马克劳伦是美军的体能训练专家、特种作战管理者、三项全能运动员以及泰拳手。作为私人健身教练，他广受不同性别、不同体能水平健身爱好者的欢迎。本书是他专门为女性设计的一套简单系统的锻炼方法，适用于任何体能水平的全效健身方案，随时随地都能最有效的健身！无需器械，不用去健身房，只使用你自己的身体，每周不超过1%的时间，就可以长期地甩掉蝴蝶袖、葡萄腿，拥有梦寐以求的纤细的手臂、紧实的翘臀和平坦的小腹，你将变得更加健康，并且塑造前所未有的形体。
这是一本畅销美国、英国、德国的女性健身圣经，是国内超级畅销书《无器械健身》的作者马克劳伦专门为女性设计的、适用于任何体能水平的全效健身方案，5类练习，25级难度，125种训练方法，随时随地都能有效地健身。无需器材，不用去健身房，每周3天，每天30分钟，就能塑造前所未有的形体。
马克劳伦是美军体能训练专家、特种作战管理者、三项全能运动员以及泰拳手。作为私人健身教练，他广受不同性别、不同体能水平健身爱好者的欢迎。马克劳伦还是国际畅销书《无器械健身》的作者，这本书已在国内出版，并取得了骄人的销售成绩。
乔舒亚克拉克是《心止如水：卡特里娜飓风中的生命》的作者，他的文章出现在许多报纸、杂志和文选中。他还是一位获得资格认证的私人健身教练，自从卡特里娜飓风摧毁了他的健身中心，他再也没有踏进健身房一步。
目录
及时部分 的身体
1.什么在妨碍你练出理想体形？ 2
2 .自身体重训练：身材之匙 9
3.保持动力 12
第二部分 无器械健身计划
4. 训练计划 22
5 .准备开始 26
6 .练习的级数和动作要领 36
第三部分 合理摄食
7 .营养基础 98
8 .读懂食物，计划饮食 105
9 .十大快速增肥方法 113
一步：独立
致谢
自身体重训练：身材之匙
人们对自身体重训练的一个常见误解，是认为这种训练方法的练习有限，基本上只有俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等几种。这种看法当然是错误的。我在本书中介绍了125 个练习，在《无器械健身》中则介绍了更多。
还有一些人认为，自身体重训练无法锻炼到某些肌群。他们又错了！其实每个肌群(有些你可能都不知道)都可以不依赖器械进行锻炼。
我所挑选的自身体重训练大多能同时活动几个关节、强化多块肌肉，比起那些只活动一个关节的训练，这类训练要有效得多。在进行器械和负重训练时，你通常是以坐着或躺着的姿势来单独训练某块肌肉的。如果想训练全身肌肉，你就要花费很多时间。除非你喜欢在健身房里消磨时间，否则我想不出任何去那里进行器械训练的理由。
由于孤立训练只能让很少的肌肉得到锻炼，需氧量不大，因此在训练后，你还得继续做一些有氧运动。相反，需要许多大块肌肉和小块肌肉协同运动的自身体重训练能消耗掉很多热量，所以在训练时，你的心脏得加倍努力。心脏是肌肉的发动机，只有使它得到良好的训练，你才能从容应对现实生活中的各种挑战。
记住，方法应服从于目的。符合生活实际需要的自身体重训练才是你健身的选择。
健身必须遵循的6 个原则
目前流行的训练方法大多结构混乱、问题严重。但是说老实话，无论训练方法有多糟糕，在刚开始训练的1 ～ 2 个月，你都能看到一些效果。而对训练方法真正的考验还在后面。
我提出的训练方法及时次把自身体重训练和已经受过时间考验的结构化力量训练结合起来。经过多年实践探索，我总结出以下6 个原则，它们将帮助你在最短时间内取得理想的训练效果。
1. 坚持与规律
多数传统的训练方法是按照身体部位划分的，由于涉及的部位很多，运动量也较大，很多练习项目每周只能做1 次。也就是说，你每7 天才能对身体进行1 次的锻炼。
在我的计划里，你只需要做那些最有效的多关节练习，这使你的总运动量相对较小，你每周可以对身体进行3 次的锻炼。这样，你就能在更短的时间内燃烧更多脂肪，练出更多肌肉。
2. 超负荷
随着你的身体逐渐适应目前的运动强度，你需要增加训练强度以继续进步。我的计划是从简单的练习开始，逐渐提高难度。我的专长就是在正确的时间对你施加合适的压力。只要严格按照我的计划训练，你就一定能变瘦变强。
3. 恢复
在刚开始训练时，运动强度较低，你只需要休息两天就能恢复。而在身体适应之后，你需要提高运动强度，休息时间也相应增加。在我的计划里，训练强度和训练量是不断调整的，这样既能保障运动的质量，也能保障足够的休息。
