1.李晓敏的话：我24小时睡8个小时还不够？

关于睡眠，时常会发生一些有趣的事情。

我的一位朋友，平日里入睡极快，他有个诀窍就是睡前看书，而且必须是那种理论性比较强的专业类书籍——一书在手，10分钟之内保障睡着。

他对我说：“那本《中国哲学简史》我看了快两年了，现在估计读到三分之一了。”

对于他来讲，这本书的作用比安眠药还有效。

有一次，这位朋友去出差，到达目的地之后已经是晚上11点，便找个宾馆住下。睡觉之前他才意识到，书没带。他心想：没带就没带吧，大不了晚睡一会儿。

结果呢，他在床上生生躺到了12点半还没有睡着，这时候已经过了睡眠时间，更加难以入睡了。

最终，那天晚上一直到凌晨4点多他才睡着，因为第二天还要工作，他感觉非常狼狈。

此后他找到了我，问道：“你说我必须看书才能睡着的这个习惯，是不是也属于一种心理障碍呀？”

我说：“是，但是没有必要进行干预，你只要记住带上书就好了，反正书本也没啥副作用。”作为心理咨询师，其实我并不希望每个人都是需要治疗的病人。

还有个朋友，是名作家，每天可以睡够7小时，但依旧感觉困顿不堪。他找到我，对我说：“我每天睡得不少，但还是感觉十分疲劳，而且这种疲劳是那种休息不过来的疲劳。我有时候感觉累了，就上床睡一会儿，可是睡醒之后还是累，根本没啥作用。”

其实，这也是一个对于睡眠的认知误区：认为所有的疲惫都可以通过睡眠来解决。

我们应该认识到：睡眠的确是一种有效的休息方式，但它休息的主要是你的肌体。

那些体力劳动者劳作之后感到累了，是因为体内产生大量酸性物质而引起的，这时候他们通过静卧、睡眠的方式可以把失去的能量补充回来，把身体里堆积的废物排除出去。

这也就是为什么我在汶川救灾和玉树救灾时，几乎每晚都可以“秒睡”，就是因为身体太过劳累，睡眠成为身体的一种自然需求。

但是这位朋友属于脑力劳动者，在工作的时候，他的大脑皮层极度兴奋，但身体却处在一个低兴奋的状态里，因此，超出必要时间的睡眠对于他而言，并不能带来很好的休息效果。

我对他说：“这样吧，你如果感觉累了，不要去睡觉，而是去做一些有氧运动，比如慢跑、游泳都可以，看看效果吧！”

我说完这番话之后，他显得有些惊讶，从他的眼神中我可以看出来，他是有些不太相信的。但或许是出于对我的专业的尊重，他也没有提出什么质疑。

过了几天，他给我打电话，高兴地说道：“你说的办法还真有效果啊，累了出去运动一下，反而精神了不少。”

我之所以把这两个案例拿出来讲，是因为想要提醒已经阅读至此的读者朋友们——这本书所要解决的，并不仅仅是睡眠障碍，而是关于合理睡眠的一些观点，并不是鼓励朋友们无度睡眠，更非宣扬“睡觉可以解决一切问题”之类的劲爆言论。

毕竟，生活中有太多美好的东西等着我们去体验，而睡觉只不过是为了让我们能以更清醒的头脑、更饱满的精神投入到人生旅程中罢了。

说到此处，突然想起了我的一位访客——晓敏，他的一些经历或许可以让我们从另一个角度认识睡眠的意义。

晓敏来找我的时候，刚满20岁，按道理说正是精力旺盛的年龄，但是他却不然。当他的父母把他带到我面前时，我一眼就看出这个小伙子处于长期睡眠不足的状态中，并且这已经严重影响到了他的精神和身体。

晓敏的父亲对我说：“请刘医生帮忙指导一下我儿子，他的睡眠有问题……”

父亲的话还没说完，晓敏就很不耐烦地打断他，插嘴说：“谁说的？我每天都睡够了8个小时。”

晓敏的父亲很不高兴，对儿子说：“你看看你的熊猫眼，黑眼儿乌青的，还说睡够了8个小时？想都不用想，你肯定天天是在学校里熬夜打游戏。”

