初学者的俯卧撑

上斜俯卧撑——核心的标准

下斜俯卧撑——力量的进阶

弹力带夹胸——胸形秘密

腹肌、人鱼线、马甲线训练计划

仰卧起坐& 卷腹——简单有效锻炼腹肌

搁凳举腿——打造扁平的下腹部

仰卧空中单车——美腿又瘦腰

肘膝交替起——世界上公认最有效的腹肌终结者

斜卧起坐——塑造小蛮腰

仰卧交替抬腿击掌——练就性感的人鱼线

跪姿俯撑异侧肘碰膝——腹部线条的雕琢者

翘臀训练计划

徒手半蹲——臀部的轰炸机

跪姿后蹬腿——伸展塑形

徒手箭步蹲——变形的深蹲

相扑深蹲——紧致臀形

仰卧臀桥——绝赞的臀部训练

杠铃臀桥——丰满臀围

侧跨步——填补臀外侧肌肉

侧卧髋外展——蜜桃臀必杀技

宽窄深蹲跳——燃烧臀部多余脂肪

美腿训练计划

徒手深蹲——美腿入门动作

徒手箭步蹲——塑造腿部形状

后侧箭步蹲——提升腿部美感

宽距半蹲——大腿内侧的脂肪杀手

腿弯举——调节大腿后侧肌肉线条

提锺——打造结实的小腿肌肉

先来热热身

高抬腿

开腿跳

交替提膝冲拳快走

俯卧撑跳

阻抗训练

俯卧撑——基础中的基础

墙壁俯卧撑——胸肌塑造者

窄距俯卧撑——让你拥有麒麟臂

平板支撑——最红大咖

花式平板支撑1

花式平板支撑2

花式平板支撑3

卷腹——最重要的腹肌训练动作

放松训练

前俯

站立后仰

弓箭步拉伸

叉腰侧向伸展

全身肌肉拉伸

胸部拉伸

背部拉伸

上肢伸展

肩部拉伸

腹部拉伸

手臂肌肉拉伸

腿部拉伸1

腿部拉伸2

辅助有氧运动

第三章 吃，比你想象中的还要重要

增肌又减脂，看看吃什么

运动对食欲会有啥影响

饮食计划表

及时餐(7:30)早餐

第二餐(9:30)早中餐

第三餐(12:00)中餐

第四餐(15:30)午中餐

第五餐(19:00)晚餐

第六餐(21:30)晚加餐

食物热量表(部分)

"树袋熊"和"土拨鼠"的饮食计划表

"豹子"饮食计划表

"螳螂"饮食计划表

附录 四周全身塑身训练计划

及时周：核心训练为主

第二周：柔韧性训练

胸部拉伸

背部拉伸

肩部拉伸

腹部拉伸

手臂肌肉拉伸

腿部拉伸

第三周：心肺与力量耐力训练

阻抗训练

第四周：力量训练

周一(及时天)：胸部

周二(第二天)：背

周三(第三天)：腿部

周四(第四天)：肩部

周五(第五天)：休息

周六(第六天)：手臂(肱二头肌、肱三头肌)

周日(第七天)：有氧 腹部训练

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