4. 进步
为了能让你不断进步，我把本书中的125 个练习分成了5 大类(拉力练习、深蹲练习、推肩练习、推胸练习、屈体练习)，每类练习都是按由易到难排列的。这将帮助你一点点进步，直到你征服最困难的练习。
5. 变化
变化并不是指每次训练都要做不同的练习。你需要改变的不是练习内容，而是训练强度和训练量。
我制订了3 个周期的训练计划，你可以根据自己的实际需求调整训练强度和训练量。每个周期用时4 周。
周期1
在及时个周期，每次训练都会使你进步。你将不断挑战新练习并征服它们。
周期2
在第二个周期，不是每次训练都增加难度，而是以周为单位调整训练难度。每周的及时次训练难度较大，第二次训练则是恢复性的，而一次训练又是高强度的，以检验你这一周的训练成果。
周期3
第三个周期以两周为单位调整训练难度。在及时周的3 次训练中，你必须用尽全力；第二周的前两次训练是恢复性的，第三次训练则是高强度的，以检验你这一个周期的训练成果。
6. 因材施教
人的恢复能力取决于基因、睡眠、饮食、环境压力和运动能力。这些因素决定了你对上述3 个周期的适应程度。
一个长期坚持训练的人进行及时个周期训练的时间肯定比新手短，而一个运动能力强的人进行第二个周期训练的时间也肯定要比运动能力不如她的人短。我在第33 页介绍了何时应该进入下一个周期进行训练。每个人都是的，我会帮你找到适合自己的训练方式。
无论基础怎样，对从没有尝试过这种训练方法的人，每个周期都应至少持续一个月，然后再进入下一个周期。
练习的级数和动作要领
本书的125 个练习分为5 个大类，分别是拉力、深蹲、推肩、推胸和屈体。每类包含25 个练习，我将它们编号为1 ～ 25，1 为最简单，25 为最困难，难度逐渐加大。
热门技巧
在我开始对每个练类进行介绍之前，你都会看到“热门技巧”—关于此类练习的专家建议。
练习与变式
仔细翻看练习目录，你会发现有一些练习多次出现在书中的不同位置，它们之间的区别只是在练习中加入了不同时长的停顿。为了简洁，我会先对原始练习进行详细讲解，然后在每个变式中，说明它们的区别。《无器械健身》的读者将会在本书中看到很多熟悉的名字，不过，在本书中，我对练习升级的顺序进行了相应的调整，以使你的能力得到平稳的发展。
改变难度
在很多练习的讲解之后，会有一个“有点儿吃力”的栏目，这里介绍的是降低该练习难度的方法，如果你在进阶到一个新的难度之后感到暂时无法适应，这个栏目将帮助你完成训练。
在每个练类的，会有一个“更上一层楼”的栏目，如果你完成了一个练习，但还觉得意犹未尽的话，就去试一试吧。
停顿
我们会使用1 秒或2 秒的停顿来改变练习的难度。在练习中进行停顿是很难的，在那个时候，你会希望时间过得快一点儿，再快一点儿。这时，你一定要对自己狠一点儿，别欺骗自己，要等动作停止下来之后再开始计算时间，停顿达到规定时间之后再继
续练习。
停顿时，你可以用说话的方式来计时。例如，要停顿1 秒就说：“保持1 秒。”要停顿2 秒就说：“保持1 秒，保持2 秒。”你不用把这些话刻意地大声喊出来，只要能保障足够的停顿时间就行了。
如果你还不能完成一组练习，可以在本组的几次练习中缩短停顿或者不进行停顿。但是，只有在你能够按照规定的停顿时间完成所有练习时，才能进入下一个练习。
当然，与此同时，还要保障动作姿势的标准。
辅助物品
在需要辅助物品的练习中，我会推荐一些常用物品供你选择。但要记住一点，在训练时，最最重要的不是练习的难度、强度以及你的呼吸频率，而是你的安全。
如果你使用桌子、椅子、门、楼梯或其他东西来辅助锻炼，务必要 确定它们能承受你的体重。
对于女性来说，尤其是结了婚的女性来说，抽出大量的时间练习是不现实的。这本是是女性们的福音，书里面的训练计划很合理，容易实施，而且很容易有效果。
有很多可以在家练习的动作，也有一些健身的理论知识，多一点理论介绍就更好了
这就是我一直在寻找的书，是一个循序渐进增强力量的训练计划，适合我目前的健身水平。每周3天，每次30分钟，还有很多可以让我进步、具有挑战性的练习，我能变得更强壮。我的工作时间表是很不规律的，我感到很绝望，因为我找不到对我来说切实可行的训练计划，很庆幸遇到了这本书。我很容易就开始了练习，并且会长期坚持下去。
这正是我想要的，自重训练看着不起眼，功效非凡，计划详细，表都给准备好了，很贴心！有适合的难度，还能逐渐升级，推荐！！！