晓敏生气地嚷道：“你爱信不信，我懒得和你解释。”

眼看父子二人就要吵起来，我赶紧说：“两位先冷静一下，容我先问晓敏几句话。”

二人停止了争论，晓敏父亲连忙说：“你问，你问！”

我问晓敏：“你说你24小时能睡够8小时，那我问问你，是哪8个小时呢？也就是说，一般是从几点睡到几点？”

晓敏显然有些不太愿意回答这个问题，所以反问我：“这很重要吗？不管几点到几点，我每天睡够8个小时不就可以了吗？”

虽然晓敏没有正面回答我的问题，但是我可以猜想，这个孩子和当下许许多多的年轻人一样，属于“夜猫子”——他们每天睡的时间并不短，但一般是凌晨到中午这段时间，午夜时分对于他们而言是24小时最难得的娱乐时间，怎么舍得用来睡觉呢？

这个社会发展得太快，生活方式的变化也太快。

在晓敏父亲年轻的时候，不存在所谓的夜生活，他们习惯了日出而作、日落而息，很难理解也很难想象，对于现在的一些年轻人而言，午夜12点钟声敲响的时候，24小时的狂欢才刚刚开始。

所以，他会认为自己的儿子精神状态不好是因为失眠，是因为睡得少，而没有意识到他的儿子是一个过惯了夜生活的“新新人类”——晓敏的实际情况不是睡得少，而是睡得不是时候：经常熬夜才是问题的根源。

现代人很容易忽略熬夜的危害，有越来越多的人习惯了熬夜——熬夜加班、熬夜唱K、熬夜打游戏、熬夜喝酒……这些人以各种理由熬夜，这似乎成了一种生活的常态。

但实际上，熬夜是件很可怕的事情。

2013年美国《科学》杂志上刊登过一篇论文，得克萨斯大学的研究人员通过动物实验发现，倒时差的老鼠比昼夜节律正常的老鼠体内的TH17细胞几乎多了一倍。

这种TH17细胞，是我们人体对抗细菌和真菌感染的重要防线，但是，如果这种细胞在人体中的数量过多，就会产生致病性。也就是说，当你熬夜的时候，连你身体里的免疫细胞都会“倒戈”，成为你的敌人。

这还不是熬夜的全部危害，来自《神经科学杂志》的一项研究表明，睡眠不足对大脑造成的损伤是无法通过补觉来修复的。

这恰恰击中了很多熬夜者的“命门”，因为他们会理所当然地认为，今天熬夜没什么关系，明天好好睡一觉补回来就行了。但实际上呢？脑细胞也是“人死不可复生”，你今天把它们害死了，明天睡多少觉它们也活不过来的。

熬夜能毁坏智商，这是千真万确的事实。

再回到眼前晓敏的情况上来，我之所以断定他是个“熬夜族”，还有一个原因，就是他有脱发的迹象。

对于一个年轻人来讲，严重脱发的原因虽然有很多，但最有可能的还是熬夜。

事实上，熬夜之所以会导致脱发，首先是因为熬夜加大了人的精神压力(即便是熬夜作乐，也会增加精神压力)，精神压力大了之后，体内一些激素分泌就会失常，最终导致脱发。

晓敏今年才20岁，头顶上某些区域的头发就已经有些稀疏了，这证明他的熬夜问题非常严重。所以，如何才能让这个叛逆的年轻人踏踏实实地听从引导，这确实是个棘手问题。

我想，我有必要和他进行进一步的谈话。

2.夜出昼眠的生活，你还准备过多久？

有人曾经问我：“长期熬夜对身体的危害有哪些？你能不能举个例子来说明一下呢？”

我说：“不举。”

他愣了一下，然后哈哈大笑起来。

确实，“不举”也是熬夜导致的众多恶果之一。

其实，熬夜的危害是不言自明的，不必谈什么科学道理、生理知识，绝大多数人都知道熬夜不好，但为什么还是有那么多人明知不可为而故意为之呢？

我觉得，主要是“幸存者偏差”这个心理效应在作怪。

具体来说就是：某些人确实是对熬夜免疫的，熬夜对这部分人的危害小之又小。而这些发生在少部分人身上的故事，却被大部分熬夜者拿来作为“熬夜无害”的证明——他们认为，既然熬夜对于某些人不会造成危害，那么，自己也可能属于这小部分人的行列，从而心安理得地熬夜。

