第2 章 怎么吃：少食多餐、啜饮、蘸食

孕期的肠道和激素的变化会让准妈妈获得自己和宝宝所需的营养变得困难，日渐长大的胎儿压迫已经变得古里古怪的肠胃可能会改变你的饮食方式。请试试这些简单的办法——少

食多餐、啜饮、蘸食！

为什么应该少食多餐

少食多餐对妈妈和宝宝都有好处。很多妈妈发现，随着怀孕的进展，要消除那种“总是饥饿”的感觉，一个办法就是整天不停嘴地吃点东西。你会发现成为一个少食多餐者可能不需要有意识地做出决定，身体自然会推动你这么做。作为神秘的身体内部智慧的一部分，你的肠胃开始与头脑对话，告诉你哪些食物最适合你越来越敏感的消化系统，你该吃多少东西，多长时间吃一次。下面，谈谈少食多餐为什么对你和宝宝都有好处.

缓解返流

不断增大的子宫压迫进餐后的胃部，推动胃酸进入敏感的食管，造成“妊娠烧心感”，尤其是在吃了一顿大餐后(第26 页有更多关于烧心的信息)。不过，你很快就会发现自己的胃越来越缺少吃大餐的空间了。

缓解便秘

当你狼吞虎咽吃下一顿大餐，大量未被消化的食物会滞留在肠道里，导致消化不良和便秘。你会发现你的肠胃在孕期与你的对话明显增多，好像在说“别给我吃太多，也别吃得太快，不然我工作得很辛苦！”

我通常吃饭比较快，为了在孕期吃得慢些，我放下了叉子，拿起了筷子，这让我不得不小口吃饭。

为两个人吃意味着吃得要比原来好两倍，而不是多两倍。当我们说起这个关于孕期饮食的简单实用的经验原则时，那些参与我们医疗实践的妈妈回应道：“哦，这很简单，也很有道理，我会这么做的。”通过少食多餐，肠道上半部将会做更多的工作，这样就减少了下半部的不适，而下半部受不断增大的子宫影响更大。另一个少食多餐的好处是：减少了患痔疮的风险。

稳定血糖

你会感受到这种想吃个不停的冲动，是因为在有些日子里可能本就应该这么吃。怀孕时，情绪通常都有点儿失衡，少食多餐可以稳定血糖，而稳定的血糖可以带来稳定的情绪。(参见第66 页，为什么稳定的血糖对胎儿的健康很重要。)

帮助你保持苗条

孕期少食多餐的另一个好处是，你增加过多体脂的可能性会低一些。对肥胖的研究很早就发现，少食多餐的人似乎比大吃大喝的人更苗条些。原因是少食多餐的人能够燃烧更多的

热量。

聪明地吃零食

在孕期，聪明的零食选择应该含有至少3 克膳食纤维、3 克蛋白质，外加健康的脂肪，而不应该含有反营养物质，如高果糖玉米浆、人工色素、不健康的添加剂。试试下面这些聪明的吃法吧！

● 小胡萝卜蘸鹰嘴豆泥；

● 苹果片蘸花生酱；

● 全谷物麦片配酸奶；

● 奶酪条和一块水果；

● 乡村奶酪和水果；

● 皮塔饼涂鹰嘴豆泥；

● 米糕配花生酱和香蕉；

● 一片全谷物面包涂融化的帕玛森奶酪；

● 芹菜蘸花生酱；

● 圣女果配奶酪块；

● 自制的燕麦提子小饼干；

● 生杏仁。

享受啜饮

试试我们的超级果饮(食谱参见第27 页)吧！在调配这个食谱的时候，我们确保它含有准妈妈和宝宝所需的大部分营养素，而且保障它对孕期的肠胃无刺激。全天都可以啜饮超

级果饮，当作早餐、午餐或零食，吃一顿正常的健康晚餐，例如我们推荐的孕期沙拉(参见第42 页)。

在孕早期，“啜饮”这种方式显得尤为舒服，因为混合搅拌的食物更适合此时的肠胃；后期也适合，因为不断长大的婴儿和扩大的子宫会逐渐挤压你的胃，使你根本没有空间吃下

整盘食物。我们的诊所推荐啜饮很多年了，准妈妈们说，当她们整天啜饮果饮时，消化不良、便秘、烧心、情绪波动、疲劳这些情况较少出现。

BJ 医生笔记：

很多女性来做孕前检查或产前检查的时候，包里都装满营养补充剂。她们的用意非常好，而且认为多即是好。我尝试帮她们认识到补充剂不能代替均衡的营养。不幸的是，在现代

生活中，很多女性声称她们“没时间”注意营养，所以才转向补充剂，让自己的营养更均衡些。

你可能会遇到的营养问题

Q:我是个素食者，我想知道怀孕的时候这么吃是否安全？

A:你的素食越严格，对宝宝来说危险越大。素食妈妈可能不大会增加过多的体重，但是在怀孕的时候坚持素食，想要获得足够的营养很困难。事实上，准妈妈需要的几大营养素，即

omega—3、维生素D、维生素B12 和铁，主要来自海产品和动物性食品。有些素食者甚至会注意到，她们在怀孕的时候会特别想吃之前避开的某些动物性食品。怀孕或许是个好时机，让你尝试更健康的选择。