书很好 对我而言很实用 一直在当当买书 希望能多做优惠活动 这次用塑料袋包装送来 觉得有些敷衍 买书的人都是爱书的 希望能纸箱包装
这本书对我来说太棒了，通俗的写作风格，简单的练习，更重要是结果！谢谢你，马克?劳伦提供的这些系统的练习，我在做饭和洗衣服时就可以做。无论我一天有多忙，我都可以做。
超级喜欢，正在照着练习，希望会有好的效果。不需要去健身房，随时随地可以减肥，对于我们女屌丝来说，再合适不过了！
正在仔细拜读中，书中内容对我的健身之路给予了极大鼓励，并能帮助我制定详细计划，不错的健身理念。
专门针对女性健身，从基础必备知识的介绍到各种阶段的训练动作，循序渐进，对我帮助很大。
书里面有按时间给你排出的运动计划表，觉得书本身还是挺不错的。可惜自己坚持了两周就没有继续了。所以在我身上是没有效果的。有毅力的人可以坚持下去。
8错8错，科学健身，边看边学边运动，希望能有帮助。啦 啦 啦
群里妈妈推荐，易于记录坚持，不过相比现在的健身app也显逊色呀
按照书中方法健身，感觉很有效，希望自己能坚持下去。
我是女的，我觉得这书不错，之前买了囚徒但是里面动作不适合女的（个人觉得很难），这书就不会，而且也分析了女性锻炼的顾虑，里面的安排计划也不错，二维码也有视频，一开始还担心没有视频。
还不错，和硬派健身一起买的，比较注重动作，动作下面还有二维码可以扫出小视频。硬派健身就比较注重原理了，但是动作哥简单点，感觉照着哪本都可以练习。
我很爱这本书，很容易阅读和理解，而训练计划本身也是我所需要的。在训练进程中有很多变式，这里有一个问题就是，从哪里开始？从哪里开始练习？我已经进行了4周，并且已经感觉到了一些真正奇妙的变化。
如果你不想去健身房的话，这本书正是你需要的，而且会很快见到效果。这本书是马克?劳伦专门为女性设计的，可以通过调整练习的方法来适应你身体承受的能力，来完成每一个动作。每类练习都是从易到难的一个安排，这样你就可以不用重复做一个动作，每周训练3天，可以在训练的间隙休息一天。
一直都是自己盲目健身 跟着健身教练健身的弟弟看了觉得还不错
前一天傍晚下单的，第二天就收到书了，物流相当快呢。纸质灰常好，看着十分舒服，内容也很多，价格十分之优惠呢，好评好评，一如既往信任当当网O(∩_∩)O~健身必备书，无需教练哦，省不少钱哦
同时买了三本关于健身的书，这本是最可以实际运用的，对于健身零经验的人，可以完全按照书上的计划尝试，今天开始减肥健身！
这本书对于我来说，我觉得很好，我从最简单的开始，到了第二周开始提高。从4周以后，我已经感觉好多了，我开始变得有力量，而且开始慢慢变廋。强烈推荐。
我必须说这是我读过的最好的健身书，很容易理解，不论是初学者还是进阶者，每个周期都提供很多可供选择的练习。我在进行了6周有规律的练习之后，已经进入到了中级的水平。女士们，最关键的就是进行力量的训练，能够提高平衡性、协调性和柔韧性等。
这本书几乎涵盖了一切，你需要知道的关于获得健康身体的一切。当然不是通过大量的有氧运动或其他类型的运动。很容易阅读，而且大量的图片指导，可以帮助你进行正确地锻炼，这是每一个女人都应该拥有的健身图书馆。
我喜欢这本书，训练计划是有结构性的，而且是可行的练习，虽然逐级增加难度，但是也是能做的。在任何地方任何时间都可以练习。马克?劳伦也是非常励志的——我重读了这本书很多章节，以保持一个积极的状态。这是我的第一本健身书，涵盖了所有，包括营养。
这是一本伟大的书，有超过120种不同难度的练习，无需器械，而且可以随时随地练习。如果你正在寻找一个灵活而且高效的健身方案，而且可以为你节省掉每月去健身房费用的话，那这本书是你唯一的选择。
我觉得这本书对于我这个初学者来说很有用，虽然内容不多，但作者讲的很清楚明白，由易到难逐步上升，很好
非常好！刚拿到时候有点意外，怎么这么薄？看着还不错，更正了我原先对于健身、减脂的错误认识。开始练，更好了，动作由易到难，毫无健身基础、大伤初愈的我也能做到。最后讲如何增肥的，很有意思，减肥的人更该看看。不足……就是讲饮食的部分。提供的计划参考不太适合中国人。但是按照原理自己安排饮食也可以。
书中的健身方法很简单，但效果很高，很适合上班族，每天只需要十多二十分钟就可以达到锻炼。不需要器械，而且每个动作都有很多个难度级别。适合循序渐进，期待效果。
