如何高效完成关键任务

无论是在办公室赶报告还是忙于第二天要交的学校作业，我们无时无刻不面对着各式各样的干扰。在办公室撰写重要报告时，我们会努力应付放在办公桌顶上的“当你出去时”解雇通知书(pink slips)或回复紧急邮件。我们相信自己能够同时做很多事，甚至效率会更高(较差的元认知)。无数扰人的电子邮件、短信、阅后即焚(Snapchats)和社交媒体上的通知(可及性)同样会吸引在家学习的学生的注意力从无聊的功课转向这些消息。除此之外，我们论述的研究表明，大部分干扰来自于我们内心想要查看虚拟世界的欲望(焦虑)，而非外界的提醒。这也就解释了为何每个人都挣扎着试图保持注意力集中。当你面对一项关键任务，而环境又不断打断你思路的时候，你可以应用这里介绍的一些策略。

说到休息，需要注意的是并非所有的休息都一样。下面介绍的一些想法主要论述我们如何利用高效的休息，在厌倦感占上风之前更加持久地专注于首要任务。伊利诺伊大学(University of Illinois)的心理学教授埃茨诺瑞 埃列伽(AtsunoriAriga)和亚历杭德罗 列拉斯(Alejandro Lleras)解释称：“停止和恢复目标能使人集中注意力。从实际角度来看，研究表明在面对长时间的任务时(例如准备期末考试或缴税)，我们好强制进行几次短暂的休息。事实上，短暂的脑部休息将会帮助你专注于任务！”因此，即便休息不会降低任务的无聊感，但抗击疲劳和减少压力的积极效果能使你保持注意力，其原因是投入到任务中的整体时间变得更有益。

在规划恢复性、减轻压力的休息的研究基础上，本文提出的一些方法只需花费你几分钟的时间。

锻炼——即便只有12分钟——能促进大脑功能，提高注意力，详见第十章内容。

遵循20-20-20规则，训练眼睛：每20分钟休息20秒，并瞭望20英尺外的物体。此时，你的焦距从英寸变为很多英尺，此过程需要血液流向与持续性注意(constant attention)无关的大脑区域。

接触自然。至少部分休息时间要远离科技，花几分钟时间待在自然环境中。已经有研究指出，只需在自然环境中停留十分钟，这样的休息就具有恢复性；甚至单纯浏览自然的图片，同样具有恢复性，详见第十章。

做白日梦、望着某处发呆、在纸上涂鸦或做任何使你远离特定任务的事情，能够激活“默认模式网络(default mode network)”——相互作用的大脑区域的网络，这些区域常常会显示你在做白日梦，创造性地思考或只是心不在焉——这对注意力来说具有恢复性。

有研究指出，小睡十分钟能提高认知功能。较长时间的小睡同样有效。一个对飞行员的研究就表明，飞行员小睡三十分钟后，其反应能力得到改善。

与其他人面对面或通过电话聊天，能够减小压力，也已被证明能提高工作表现。

大笑！读一本笑话书，看连环画，读有趣的博客。洛马林达大学(Loma Linda University)的一个研究发现，观看搞笑视频的老年人在记忆力测试中分数较高，其皮质醇(cortisol)降低，内啡肽(endorphins)和多巴胺(dopamine)升高，这意味着老人的压力较小、精力充沛、拥有更多积极情感。

喝点东西，吃些点心。

读一章小说。近期有研究展示了人们在阅读沉浸式小说时，大脑的主要变化。基本思路为，在工作、学校的课间或在家中抬高双脚放松的休息时间中，你要专注于你所选择做的事情，(无论出于本书所讨论的任何原因，都不应该把拿起手机纳入其中！)。那些使你放松，带你远离过度刺激的技术环境的事物，有助于你在重新投入到任务中时，拥有更强烈的觉醒(arousal)、更能集中注意力、变得不那么容易被打断。

↓焦虑

在第二部分，我们论述了技术是如何引发焦虑的，此焦虑与社交控(FOMO)相关，进而会打断你的工作，重新调整你的注意力资源，损害你在所有重要任务中的表现。我们在前面的场景所学到的策略可以应用于此。首先设定期望；告诉同事你的新计划，即所有的通讯只能发生在预先设定的时间内。虽然有多种方式，但下面论述的是我们推荐的方法。

及时，发邮件或信息给那些你经常联系的人。向他们解释，你正在施行 “90-20计划(90-20 plan)”(或我们在下文将会讨论的计划之一)，90分钟内不会上网，但会在休息时间查看和回复所有消息。如果平时你总能马上回复社交媒体，那么贴个公告，告诉大家你的新工作计划。

第二，在施行计划的及时周，设置自动回复，清楚地说明你的计划。一周过后，大多数人都会知道这件事情。

第三，如果你与其他人共享一个工作环境(办公室，图书馆，家)，张贴一张红色标志，上面写着“杜绝干扰区域(No Interruption Zone)”以及你有空的时间。在绿色标志上面写着 “空闲中，欢迎打扰(I Am Available Now to Be Interrupted)”。通过使你不再一直期待各种通信，并知道重要的通信能够被接通，这种方式将会减少源于社交控的焦虑感。除了你想让别人联系你之外(现实并不会如此)，尽管此方式不会有效地阻止你所有专业和社交领域的朋友联系你，但在你逐渐适应一个稀疏的、更可控的通信环境时，它会开始减轻你的焦虑感。

此外，还有另外两个选择，它们改善焦虑的方式更具通用性。人们可以考虑进行冥想和心智觉知练习(mindfulness practices)，正如第十章所论述的，它们会影响大脑。近期，约翰 霍普金斯大学(Johns Hopkins University)对包含2993名参与者的41个随机、对照心智觉知试验进行了元分析；分析证明减轻焦虑感的效应量(effect sizes)为中等。同时，正如前面所讨论的，参与体育锻炼是个不错的主意，原因是对健康成年人参与的锻炼项目进行的元分析证明，锻炼能降低焦虑感，提高总体生活质量。这些结果显示，冥想和锻炼同样能削弱社交控(驱动大多数人不断地查看科技产品)表现的可能性，但这还有待研究的验证。