养生，就是喝粥这么简单

粥，古时称为包糜、酏，我们老百姓俗称稀饭，是一种将五谷煮成稠糊状的食物。四千年前粥主要为食用，两千五百年前引粥入药。粥是历代中国人美食和养生的“代言”，在《粥谱》中，被列为上品，具有养生妙用的粥就有芡实粥、扁豆粥、藕粥、丝瓜叶粥、桑芽粥、松仁粥、菊花粥、梅花粥、杷叶粥、薄荷粥等总计36 种之多。

粥不仅是日常生活的一部分，在诗人笔下也是一件意趣盎然的事。明代诗人张方贤就曾写过一首《煮粥》诗：“煮饭何如煮粥强，好同儿女细商量。一升可作二升用，两日堪为六日粮。有客只须添水火，无钱不必问羹汤。莫言淡薄少滋味，淡薄之中滋味长。”诗人用同儿女叙家常的通俗语言，从勤俭持家的角度，把粥的好处描绘得淋漓尽致。

现在人越来越重视养生，对于养生之法也是每喜新奇，于是电视节目、书籍和朋友圈中各种养生之法大行其道，各种养生学说也是炒得风生水起，越来越多的“养生大师”粉墨登场。却不知大道至简，真正的养生之法就在平实之中，简单到一粥一饭。

我们都知道，中国古典巨著《红楼梦》是一部伟大的文学名著，但同时也是一部非常科学的养生宝典。书中世代簪缨、百年望族的贾府主子，如贾母、王夫人、宝玉、黛玉等个个尊贵无比，天上飞的、地上跑的、水里游的，想吃什么有什么，但他们最喜欢的、认为最健康食物却是粥。

当然，《红楼梦》里的人因为身份不同，喝粥也是很有讲究的，像“金贵滋补”容易消化的红米粥，只能是贾母独享；一开始喝燕窝粥的林黛玉，后来病重反而只“熬一点江米粥”来喝了；而丫头们就只能喝米汤了。

为什么最金贵的人都要用粥来养生呢？答案就在明代李时珍的《本草纲目》中：“粥极柔腻，与肠胃相得，最为饮食之妙诀也。” 在中医看来，脾胃乃后天之本，气血生化之源，中医有“内伤脾胃，百病由生”一说，粥性质温和，易于消化，营养丰富，故而最能养脾胃，脾胃健旺则“百病除”，就能达到养生的目的。

用这些方法，煮粥更美味

粥，真正是老百姓的饮食，不挑厨艺，不挑工具，家庭中高压锅、电饭煲、砂锅、焖烧锅、甚至微波炉都可以承担煮粥的任务。煮粥的方法也很简单，就是先用大火将米和水煮到滚开，再改小火将粥慢慢熬至浓稠状即可。不过我们在日常煮粥的时候还要注意几点：

1. 煮粥时间不宜过长

长时间高温容易产生致癌物质，食物里面的膳食纤维会被破坏，一些不耐高温的维生素和人体需要的营养物都会在长时间的熬煮中被大量破坏和损失。长时间熬煮，就会让粥变成一锅糨糊，口感也会变差，所以煮粥不宜时间过长。

2. 米要提前浸泡

煮粥前先将米用冷水浸泡半小时以上，让米粒膨胀开。这样的米煮粥熟得快，节省时间。

3. 开水下锅

大家的普遍共识是冷水煮粥，而真正会养生的人却是用开水煮粥。因为冷水下锅容易糊锅底，而开水比冷水熬煮更节省时间，能较大程度保留营养。

4. 煮粥过程需搅拌

搅拌也是有技巧的，开水下锅，搅拌几下，盖上锅盖，小火熬制20 分钟，再不停地搅拌，大概持续10 分钟左右，搅拌时顺着一个方向搅拌。直到粥出现很自然的黏稠状。这就是老百姓说的“出稠”。

