改变规则的规则 ——流行的都是错的

重塑的新原则

没有哪种锻炼是真可以消耗大量卡路里的 你是个100 千克的大胖子，而且你刚刚吃了半块奥利奥？没关系，就你的体重来说，爬27 级台阶就能消耗掉那半块饼干带来的热量。 你想骂街？想捶墙？想哭？肯定的。不过这就是事实。你以前为了半块甜饼干都做了什么，我不知道。但是现在我要告诉你，你根本用不着心怀愧疚地在跑步机上冒汗。 还是那句老话，你肯定很使劲儿地减过肥，但劲儿都用错地方了。 为什么老盯着卡路里？没错，人们谈论卡路里是因为它是一个可以把热量量化的指数，这也是杂志和媒体喜欢拿卡路里说事的原因—听上去很科学、很。这像不像我们很熟悉的那个笑话：一个人进城的时候喝多了，弄丢了自己的钥匙，后来他跑回去找。一个路人看见他趴在停车场的路灯底下摸索，于是问他：“你干吗在停车场找钥匙啊？”这个人回答：“这里亮堂啊，我能看得更清楚些。” 残酷的现实是，不是所有的研究人员都是达尔文或爱因斯坦。他们做研究的目的无非是保住一个永远不会失去的铁饭碗，赚一份补助金，或者让有钱的咨询公司抛给自己一份雇用合同，顶多也就是写本能让自己评上职称的书。既然目的是这样的，那么亲爱的研究人员也就没心思去历时几年搜集数据了。他们找100 个人做调查问卷，或者让1000 个人同时回答几个问题，就能得出数据。如果你是他们中的一员，难道不会拼命夸大这份数据的真实性和性吗？ 你可只有这么一份数据呀！ 于是，根据这样的研究结果，你不骑车上班就活该肥死；你要是每天不做点锻炼，迟早就得患上中风、心脏病、脑瘫！ 而至今还没有患中风、心脏病或者脑瘫的我，准备在这本书里向你介绍两位从未走上过台面的关键“人物”，它们一个叫热度，一个叫激素。 我只想让你放心，你想吃什么就尽管吃。至于那个比你还累的跑步机，你还是放了人家吧。获得体形的诀窍其实没那么。

药就是药，再好听的名字也不能改变它的本质 药就是药，你给它取多好听的名字都无济于事。你可以叫它“膳食补充剂”“非处方药剂”或“营养品”，但这些名字仅仅存在法律意义上的区别，从生物学角度上来说，它们都是一回事。 这些标签并不意味着盒子里或瓶子里的东西就是安全或有效的。合法的草药可以像非法的麻醉剂一样置人于死地。而且，往往是那些未被授予专利权的药物分子，虽然对制药厂商缺乏吸引力，但它们往往可以立下奇功。比如这次我在4 周内把总胆固醇值由222 降至147，靠的就是它们。即使它们没有太大作用，但至少也不会对人体产生什么损害。 你认为“纯天然的”一定比“合成的”更安全？那好，豌豆是纯天然的，可砷也是纯天然的。重组人生长激素(HGH)可从任何纯天然的人体的脑垂体中提取，但不幸的是它往往会带来克雅氏病，这就是为什么现在制造的生长激素会用重组DNA。 另外，药的概念也需要修正。凡是你放进嘴里、被别人扎进血管里、咽进胃里的东西，其实都是一种药。要是你能明白这个道理，你就不会被那些“砖家”糊弄了。

20 磅(约合9 千克)的目标 本书的绝大多数读者体重肯定超过55 千克，9 千克的“肌肉重组”(在后面我会给出这个词的定义)就会让你看起来焕然一新。所以我建议在开始时把9 千克作为一个目标。如果你的体重不到55 千克，那么就先把自己的目标设定为5 千克，那就意味着你不需要减重，而是需要增加肌肉。只要你不是超轻一族，那么9 千克的目标可以让你既不急躁又不失落，踏踏实实地完成整个“肌肉重整”计划。没错，即使你有好几百千克的肥肉需要减掉，一开始的目标好也是9 千克。 这个数字并不是我信口胡说的。如果把外形吸引力分为从1 到10 十个级别，那么10 千克就是至关重要的一个门槛，多9 千克肉还是少9 千克肉就可以决定你到底是9 级还是6 级。至少测试结果显示，男性看女性是遵循这样的规律的。 理解术语“肌肉重组”是非常重要的。这并不意味着你真能减少9 千克，很可能，事实并非如此。我们要做到的是，你看起来像少了9 千克。而这个“看起来像”并不是你没戴眼镜的近视男友的意见，而是每个人见到你都会说的话。从字面上理解，重组就是重新组合。在我们的实验里，这个组合一般是减掉6.8 千克脂肪，再长出2.5 千克肌肉。 真正健美的体魄既不是弱不禁风，也不是虎背熊腰。所以，真正的塑身绝不是一味地减，或者没完没了地加。这是一道混合了加减乘除的题。 你说呢？