关于“熬夜无害论”最有力的例证发生在1964年。

那年圣诞节的假期，17岁的高中生加德纳挑战最长熬夜时间的世界纪录，他在264.4小时(11天24分钟)之内没有睡觉，创造了新的吉尼斯世界纪录，从此走上神坛。

当加德纳挑战结束之后，人们都认为他可能得连续睡上几天才能恢复精力。但加德纳只睡了不到15个小时就“满血复活”，而且后续的观察发现，他的身体健康，没受到一点儿影响。

在加德纳此次挑战吉尼斯世界纪录成功之后，吉尼斯官方担心有人不顾身体的健康风险再来盲目挑战，于是宣布停止这项纪录的挑战。因此，加德纳成了有正式科学纪录的人类不睡觉时间最长的人。

在我们的生活中，像加德纳这样的人肯定是少之又少的，但确实有一些人似乎对熬夜是免疫的，他们在熬夜之后依然神采奕奕，全无不良反应(最起码表面上看起来是如此)。

熬夜者把他们当成“偶像”，认为自己也可以像“偶像”一样彻夜不眠，但却看不到新闻上时常爆出的关于熬夜导致重大负面后果的报道：

某26岁男子连续11天熬夜看欧洲杯后死亡；

某28岁女编辑熬夜成疾离世；

烟不离手，常熬夜90后IT男突发心梗险丧命；

“520”当天想给女友惊喜，小伙子熬夜上网熬出青光眼。

由此可知，有多少人因熬夜而损失惨痛。但熬夜者似乎对此视而不见，仍有大批熬夜者在坚持自己的生活方式。

至此我认为，要想让晓敏停止熬夜，及时步就是先打破他内心关于“熬夜无害论”的幻想。所以，我问他：“你知不知道熬夜的危害性？”

晓敏点点头，说：“当然知道，但是我觉得也应该视情况而论，有些人不能熬夜，但是有些人熬夜也没什么关系，只要习惯了就好。”

这是典型的幸存者偏差心态！

我问：“那么，你觉得熬夜对你的危害大吗？”

晓敏想了想，说：“我觉得还好吧。”

晓敏爸爸有些不以为然，说道：“还好？你看看你的熊猫眼，你看看你的精神状态，这叫还好？”

眼看晓敏又要顶嘴，一场论战将要爆发，我赶紧插话对晓敏说：“咱们假设你是那种不怕熬夜的人，只是假设啊，事实上这种人非常非常少见——那么我问问你，晚上的时候你们在做什么？”

晓敏犹豫了一下，没说话，晓敏父亲气呼呼地替儿子回答：“还能干什么，除了打游戏还是打游戏呗！”

晓敏的嘴动了动，似乎想反驳，但还是把话咽了下去。

其实他不说我也知道，这个年代的大学生，很多都熬夜打游戏或者玩乐。其实，我真正关注的，并不是他们熬夜干了什么，而是在熬夜的过程中，他们沾染上了哪些不好的习惯。

据我观察，长期熬夜的人，他们往往同时也会沾染上抽烟凶、酗酒或是大量饮用咖啡类饮料的习惯，这无疑是雪上加霜，进一步增加了熬夜的危害性。

如果我直接问晓敏：“你熬夜的时候是不是会抽烟或喝酒？”由于父母就在身旁，他肯定会断然否认，所以，我换了一种方式问：“和你一起熬夜的同学用什么办法来提神？有抽烟的吗？有大量喝咖啡的吗？有没有晚上纵情饮酒的？”

晓敏点头：“嗯，都有。”

我说：“你看，即便熬夜对人无害，那么，在熬夜过程中所沾染的某些坏习惯也会对人造成坏处。而且，根据我的分析，新闻里爆出的因熬夜造成的惨剧，其实多半和这些因素有关。”

晓敏没有说话，有些沉思的样子，于是我接着说：“你觉得熬夜对自己的危害不大，但我想，这可能是你一厢情愿的认识。

“我们的祖先发明了火、学会了照明，现代的技术利用电制造了电灯，实现了白天和黑夜的颠倒，让我们不必像许多野生哺乳动物那样，在太阳落山前就要考虑好今晚在哪睡觉的问题。