5. 粥和其他食材配料分开煮

现在人们为了口感和健康，会在白粥的基础上添加鸡鱼肉蛋等食材或滋补中药，大多数人习惯把所有食材和米一起下锅，这样的做法是不对的。应当粥底是粥底，料是料，分开煮，再搁一块熬煮片刻，搅匀，一般同煮不要超过10 分钟。这样熬出的粥清爽而不浑浊，每样食材的味儿都熬出来了，但又不串味。特别是辅料为肉类及海鲜时，更应将粥底和辅料分开熬煮，否则口感会很差。

喝点儿粗粮粥，能解决很多烦恼

粗粮的“粗”是相对于我们日常食用的精细米面而言的。主要包括谷物类如玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦等，杂豆类如黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆、蚕豆等，以及块茎类红薯、山药、马铃薯等。

这些粗粮和粳米白面相比，不但口感丰富，还含有更多的营养成分，非常有益于我们的身体健康。

粗粮煮粥的好处是很多的。一是粗粮中普遍含有丰富的粗纤维，有利于保障消化系统的正常运转，它与可溶性膳食纤维协同“作战”，可降低血液中低密度脂蛋白和甘油三酯的浓度；增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖的吸收速度，降低高血压、糖尿病和心脑血管疾病的风险。

二是一些粗粮的营养远远胜过粳米和白面，如蚕豆的蛋白质含量高达30%，相当于粳米、白面的3~4 倍，并含有丰富的B 族维生素、矿物质和膳食纤维。大豆所含的蛋白质高出粳米、白面3~5 倍，是当之无愧的“植物蛋白之王”，可与肉类、奶类等动物性食品相媲美。玉米中还含丰富的亚油酸、卵磷脂、谷固醇、维生素E 等高级营养素，荞麦的赖氨酸含量是粳米、白面的2 倍以上，荞麦还含有其他食物所没有的芳香甙，有降低人体胆固醇和甘油三酯的作用，能预防脑中风及冠心病的发生。红薯主含淀粉和糖，而淀粉正是人体所需的营养物质，吃了能增强肠蠕动，对于防止便秘和直肠癌都有裨益。

粗粮巧搭配，补养高人一等

有人觉得粗粮熬粥口感不好，不喜欢喝，其实，这是食材没有搭配好导致的。想要粗粮粥更好喝，可以把粗粮搭配得丰富一些。

按照中国人的喜好，粥的口感应该软糯，粗粮中的豆类是没有黏性的，需要红粳米、黑粳米、小米之类有正常黏性的食材，或者是燕麦、大黄米、紫糯米等糯性的粗粮。

喜欢口味更香浓的粥品，可以加入花生、白芝麻、黑芝麻、松子仁、瓜子仁等食材，这能让粥的香气更浓。如果再加点儿红枣、桂圆肉、葡萄干、枸杞百合、去心莲子等，可以让粥增加甜香味道。

针对不同身体状况的人，杂粮的搭配也可以进行调整。身体虚弱和消化不良的人，适合滋补类粥品，宜少用或不用黄豆、黑豆、绿豆等食材，豆类难以消化且容易产气。如果有腹泻或便溏的情况，宜多用对肠道刺激小的糯米、大黄米、小米、山药、莲子等容易消化的食材，还可以加入枣、葡萄干、桂圆干、枸杞之类水果干，增加营养和美味。

不过，煮杂粮粥之前好经过8 小时以上的充分浸泡，这样煮后的杂粮或豆类会更加柔软，容易消化。有糖尿病、高血脂的人，或者是需要减肥的人，煮粥则要相反。需要增加一点儿咀嚼口感，这样才能让血糖反应更低，也更有饱腹感。豆子可以泡得时间短一些，杂粮可以不浸泡，在可以接受的范围内，让粥的质地不过于软烂。浸泡杂粮的水不要倒掉，因为里面含有泡出来的维生素、钾和多种抗氧化物质。