● 成为一个鱼类素食者。每周增加350 克安全的海鲜，这将提高你获得更多自己和宝宝所需营养的概率，尤其是omega—3 脂肪酸、维生素B12和维生素D。

● 在怀孕期间转变成灵活素食者。听从身体的需要，如果你特别想吃动物性食物，比如酸奶、鸡蛋或三文鱼，那么就满足这些健康的渴望吧！

● 为了补充铁质，你可以吃下面这些非肉类的怀孕食品：大豆、扁豆、豆腐、无花果、李子汁、螺旋藻和赤糖糊。植物来源的铁，比如菠菜和羽衣甘蓝里含有的铁，不像肉类来源的铁那么好吸收，所以需要多吃些柑橘类水果(维生素C 可以提高素食来源铁质的吸收)。一般来说，一杯大豆、扁豆或豆腐可以为你提供的铁质相当于85 克肉。

● 关注钙。好的素食来源是那些富含钙质的食物，如橙汁、豆腐、赤糖糊、无花果、豆子、蔬菜和芝麻。

● 为了保障营养，一定要服用一种含有素食中最难摄取的营养素omega—3、维生素B12 和铁的孕期补充剂。(参见第28 页“如何选择适合你的孕期补充剂”。)

● 在超级果饮里加入24小时服用量的螺旋藻(参见第27 页)，为你提供不吃动物性食物就会缺少的两种营养素——维生素B12(9 微克)和铁(7毫克)。

Q:我需要在怀孕的时候多摄取多少有营养的食物呢？

A:头3 个月，大多数准妈妈只需要每天多吃含100 卡热量的有营养的食物，然后在剩下的孕期里每天多吃含300 ～ 500 卡热量的营养食品。不过，不要去计算热量，而要多吃真正的食物；不是努力吃下“多出来的300卡”，而是考虑增加两份蛋白质和两份水果蔬菜。这种方法更，更容易做到，也更健康。或者，只是想：为了我自己和宝宝的健康，我需要每天多吃4 ～ 5 份怀孕超级食物。(参见第32 页的超级食物清单。)

“为两个人吃”的真实含义是：你变得比原来挑剔2 倍，你需要吃掉原来2 倍的蛋白质和omega—3 脂肪酸。这并不是说你就可以大吃大喝了，你肯定不需要原来2 倍的热量，事实

上，你在为1.2 个人吃东西，尤其是在头3 个月。对大多数准妈妈来说，过多的脂肪储存会提供过多的热量。

尽量做到在一周里保持饮食均衡，而不是非要每顿饭或每天都公式化。你的肠胃情绪和胃口每天都会变，所以尽量保障你在一周里获得足够的营养。

虽说你每天需要增加大约15%的热量，但是每天所需的其他营养素，如铁、叶酸和omega—3 脂肪酸等却需要增加50%。从孕早期就开始补充这些微量元素显然是个好主意。

Q:我经常听说维生素D 缺乏症，孕妇需要多少维生素D 呢？

A:维生素D 有助于为你和宝宝打造强健的肌肉和骨骼。近期研究表明，94% 非洲裔准妈妈，60% 的拉美裔准妈妈，50% 的白种人准妈妈有维生素D 缺乏症。母亲缺乏维生素D会造成：● 剖宫产比例上升，

● 宝宝更容易过敏，

● 母婴的骨骼更脆弱。

考虑下面的建议：

● 请医生检查你的维生素D 血液水平。

● 视你的饮食、日晒时间和血液水平情况， 医生会建议你服用1000 ～ 4000 国际单位的补充剂。

● 维生素D 好的两个来源是三文鱼和阳光。所以，要多吃鱼，天气允许的话，每天露出胳膊和腿去户外晒上大约15 分钟(参见第52 页，了解其他维生素D 来源)。

Q:我对食物过敏，怎样做才能不让孩子过敏呢？

A:你可能会很高兴地获悉：新的研究表明，你可以做出几个健康改变来保护宝宝免受过敏之苦。首先，当然是限制摄入你会过敏的食物，过去人们一直认为，准妈妈少吃那些容易引发过敏的食物，比如乳制品、小麦、贝类、豆类、坚果和蛋类，孩子对这些食物过敏的可能性就会更小，但并没有科学研究证实这一点，因而过敏专家现在只建议准妈妈不吃那些她们

确定会过敏的食物。这个合理的建议降低了你出现营养不良的风险。

其次，Omega—3 鱼油， 维生素D 和益生菌被证实可以降低宝宝患上哮喘和湿疹等过敏症的风险，一定要补充足够的此类营养素。再其次，母乳喂养也是降低宝宝日后过敏概率的方式之一。

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