“但事实上，夜里睡觉是千万年来形成的一个定势，我们的身体早就习惯了这个定势，身体机能的进化要远远低于我们生活方式的改变速度。

“也就是说，我们在生活模式上虽然和祖先不同了，但是身体的运作规律和祖先还是一致的——都是白天劳作，晚上利用睡觉时间排毒、休息精神、促进某些激素的分泌。打破了这个规律，那么，大部分人的身体就难以接受。”

我絮絮叨叨地说了一大堆，发现晓敏和他的父母都有点懵，我意识到自己讲的内容有些太形而上了，便总结道：“总的来说，就是你身体受不了你晚上不睡觉的这个习惯，你不属于那种可以熬夜的人。事实上，绝大多数人都不属于。”

这一次，晓敏没有马上反驳我，证明对于我的话，他还是听进去了一部分。但是，我觉得继续谈下去的意义很有限，因为晓敏的父母在场的话，他很难和我敞开心扉地去讨论自己生活上的一些事情。

，我对晓敏说：“这样吧，周末你过来一下，咱们好好聊聊关于睡眠的问题。”接着我对晓敏的父母说：“周末您二位不用一起过来了，让他自己来就可以了。”

3.生物钟的问题

我和晓敏约好了周末见面的时间，在这之前的几天里，我一直在想着该如何帮助他调整睡眠上的问题。

在我这么多年的职业生涯里，晓敏这样的来访者见过不少，但是大部分都是他们本人意识到了熬夜的危害性，主动来找我提供帮助。晓敏与他们的不同之处是，他是被动的，从主观上还未对熬夜的危害性有清醒的认知。

这是最棘手的地方。不过无论主动还是被动，治疗这类来访者的核心思想是一致的——调整生物钟。

生物钟这个概念，是睡眠科学中最为重要的概念之一，我甚至觉得可以把“之一”两个字去掉。对于这个概念，大部分人有所耳闻，也能说出个一二三来，但是恐怕少有人深入了解过。

曾经有位来访者对我说：“我经常熬夜，生物钟都乱掉了，不过我想出个好办法可以调整过来。”

我挺吃惊，因为我知道调节生物钟不是那么容易的。这位来访者居然有办法，我一定要听听他有何高见，便问：“什么方法？”

那位来访者吐出两个字：“喝酒！”

我不喝酒，不理解这种方法的原理，当时有点懵。

他看我不解的样子，赶紧解释道：“我喝醉酒就想睡觉，所以，我每天晚上8点钟开始喝酒，喝醉了自然就睡着了。连续喝上一个礼拜，生物钟就调整过来了。”

这居然就是所谓调整生物钟的“好方法”！我一时间不知道说什么才好。

这时，那位来访者又对我说：“可是，我发现我的睡眠调整过来了，却染上个坏毛病——不喝酒睡不着。我觉得这比熬夜的危害好像还大……”

我最终帮助这位患者纠正了“借酒入眠”的模式化行为，具体过程在此就不多叙述了，讲这个故事其实是想表达：许多人其实对生物钟的概念并不那么明晰，而是依靠个人的理解去解读这种生理状况，显然，他们很容易走上歪路。

简单来说，生物钟就是我们机体产生的一种适应循环，为了适应大自然周期性的规律而养成的某种行为模式。道家有句话我认为很有道理：“人法地、地法天、天法道，道法自然。”

人存在天地之间，你说天人合一也好，或是受自然规律的约束也罢，总而言之，人脱离不了自然的影响。

太阳朝起夕落，形成光暗交替，为了适应这两种截然不同的环境，人类也进化出了两种不同的感官——白天，我们用视锥细胞(黄斑部)感受光觉和色觉；晚上，则用视秆细胞感觉暗视觉。