需要控制血糖的人更适合喝加入豆类的谷豆混合粥，为了严格控制餐后血糖反应，必须使用一半以上的杂豆原料，包括红小豆、绿豆、芸豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆、小扁豆等，按照同样淀粉含量相比，它们的餐后血糖反应特别低。

花生、芝麻、莲子、百合等也都是低血糖反应食材。不要加入糯米、白米、大黄米、黏小米这类血糖反应过高的食材，少加或不加枣和葡萄干等甜味食材，更不要加糖。

在粗粮粥中，最经典的要数八宝粥了，八宝粥又被称为佛粥，由多种食材熬制而成。八宝粥的历史很长了，民间传说八宝粥来自天竺。中国南宋文人周密所撰的《武林旧事》中说：“用胡桃、松子、乳覃、柿、栗之类作粥，谓之八宝粥。”

八宝粥具有健脾养胃、消滞减肥、益气安神的功效。当然，现在我们煮八宝的做法已经多种多样了，不拘于食材种类，甚至不拘数量。下面介绍一道最正宗的八宝粥，这个配方出自清代药学家赵学敏《串雅外编》，用现代的做法大致如下：

八宝粥

原料：

芡实、薏米仁、茯苓、莲子各50 克，鲜淮山药100 克，

人参6 克，红枣10 枚，粳米150 克，白糖适量。

做法：

1. 将粳米淘净，加水煮到半熟。

2. 将各类干果、药材清洗后放入粥中，煮1 个小时即可。

这道八宝粥不但味道甜美，还有多种食疗效果。粥里的芡实能益肾固精，健脾止泻；莲子清心益智，补脾益肾；红枣能健脾养血，粳米鼓舞胃气，养血生津。茯苓更是个好东西，既能健脾，又能渗湿，对脾虚不能运化水湿，水湿停聚而化生痰饮之症，具有治疗作用。家里老人、孩子脾胃功能弱的，都适合煮这道粥喝。下面再介绍几种养生八宝粥。

花生燕麦粥

原料：

红皮花生米、燕麦各50 克，粳米100 克，冰糖适量。

做法：

1. 把粳米、燕麦、花生米洗干净，燕麦先用水浸泡半天。

2. 将燕麦先下锅加水煮10 分钟，随后放入粳米和花生米煮至粥成。放入冰糖煮化后搅匀即可。

这道粥的精华就在于小小的红皮花生米上，花生外层的薄薄红皮，中医称之为“红衣”，能补益脾胃、养血止血；而另一道主材燕麦性味甘平，能益脾养心、敛汗。据现代药理研究，燕麦里含有丰富的亚油酸，对脂肪肝、糖尿病、水肿、便秘等有辅助疗效。

如果希望口感丰富一些，也可以放红枣、桂圆、葡萄干等，但是要在出锅5~10 分钟以前放，过早会使粥变色。

三豆粥

原料：

红豆、绿豆、黑豆各50 克，冰糖适量。

做法：

1. 将三种豆洗净，用1500 毫升冷水浸泡1 个小时。

2. 三种豆和泡豆的水一起放入砂锅，补足水量，大火烧开，小火煮至豆烂，加入冰糖煮化后搅匀。

3. 冷却后连豆带汤一起服用，消暑定神，清热解毒。

三豆粥是从扁鹊三豆饮演化而来，味道清甜。绿豆性寒，有清热解毒、消暑利水的功效；红豆有清热消肿的功效；黑豆性寒，能解毒、散热、除烦。三豆同煮有健脾利湿、清热解毒的效果。

