英超曼联御用运动睡眠教练尼克 利特尔黑尔斯首度公开其创造的R90睡眠方案，提出修复睡眠的七大关键指标，颠覆八小时健康睡眠的传统定式，重新定义睡眠方式，有效掌握在适宜睡眠时间里获得更高质量睡眠的新方法，从而开启更自信、更快乐的人生。
[英]尼克 利特尔黑尔斯 英超曼联御用运动睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年，所提出的R90睡眠方案，获得了体育界和商界专业人士的一致认同，被视为是获得高质量睡眠的理想方案。他曾为包括NBA、英国天空车队，英超足球联赛选手和奥运会金牌得主在内的诸多团队和运动员提供咨询服务和长期合作，大卫 贝克汉姆、瑞恩 吉格斯、保罗 斯科尔斯、尼基 巴特和内维尔兄弟等体育名将，都是其睡眠方案的获益者。
引言 不要浪费宝贵的时间睡觉
及时部分 睡眠修复的关键指标
1 时钟在嘀嗒——昼夜节律
2 走慢与走快——睡眠类型
3 90分钟睡眠法——睡眠周期
4 热身与舒缓——睡眠前后的例行程序
5 暂停片刻，该休息了！——日间小睡
6 改造你的床铺——寝具套装
7 修复室——睡眠环境
第二部分 R90在行动
8 把握先机——利用R90修复方案
9 与敌同眠——各种睡眠问题
10 主队——性，伴侣和现代家庭
你个人的状态
参考文献
致谢
你知道昼夜节律吗？
无论对方是一个的运动员，还是一个渴望睡个好觉的城市经纪人，我问对方的及时个问题往往是，“你知道昼夜节律吗？”
昼夜节律是生命体24 小时的内循环，受我们的内置生物钟的管理。我们大脑中的这一生物钟，24 小时调节着我们的多个内部系统，包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化，使其与地球的自转相一致。我们的生物钟是根据一些外部线索而设定的，其中最主要的是日光，此外还包括温度、进食时间等其他因素。
昼夜节律是内置在我们体内的，了解这一点非常关键。昼夜节律是我们每一个个体的有机组成部分，是经历了成千上万年进化后的产物。我们无法摆脱昼夜节律，就像我们无法阻止狗吠，也不可能去问一头狮子想不想试试吃素一样。狗和狮子也都有自己的生物钟和昼夜节律，就像别的动植物一样。纵然存在着外在刺激物，昼夜节律也会照常起作用。哪怕国际政坛风云变幻、核弹横飞，人类大难临头，不得不转移到地下并生活在没有日光的洞穴中，昼夜节律仍然会坚守阵地，存在于我们体内。
下图是一张典型的昼夜节律图，它展示了在24小时中的不同时刻，人体自然而然地想要做些什么。
因此，在那个小岛上，当太阳落下、所有人围坐在篝火边时，我们就开始分泌褪黑素了。褪黑素是松果腺分泌的一种激素，它会根据周围光线的明暗变化做出反应，帮助调节睡眠。只要在黑暗环境中待上足够长的时间，身体就会分泌褪黑素，帮助入睡。
生物钟并不是的睡眠调节器。如果说，昼夜节律让我们产生睡眠欲望，那么自我平衡的睡眠压力会令我们产生睡眠需求。从我们醒来的那一刻起，这种来自本能的需求就开始不断积累。清醒的时间越久，这种需求就会越强。但是，昼夜节律有时能战胜我们的睡眠需求，这就是为何在陷入沉睡后能“恢复正常呼吸”的原因。还有，正如许多上夜班的工人和喜欢夜生活的恋人们体验过的那样，即使一晚没睡，我们也没法在白天的某个时间沉沉睡去。我们在和体内的昼夜节律较劲，昼夜节律敦促着我们日出而作、日落而息。
如果作息时间非常“规律”，能在早晨按时起床，那么到了晚上，睡眠需求就会达到峰值。这符合昼夜节律，为我们提供了理想的入睡时机。我们会在凌晨2～ 3 点左右进入一个高效的睡眠阶段(与此相对应，12 小时后又会出现一个睡意蒙眬的时段，它会以午后倦怠的形式出现)，并且不久之后，在太阳升起、新的24小时开始之前，我们的体温也会降到低点。这时，就像按下了一个开关一样，人体会停止分泌褪黑素，因为我们将从黑暗慢慢进入光明之中。随着日光渐强，我们体内开始分泌血清素，一种刺激情绪的神经传递素，它将和褪黑素此消彼长。
“这是一项令人振奋的研究成果，我衷心支持。尼克 利特尔黑尔斯为体育界(包括曼联)带来了的专业服务，让运动员们更好地了解了这一生理过程和心理过程，使他们拥有高质量的连贯睡眠，从而发挥出理想水平。”