与此同时，为了在环境的变化中找到生存空间，我们的身体习惯了早上“开机”——各个器官被唤醒，投入到工作状态中；晚上待机——下丘脑分泌腺苷和祛黑色素催促入眠。

在“待机”和“开机”转换的过程中，我们的身体也在悄然发生着变化——

体温：我们的体温在清晨2~6时低，下午1~6时较高。

血压：夜晚进入睡眠状态之后，血压趋于平稳低缓，等到清晨醒来时稍加活动，血压就上去了。

心率：夜晚睡眠心跳较慢，清晨交感神经兴奋，心跳随之加速。

这是感受得到的变化，更重要的是感受不同的变化——包括生殖系统，激素的调节；消化系统，胃肠蠕动的调节；泌尿系统，夜尿与晨尿的调节。

总而言之，在昼夜交替之时，我们的身体在生物钟的指导下有规律地运转着，这对于我们的健康至关重要。

生物钟乱了，一切都乱了。

不过我知道，我要是把上面这番道理说给晓敏听，他一定会反驳我，而且理由还可能会非常充分，例如说：“要是一个人出国了，时区发生了变化，他的生物钟肯定也乱了，要按你这么说，这个人是不是就废了？”

或者说：“谁说我的生物钟乱了？我的作息很规律的，我的生物钟就是每天凌晨4点准时睡觉，11点准时起床。”

作为一名医师和心理咨询师，一定不能被来访者的问题逼到墙角，因为那样会使对方怀疑你的专业素养，失去性——轻则影响治疗效果，重则导致治疗中断。

关于“生物钟调节”的问题是睡眠科学所研究的核心问题，还好，我在临床医学实践中，有所学习和体悟。

星期六那天，晓敏和我如约见面，不过比我们约好的时间晚了15分钟。他一进门便赶紧向我道歉：“刘医生，对不起，刚才坐地铁坐过站了，耽误了几分钟。”

我说没关系，坐下聊。

晓敏坐下之后，我问：“这几天睡得怎么样？”

晓敏说：“挺好啊……其实我也知道熬夜不太好，可是我现在都习惯了，所以没什么感觉了，一切OK。”

“没什么感觉”这种体验，可能也是支持大部分熬夜者继续熬下去的因素。

他们在刚开始熬夜的时候，也会感觉到身体上的不适，但是时间长了，便“没什么感觉”了，于是熬夜者会觉得自己已经习惯了熬夜，“没什么感觉”意味着一切都正常。

但事实却非如此。熬夜者所谓的“没什么感觉”，其实是身体因长期处于不适状态而产生了麻木感。

我的许多来访者都曾经有过这样的体验，等他们从睡眠问题中康复之后总会对我说：“原来以为我每天的精神状态和身体状态是正常的，但是当我恢复了品质睡眠之后，才发现自己过去每天都活在浑浑噩噩当中，只不过是因为缺乏对比，才认为自己之前的那种状态是正常的。”

晓敏就是这样的情况，所以，我对他说：“你现在觉得自己正常，是因为你已经习惯了熬夜所带来的不适感。事实上，由于生物钟的紊乱，你的身体机能现在已经受到了影响。”

晓敏疑虑地问：“那我怎么感受不到？”

我笑了，说：“其实不是你感受不到，是你自己不愿意感受罢了。我问你几个问题，你如实回答好不好？”

“刘医生，请问。”

我问：“你是不是有时候会出冷汗？”

晓敏想了想，说：“出冷汗我不知道，不过我比较爱出汗，是天气的原因吧？”

我又问：“那你是不是经常拉肚子？”

晓敏点头说：“嗯，这倒是，可是拉肚子和熬夜有什么关系？”

我没有急着回答他的问题，接着问：“有没有耳鸣的体验？”

晓敏想了一下，说：“偶尔有。”

我点点头，说：“你看，你身上出现的这些问题，其实都不是单个的问题，其根源都是生物钟紊乱所致。

“生物钟乱了，机体代谢跟着也乱了，所以人会出现疲倦乏力、头晕耳鸣、出冷汗、拉肚子的情况。这和有些人坐飞机跨越时区之后产生的时差综合征其实是一样的，都是生物钟紊乱的结果。”

晓敏听了我的话，想了想，反问道：“出国的人，时间长了生物钟就会调整过来，对吧？”

我说对。

他立马接着说：“那我也熬夜很久了，现在生物钟也该调整过来了吧？所以，您之前说的问题不成立啊！”

看看，问题还是来了！