合理分割：饮食、锻炼、药物 那好，既然目标定下来了，那么我们怎么才能达到“9 千克”这个目标呢？ 想象你手里有一把尺子，上面有100 个单位，然后有两条分割线。这两条分割线把这100 个单位划分开来，变成三部分，它们分别代表饮食、锻炼和药物。 如果我们平均来划分，就是这样子： —/—/—(33% 饮食，33% 药物，33% 锻炼) 不管你怎么组合这三种方法，都有可能达成重塑身材的目标，但是仍然有一些组合方式是优于其他方式的。说实话，如果你只吃药，也就是药物占了，那你也可以达到瘦9 千克的目的。可依靠药物塑身，往往要承担多年的副作用困扰，高兴一年，后悔十年。如果你只锻炼，也可以达到目标，但是运动损伤是不可避免的。更糟糕的是，你永远也停不下来，因为只要你停止大量的运动，你的身材立刻会恢复到以前的样子，甚至更糟。 /__________/(100％药物)= 副作用 //__________(100％锻炼)= 容易反弹 本书所举的案例大多都是这么分配三者的组合比例的： ______/__/__ (60% 饮食, 30% 锻炼, 10% 药物) 有时你很难按照自己的饮食计划去执行，比如你要经常出差，或者你是素食者，那么你就不得不把“饮食”的比例分出去一些，平摊到锻炼和药物上，像下面这样： _ /____ /_____(10％饮食，45％锻炼，45％药物) 不用刻意遵循这种分配方式，但要将这种比例组合的观念牢记于心。因为当你执行计划的时候，这个世界总会跳出来捣乱。记住，饮食和运动原则先行，因为它们是不可撼动的基础，不仅是塑身，我们整个生命都有赖于这两样。至于药品，无论多少都会增加肾脏和肝脏的负担，具体的百分比要看你个人的喜好和坚持的效果，这部分我们后面将会讲到。

好的胶带是粘得上也粘得住的，好的减脂方法是做得了也坚持得下来的 每天至少吃一棵生菜，就能帮助你有效地减脂，同时可以控制血液中的胰岛素含量。 如果是一个正在接受密集治疗的重症病人，比如I 型糖尿病患者，那么医生就会告诉他，他有两个选择：及时，找到其他的减脂食谱；第二，坚持吃，一直吃到病发身亡。坚持是非常关键的一环，我毋庸赘述。一个人很想减掉9 千克，但同时，他也很想在穿牛仔裤的时候让屁股显得很性感。每天吃生菜的日子谁也过不了多久，虽然这种办法很简单，理论上也的确能减脂，但用的人很少。是不是说这个办法压根儿就不好用呢？不，我只是说这个方法对“大多数人”来说是做不到的。这本书要做的就是，剔除这些理论上很简单，但实际上大多数人都做不到的塑身方法—哪怕你认为自己不是“大多数人”。实际上，任何人在一开始都认为自己不是“大多数人”。 我很看重坚持的功效，你的计划如果不能坚持下来，那么即使它听起来很美，也是废物。为了达到目标，你必须找到那个最能让自己坚持下来的方法。如果这个不行，就找另一个—哪怕另一个看上去不那么美，哪怕另一个似乎见效慢一些，哪怕另一个没法达到你想要的效果。我只是想说，一个能坚持下来的普通办法，也比一个坚持不下来的旷世良方要好得多。

不要把“休闲运动”与“塑身锻炼”混为一谈 休闲运动有许多种：棒球、游泳、瑜伽、攀岩……只要是能给你带来快乐、让你放松的运动，我们都可以叫它“休闲运动”，这份名单可以无限长。可塑身锻炼则是另一回事，它意味着用最小有效量的运动来达到身体变化的效果。没错，从最少运动到效果。有效的运动不仅简单，而且是可记录的，它跟休闲运动不一样。当你为了高兴和放松而做运动的时候，你只要关注内心的感觉就可以了，用不着每次休闲完都严格地给自己的“高兴指数”评分。 休闲运动并非不伟大，我自己就很喜欢去宠物乐园，追着狗到处跑。但这跟我所说的“运动”是两个概念。本书里讲的运动和锻炼都是实操性很强的可测量的应用型运动，目的是减少脂肪、增加肌肉、增强肌肉力量。 休闲是为了开心，锻炼是为了变化，别搞混了。

