在人类历史上，恐怕没有哪个时期像我们如今这般疯狂刺激、节奏快速而又混乱不堪。我们见证着技术发展，并为其所带来的速度、联系和利益而称奇，但与此同时，我们也要认识到它的复杂所带来的影响和代价，尤为重要的便是它带来的持久的高度慢性压力——慢性压力会导致许多疾病。在美国，至少50% 的疾病都与慢性压力相关。?

如今，全世界的抑郁、焦虑和成瘾水平都达到了前所未有的高度，据估计，全球每四个人中就有一人经临床诊断为抑郁症患者。种种迹象表明，人类这个物种正在失去平衡。

我之所以写这本书，目的就是想为那些感觉生活空虚、失衡，内心充满焦虑和不安的人们提供一个良方。如果你总是感觉自己无法放慢脚步，如果你的生活总是负荷满满又杂乱不堪，又或者，如果你总是没有足够的时间和精力去做自己真正想做的事，那么，这本书便能为你提供一些实际可行的方法，让一切都好转起来。

书中所探究的“正念”不单单要求我们活在当下，更要求我们深入内心，审视自己的真实天性——贪婪、迷恋、欺骗、愚昧、逃避、恐惧等一切让我们饱受困苦的因素。在这个过程中，正念将帮助你以一种全新的方式来探索自己的生活，让你用一种毫无威胁的方式来“观察”和“审视”自己，从而让自己变得心胸宽广，变得沉静、大度、包容、和谐、平和与愉悦。

对于那些及时次尝试抓住正念的人来说，正念叫人难以捉摸。我写《正念的革命》的目的，是让人们能触摸到正念，懂得正念，练习正念，进而把它变成自己的生活方式。为此，我向大家介绍能直接意识到时时刻刻保持正念的四把钥匙：心理钥匙、身体钥匙、心灵钥匙和关系钥匙。每一把钥匙都能到达正念的中心，并将照亮你的人生，让你能体验到更深层次的意识。

本书分为四个部分，每个部分介绍一把钥匙。每一把钥匙都包含了近10 种练习方法，全书一共介绍39 种方法，我建议大家先花点时间了解每一种方法。很快，你就能知道该如何在每时每刻找到平静、平和与快乐——哪怕是在意识混沌、杂乱的时刻。

及时把钥匙是心理钥匙。这部分将介绍一些由内到外改变大脑的方法。

我将告诉大家该如何观察自己的心理体验，包括那些形成我们的精神和心理状态的短暂性思想、念头、情绪及见解等，以此来重组自己的大脑，对诸如悲伤、愤怒、嫉妒及绝望等让人痛苦的情绪形成新的见解。

第二把钥匙是身体钥匙。这部分主要强调让身体回归此时此刻。

本部分所介绍的方法包括有意识地呼吸、专注地移动、改变痛苦、控制直观情绪及时时刻刻感受身体等。这些练习可以帮助你克服焦虑、担心、多虑、偏见、责备、羞愧及恐惧等心理，进入存在于此时此刻的包容状态。

第三把钥匙是心灵钥匙。这部分将讲述如何利用我们与生俱来的能力，去寻找深层次的有意义的心灵联系。正念能引导我们去体验内在意识和外在自然界的神秘与美好。这部分所介绍的方法将帮助你提高意识，让你意识到生活中已经存在的神秘象征，从而激励你去赞叹大自然，与那些一直存在于我们身边却总是被忽视的事物重建联系。我将引导你重新放慢脚步，利用感受和语言来刺激你的心灵，释放一直受到限制的创造潜力。

第四把钥匙是关系钥匙。我将提供给大家一套切实可行的方法，来帮助大家建立和改善自己与周围人的关系，让这些关系变得更有意义、更长久。从根本上说，我们不仅会时刻与周围的一切发生联系，而且会时刻受到周围一切的影响。科学表明，基因会因为环境的变化而发生相应的变化。

健康的关系能让我们认识到自己的潜力，让我们与周围的人齐心协力，减少苦难和无知。从这个角度来说，正念可以帮你克服孤独、增加同理心、对他人更包容、原谅自己和他人曾经的过失，更容易相信别人，更加充满朝气。

一旦掌握了这四把正念之钥，你会变得更加快乐：你会放下手机、少发信息，甚至不那么喜欢看新闻了，你会抽出更多时间全心陪伴你关心的人，也许还会停下来闻闻家门口玫瑰花的香味儿，听听林间鸟儿的唧唧喳喳，或与陌生人进行一场有意义的谈话。

也许你会想：你在开玩笑吧！我每天忙得团团转，手头一堆事都做不完，你却叫我停下来闻闻花香？谁有空24小时到晚跟老婆、孩子或朋友聊天？而且我还不一定想跟他们聊呢，他们也很忙！不看新闻怎么能跟得上时代？还有，我喜欢发信息，喜欢用手机上网。你说用正念来解压？！我怎么觉得你的这些正念方法反而让我压力更大呢！

有这些想法很正常！我接触过的几百个人，无论是来上我讲习班的那些专业医护人员，还是来我私人诊所就医的客户，都有这样的反应。

你不用丢掉你的iPhone，也不用担心正念会把你变成一个懒鬼，事实上，正念会大大提高你的工作效率，让你变得更多产、更。我认识许多非常勤奋、刻苦的人，他们都成功地利用正念帮自己走出了盲目的忙碌生活，变得更加满足、快乐，更有创造力，更加高效。别忘了，就连苹果公司创始人史蒂夫 乔布斯都承认，正念是他“集中注意力、排除干扰的直接方法”。