——亚历克斯 弗格森爵士
“尼克 利特尔黑尔斯是一位具有创新思维的思想者。他为天空车队和英国自行车队的队员们量身定制了睡眠方案——令天空车队先后四次在环法自行车赛中胜出，而他的睡眠优化策略，则帮助英国自行车队在两届奥运会中取得了佳绩。”
——英国自行车队理疗师 菲尔 伯特
“尼克 利特尔黑尔斯试图重新定义‘睡眠’这个词的含义。”
——《每日电讯报》
自从上了大学就养成了熬夜的坏毛病，妈妈常年有失眠的困扰，看到它觉得会有帮助就入手了，还没开始看，但书的质量可以保证！
刚读了前言，就知道是本实用的好书！绝对值得拥有！
这本书很好，睡觉不是简单的人体活动，如何睡好觉是门科学。
生活中改变习惯其实是挺不容易的，本书内容通俗易懂，好好读读，对改善睡眠挺有帮助
总结三句话：1.远离电子产品，挑选合适寝具，健康饮食，锻炼和睡眠三者相辅相成；2.睡眠时长和周期因人而异，选择适合自己的；3.R90可以说是把睡眠分割成周期来管理。也许总结的不恰当或不完整，供大家购买前的参考吧。
不错不错不错
通俗易懂，观点独特，实用，封面精美
写的很好的书，有很多较实用的建议，总有一款适合你，想从夜猫子变成百灵鸟，就看这本书吧。
好书，又实惠
刚刚买来几天，还没有看，纸张不错，下次还来买。我买的时候打折，
。。。。。
包装精美孩子很喜欢
虽然也很有帮助，但是使用的好像不多。
方法很好，挺实用的，不过有些要求还是比较难做到，自制力不够，
用更科学的睡眠方案，优化你的人生效率，更好的睡眠是为了更好的人生
当当18周年庆买的，太实惠啦！还没来得及阅读，但是很满意！
书挺好的，有很新的见解
搞活动，性价比高，很给力
对睡眠的提升有一定的参考
很好的一本书，内容详尽，值得一看
差不多看完了。内容通俗易懂。还有章节总结。纸质一般。关于睡眠的书的确很少。对内容挺感兴趣的
别人推荐的书，我存在睡眠问题，所以打算好好看看，书包装精美～
很易读，前面后面几章还是可以看看的，一个新观点，其实最重要的还是给自己心理暗示。
快看完了 作者的想法挺好 就是不太适合现在的我
当代中国睡眠问题很严重，我们应该如何解决？
书已经收到，没有具体看，书里有附送记录睡眠方案的卡片和书签，很贴心
是一本很实用的书，确实对睡眠有帮助，正确认识了有关改善睡眠的知识。
新书推荐，看了简介就买了，还不错，不是那种实践很难的学院派作品，推荐
里面太多都是例子，只有少部分内容是讲睡方法的，觉得还不赖吧。
《锵锵三人行》嘉宾周逸君提到的书，里面的观点有趣，睡好了其他事情才能发展好
比较耐看的书，书中有人的生理常识，对睡眠有了清晰的阐述。以循环来算睡眠，也不是一味的提倡早睡早起
他是那门的简单又复杂，是那么的容易操作又难以完成，我们自己的毅力和心智以及重视程度，都要我们切身而行
感觉还是不错。嗯 朋友有这方面的问题，我也睡眠不足，应该是不知道怎么让自己更多的时间睡觉。。学习中，谢谢
很棒！！以循环来算睡眠，也不是一味的提倡早睡早起。我现在已经在睡前一小时远离一切电子设备，然后入睡很快，很有效果。
比较耐看的书，书中有人的生理常识，对睡眠有了清晰的阐述，刚收到书，正在阅读中。本书比较满意，开卷有益，希望在书中能够有收获。
刚收到书，立马去看，长期受到睡眠困扰，看了书以后，发觉睡觉真不是一件简单的事，从环境到床，窗帘，光线，心态，睡觉姿势都有了深刻理解，给作者大大的赞
书里专业性内容较多，通过阅读此书试图了解自己的睡眠类型，然后结合自身实际情况作出调整逐步改善睡眠质量。
昨晚看了书，11点睡到4点半，醒了看书看到5点半后，又去睡觉；前面睡了应该有4个睡眠周期吧，后面迷迷糊糊好像还是没睡着；没关系总感觉比在床上翻滚好，而且还知道自己醒来的原因了！很期待继续看完这本书，会对我的睡眠有怎样的革命！
包装很好。一直想找本关于睡眠的书，看了很多人推荐，还没看，应该不错，多年来睡眠问题一直困扰我，希望通过本书能有所收获，
非常有用，拿回来差不多一天就看完了，按照书中的方法，这几天睡得可好了Y(^o^)Y