中药入粥，养生祛病两相宜

中药入粥，被称为药粥疗法，是在中医学理论指导下，以药治病、以粥扶正的食养食疗的好方法。我们中医注重的是“药食同源”，俗话讲得“药补不如食补”就是这个道理。

药粥最早的理论基础可见于《黄帝内经》中的“药以祛之，食之随之”。

下面介绍几款居家实用的药粥。

葱姜糯米粥

原料：

糯米100 克，葱、姜各15 克，红糖30 克。

做法：

1. 将糯米洗净，加水煮成粥，加姜、葱白再煮5 分钟。

2. 加入红糖搅匀后起锅，趁热服用，盖被发汗。

这道粥简单易做，生姜散寒发汗，解表祛风；红糖清热解毒，温中散寒；糯米健脾补胃，非常适合风寒感冒初期者食用。

荷叶粥

原料：

新鲜的荷叶1 张，粳米50 克，冰糖适量。

做法：

1. 粳米淘洗干净后放入砂锅，注入足量清水，浸泡30分钟后煮粥。煮至米粒开花，粥变得黏稠。

2. 在粥快煮好时把荷叶冲洗干净，然后汆烫至软。

3. 趁热将荷叶撕碎覆盖在粥面上，待粥呈淡绿色时取出荷叶不用，加入冰糖煮化后搅匀即可。

这道荷叶粥味道清香，粥的主材荷叶味苦辛，微涩，性味寒凉，归心、肝、脾经，具有消暑利湿、健脾升阳的作用，能够解暑热、降血压和降血脂。三高患者、想要减肥的女性都可以食用。

郁李柏仁粥

原料：

郁李仁、柏子仁各15 克，粳米60 克，蜂蜜适量。

做法：

1. 郁李仁、柏子仁去尽皮、壳、杂质，捣烂。

2. 粳米洗净，加水煮粥，待粥将熟时，加入蜂蜜略煮即可。

此粥出自《民间方》，能润肠通便、养心安神，适用于心悸、失眠、健忘、长期便秘或老年性便秘。

银花莲子粥

原料：

金银花15 克，莲子30 克，粳米50 克，白糖适量。

做法：

1. 将金银花洗净，莲子去皮，去心洗净；金银花加水，

大火煮沸后改小火煎煮5 分钟，去渣留汁待用。

2. 粳米洗净煮粥，粥将成时加入金银花汁、白糖，略煮即可。

此粥出自《食疗百味》，有清热解毒、健脾祛湿的功效，适用于脾胃虚弱伴心烦口渴者。

韭菜虾仁粥，最适合初春时节要想让肝气升发顺畅，一方面要保持好的情绪，另一方面也可以通过饮食来调节。韭菜就是很好的升发性食物。

春天吃韭菜，主要是取其性温能升发阳气。另外，韭菜所含的硫化合物有一定的杀菌消炎作用，春季各种病菌肆虐，吃点儿韭菜也能起到一定的增强抵抗力的作用。

下面推荐一道韭菜虾仁粥。

韭菜虾仁粥

原料：

鲜虾、韭菜各30 克，粳米50 克，姜末3 克，盐少许。

做法：

1. 将鲜虾去除泥肠，洗净，切成蓉； 韭菜择洗干净，切成小段；姜洗净切末备用。粳米洗净，用冷水浸泡半小时，捞出，沥干水分。

2. 锅中加入约1000 毫升冷水，将粳米放入，先用大火烧沸，然后加入虾蓉，改用小火熬煮。

3. 待粥将熟时，下姜末、韭菜段、盐调味，再稍煮片刻即可。

其实，韭菜除了上面说的疏调肝气、助肝气升发的效果外，还有很好的温中下气、补肾益阳的作用。中医里称其为“壮阳草”，是很形象的。南朝齐梁时期陶弘景的《名医别录》里首次提到了韭菜的药用功效，说韭菜味甘、辛，性温，能补肾助阳、温中开胃、降逆气、散瘀等。

韭菜的另一大好处是含有大量的纤维素和挥发油，我们说韭菜有味，实际上就是这个挥发油造成的。挥发油能让人开胃，增进食欲；纤维素则能刺激消化液分泌，帮助消化，并能促进肠的蠕动，缩短食物在消化道内通过的时间，所以，适当吃韭菜能有助于预防便秘、直肠癌、痔疮等疾病的。