我还记得一位叫史蒂芬的客户，他因为总是发脾气而被解雇。及时次来见我时，史蒂芬就说，他在跟人交往时总是不知道该如何正确表达自己的感受，所以一着急就会发脾气——尤其是在他感到失落或受到批评的时候。谈话结束后，史蒂芬在我的指导下进行了正念练习，几个星期后，当他再次来到我的诊所时，他对自己之前的易怒情绪有了更多认识，感觉能更好地控制自己的情绪了。他与妻子及其他人的关系大大改善，也做好准备迎接下一份工作了。

正念的本质是让你回归感知。它就好比一条回家的路，让你回到与生俱来的强大意识之中。我们每一个人天生就拥有这样的感知能力，我们每个人都能集中精力活在当下。观察一下学走路的儿童，你会发现，哪怕是最普通的事，也能给我们带来最令人惊叹的快乐。正念正是通过重组愚钝的、被删改的、被封锁的及被抑制的想法和习惯，来重新唤醒快乐的你。

哪怕你的人生时速已经达到了每小时110 英里，哪怕你感觉迷失了自己、感到无助、感到被困住了，那个快乐的你仍然在你的内心深处等着你。

你可以用正念去触碰内心最深层、最真实的自我——那个知道什么是最重要的事情的自我。一步一步练习书中这些方法，慢慢地，你会发现，那个自我其实一直是那样的灿烂、宽广和平静。

希望这本书能为你带来平和、同理心和希望。愿我们一起上路，一步一步、一点一点地走向更有意识、更加专注的人生。

第1 章 随时随地都可以全心投入

现实的问题在于它太过无趣，

所以我们总会想着离开现实，到更好的地方去。?

——查尔斯 塔特(Charles Tart)

你是否经常“身在曹营心在汉”，想着要是现在能在别的地方，跟其他人在一起，做其他事，那就肯定会开心许多？或许，你明明在会议室里开会，却满脑子想着周末去干什么。说不定你在看这本书的时候，脑子里也在 进行类似的活动——没关系，我不介意！

因为我曾经也是如此！ 记得有一个春天的中午，当太阳终于冲破云层露出笑颜后，整早都在见客户的我突然很想出去走走，去做一次简短的正念。我觉得自己注意力不够集中，所以很想让自己的意识平稳下来，以便专心应对接下来的工作。正好一位客户取消了下午的预约，我空出了不少时间。从诊所出发，走一段下坡路，穿过两个街区，便是威拉米特河(Willamette River)，岸两边一排排三角叶杨又高又细，河水发绿，又深又急，急水拍岸，激起层层白浪。附近有 一片绿地，是散步正念的好地方。

我做了几个深呼吸，然后抬起右腿，往前迈去，但在右腿落下之前，我 脑子里突然想起了早上跟客户交流的场景。我又迈出左脚，脚还在半空，我就发现天气有点冷，于是我心里嘀咕，早知道应该带件外套。

就这样，在最开始的五分钟里，我的思绪总是被打断。于是我每走一 步，都告诉自己 ：专注当下，专注当下，抬左腿，往前迈，放下腿，换右腿……我就这样试图封住我那活跃的思维。然而效果并不理想，任何风吹草 动、任何画面都会让我走神，我满脑子都想着下午还有什么事、还要进行什 么谈话。

正在这时，一个想法突然出现了，它是如此诡秘、如此迅速，以至于 我一下子就彻底被它征服，就像是被深度催眠了一样。那个想法轻声地告诉我：回去吧，到办公室里正念吧，到了办公室，你就不会这么分心了……

这些话突然闯进了我的意识，我的身体一下子停了下来，我差不多听从 了这个想法，一动不动地站在绿油油的草地上，开始大笑起来。

就在那一瞬间，我明白了，这便是我的生活。此刻便是一切。此刻便是 我所拥有的的时刻，此刻之外，再无其他。这个感悟一下子唤醒了我，好像一股突然涌来的电流，一瞬间便将前一刻还被黑暗笼罩的地方点亮。

我又开始走了起来，这一次，我接受了眼前的一切：脚下的每一片草，轻抚着脸颊的凉风，以及附近公园里孩子们的阵阵欢声笑语——像悦耳的叮当声一样在我耳边回荡。我感受我在这片不平坦的地面迈出的每一步是如何将我引向前方的。

在随后二十分钟里，时间和空间消失了。只剩下我和草地、凉风、树林 及河水。一片祥和。当我回到办公室时，我全身心地“回到”了办公室，我全心“接受”了这个现实，心思再也不会飘到其他地方了。

需要说明的是，这里的“接受”并不是指放弃，不是说要顺从悲伤、绝 望、欲望，或者是没有前途的工作。相反，它是一种释放的接受，能让你看到当下此刻——无论它被标上了什么样的标签(好的、坏的，高兴的、不高 兴的)——的真谛和美好。

下一次，如果你不满于现状，请想一想，你要逃避的是什么、为什么 要逃避。也许并不是现实太枯燥、愚蠢、不公、无聊，而是你的心理需要加强，你对当下的一切不够包容。要想变得包容，你可以从下面这个简单的练习开始。

下一次，当你感觉焦躁不安时，请立即停下手头的事情，但不要急于去做其他事情。相反，静下心来，想想是什么情感——也许是失望、焦躁、无聊——或想法使你无法接受眼前的事情。问问自己：“我此刻正在经历什 么？”看看你是否能接受它。当然，这并不是说你不要去评判，但你要能注 意到自己的评判。这样的练习，哪怕只做了片刻，就能让你的意识变得更加敏锐，更容易心甘情愿地接受此时此刻。