不要把“因果关系”和“结果的相关性”混为一谈 希望自己看起来像一个马拉松运动员一样精瘦敏捷？那马拉松选手怎么练，你就怎么练。 希望自己看起来像一个短跑选手，轮廓分明并且肌肉像一个个小拳头？那短跑运动员怎么练，你就怎么练。 希望自己看起来像一个身高2 米的NBA 篮球运动员？那NBA 球员怎么练，你就怎么练。 哦，等等，一条行不通，你这辈子可能都“练”不成身高2 米。不过，前两条都是一个论调—这是一个流行的错误论调。很多人都同意，也照做了，可却无法成功。下面有几个问题，如果能多问问这样的问题，也许我们就可以少走点弯路。 1. 如果把这些例子反过来说，是不是更合理些？比如，那些本身轮廓分明、肌肉结实的人才适合做短跑运动员？答案：是的。 2. 我们是不是总把“有”和“没有”混淆起来？比如，有人声称素食这种饮食习惯可以把我们的寿命延长5% ～ 15%。那有没有可能多吃蔬菜是延长寿命的关键，而并非不吃肉是长寿的原因？大多数情况下，的确是这样。 3. 测试某一个变量的时候，有没有可能造成变化的是其他因素，而非研究的这个因素？比如，某项研究结果声称瑜伽可以改善我们心脏的健康状况，而研究的对象恰好都是上流社会的有钱人士。那会不会是因为这些中产以上的阶层本身就享有较好的医疗照顾，同时他们也更注意饮食的健康呢？我觉得你猜得很对！ 我这么说并不是在炫耀我的想象力和逻辑分析能力。 我的意思是，要时刻持怀疑态度，学会质疑，尤其是对那些感性的标题。大部分医学界的“新研究”都是相关性的推测(A 发生的同时B 也发生了)，而不是真的得出了什么因果结论(A 的发生导致了B 的发生)。 如果NBA 插播广告的时候我正在抠鼻子，那我能说是我抠鼻子招来了广告吗？所以，相关性不代表因果性。如果有人告诉你A 和B 的故事，你就要学会质疑了。 可以负责地告诉你，他们对的时候少，错的时候多。

悠悠球减肥法：那不是变化，只是循环 先说一下什么是悠悠球减肥法。我们习惯称通过简单直接甚至粗暴的方式减掉体重，然后又迅速反弹，然后又用同样的方法减重，然后又反弹的方法为“悠悠球减肥法”，这种效应也叫作“悠悠球效应”。大部分时候，悠悠球减肥是指“严格控制饮食、节食，甚至断食”的方法。 大多数人对这种塑身方式的斥责和否定简直如大海。 这种摧残身心的方法会让你失去信心，因为你一直在反复，从没真正成功过。你甚至会去看心理医生，因为懊恼管不住自己的嘴偷吃了一块巧克力饼干，于是你索性破罐子破摔，干掉了一整个奶酪蛋糕。可我要告诉你的是，这都是正常的。 吃得多点，然后吃得少点，再吃得多点，如此保持节奏地“上上下下”反而能让我们更快地达到既定的目标。允许自己退步一些，然后再催促自己进步一点，比一直苛刻地对待自己要容易坚持。但还是要视情况而定，如果不断地降低摄入饮食中的卡路里含量，而又无法控制自己暴饮暴食的欲望，那就是病态了。你可以给自己规定一个时间段，然后设定一类食品，在这个时间段就可以尽情地吃这类食品，无须顾忌。记住，你需要的是解决问题，而不是把自己憋得要死，结果没问题憋出问题来。 世界的健身运动员都深谙此道，他们在赛前的饮食调配上都尽量遵守卡路里的“上上下下”节奏，这样可以保障他们的激素始终处于正常的水平。平均下来，他们每天摄入的卡路里在4000 左右，但实际的安排是这样的：周一，4000 卡路里；周二，4500 卡路里；周三，3500 卡路里……以此类推。 艾德 科恩是举重界的迈克尔 乔丹，在他的运动生涯里，他曾创下70多项世界纪录。其中最为人称道又最令人难以置信的一次是他在100 千克级的比赛里举起了408 千克，这个成绩连公斤级别数较大的选手都无法超越。艾德 科恩那时候的健身教练是马蒂 加拉福，他是个说话很直白的家伙，他说：“要想全年保持巅峰状态，那纯粹是做梦，既然你是在做梦，那就别指望每一次都梦想成真。” 你可以订一盒奶酪蛋糕，也可以把它吃掉—只要你将时机把握好。更妙的是，计划中的“上上下下”要比实在憋不住后的“上上下下”效果好得多。前者会带给你改变和进步，后者只能让你像头驴一样在原地转圈。 忘了什么狗屁平衡吧，掌握好“上上下下”的律动节奏，你一样可以在塑身这条路上走得很快、很顺当。