很多人不喜欢韭菜的味儿，认为它“臭”，其实是吃的时机不对。俗话说“韭菜春食则香，夏食则臭”。春天的韭菜鲜嫩，吃过之后是不会有怪味的。这道养生粥还加入了虾仁，虾仁也有很好的补肾壮阳、健胃功效，煮粥食用，温补肾阳的作用是特别明显的。

中医上讲肝肾同养，韭菜虾仁粥既能调肝气，又可温肾阳，是初春季节不可或缺的一道养生佳品。

贴心小叮咛

韭菜属于辛温助热之品，虽然能助阳气升发，但过犹不及，吃多了也很容易上火，所以咽痛目赤、口舌生疮者不宜食用。春天本就相对干燥，容易上火，所以要适量。

此外，患有消化道溃疡的人尽量少吃韭菜，因为韭菜富含纤维素，会刺激消化液的分泌，加剧对胃肠黏膜的刺激，从而加剧病情。

红枣山药粥养好脾胃

春天在顺应肝气的同时，更应该注重脾的调养。因为春季时人的肝气旺，肝气旺就会影响到脾，所以春季易出现脾胃虚弱之症。中医上讲，春季要少酸增甘，因为春季多吃酸味食物会使肝阳偏亢而克脾胃，肝属木，脾胃属土，木旺则克土，所以春季养脾胃要适当吃甘味的食物。

中医上讲的甘味食物，并不仅仅是甜味食物，更重要的是要有补益脾胃的作用，山药就是很好的甘味食物。下面推荐一款红枣山药粥。

红枣山药粥

原料：

红枣10 枚，鲜山药200 克，粳米100 克，白糖适量。

做法：

1. 粳米、红枣提前浸泡半小时，在粳米中滴几滴油，伴一下，放置5 分钟；山药去皮，切小粒，浸泡，以防变色。

3. 锅中倒入适量清水，加入粳米搅动，水开后小火煮。

4. 待米粒松软后倒入山药、红枣，小火慢慢熬，用勺搅拌，直到米粥黏软即可。

这道粥从《红楼梦》里枣泥山药糕演化而来，秦可卿病重没有胃口，吃了两块山药糕，有克化的感觉。秦可卿这样久病体虚、不思饮食之人吃了都能觉得舒服，山药调理补胃的功效可见一斑。

李时珍对山药也非常推崇，《本草纲目》中说山药有“健脾补益、滋精固肾，治诸百病，疗五劳七伤”等功效。

有人瞧不起山药，觉得山药就是土里的根块，不值钱，要补的话也得是人参、燕窝之类的。其实并非这样，脾胃最怕的就是虚弱，山药有徐徐调补、养脾和胃之功，是其他中药所难达到的。脾在五行属土，春天肝气旺，脾土虚弱，而山药正因为味甘而补脾，抑制肝气。

山药还能治疗脾胃不和引起的腹泻，清末有个名医叫张锡纯，大爱山药，在他的著作《医学衷中参西录》记载了这样一个故事：

有一个出嫁的女子患上泄泻，一连好几个月，泄得就剩一把骨头了，婆家请了许多医生都束手无策，只好通知娘家。娘家父母很着急，马上动身去看女儿。父亲临行前突然想到，自己去了也帮不上什么忙，灵机一动，跑来问张锡纯怎么办。张锡纯想了想，告诉他将山药煮粥服用，每日三次，只要能吃下去，病就肯定能好。于是父亲到了女儿家熬粥给女儿吃，神奇的是，没过几天，女儿的泄泻就停止了，一连喝了三个月，身体逐渐恢复了健康。

贴心小叮咛

要提醒大家的是，山药虽好，但也不是百无禁忌，它能和胃养脾，也能收敛涩肠，也就是能治疗泄泻，所以有积滞、湿邪者，如便秘、积食等，不宜食用。