◎瑜伽练习必修法则

正确的瑜伽练习观念能帮助练习者在练瑜伽时免受伤害，并能收到更好的效果。练习前从精神上、身体上都要做好准备。

◇刚开始练习瑜伽时要保持良好心态

刚开始练习瑜伽的人身体都有些僵硬，完成动作往往很困难，而且每个人的柔韧性和可运动的范围都会有差异。在这种情况下，如果不考虑自己的身体条件而过于追求姿势的, 很容易产生挫败感。练习者应该先了解自身状况，感受每个阶段身体的变化，不要因为身体暂时完不成动作就放弃。刚开始练瑜伽时，好先练习比较简单、舒缓的瑜伽动作三至六个月。当身心逐渐调适到良好状态后，再自然过渡到难度高的动作。

◇正确理解各个动作的呼吸和原理后再开始练习

即使姿势很标准，如果呼吸不正确或者力度控制得不到位，也无法达到效果。在正确理解各个体式和呼吸原理的前提下正确地完成瑜伽动作，才能通过做动作来改善身体的不平衡状态。

◇做动作时的注意事项

① 缓慢、停顿是基本原则

练习瑜伽体位时，慢慢地做动作是最基本的法则。很多人为了减肥或塑身，会过于激烈地完成姿势或做动作时很急促，这样不仅容易造成运动伤害，而且会大大影响练习效果。瑜伽体位练习讲究缓慢，在做核心动作时还要保持一会儿姿势，以使身体持续伸展、肌肉持续拉伸、脂肪持续燃烧，慢慢地感受身体的变化，才能达到练习效果。过激地给身体施压，会适得其反。

② 以舒适、放松的状态练习

在不舒适的状态下练习瑜伽，身体肌肉得不到放松，也会给关节造成负担。开始练习瑜伽前一定要通过舒适的呼吸和简单的冥想放松身心，在练习过程中，也应穿插婴儿式等放松动作来缓解紧张，否则会影响练习效果。

③ 做动作要适可而止

练习瑜伽体位会大幅度伸展肌肉、打开关节。对于身体柔韧性较差的练习者或初级练习者来说，超出身体的运动范围强行完成动作是导致肌腱拉伤的主要原因。在做瑜伽动作时，虽然要有完成动作的意识，但更重要的是拉伸肌肉与肌腱要适度，感受到的疼痛也应控制在可以接受的范围。初学者不要对僵硬的关节勉强加压，应该慢慢地、温柔地完成动作。做身体侧向弯曲等不平衡的动作时要格外注意。在掌握各部位的正确伸展位置后，循序渐进地练习可使身体慢慢变得柔韧。不要急于求成，要让身体逐渐习惯动作强度。

④ 坚持练习

瑜伽可以逐渐改善因错误的生活习惯、缺乏运动以及持续的压力而造成的身心失衡，但不是一朝一夕就能显现出效果的，要有计划地进行练习。清晨练习有助于头脑清醒，傍晚练习可以缓解身心紧张。另外，练习瑜伽前3 ～ 4 个小时不要进餐，以便更好地强化内脏功能。

⑤ 善用瑜伽道具

瑜伽垫能发挥缓冲作用，帮助身体保持平衡，防止打滑。不要在过硬的地板或太软的床上进行练习，否则容易受伤。另外，可以借助瑜伽带、瑜伽砖，还有毛巾、靠垫、椅子等道具辅助练习，有助于顺畅地完成各种姿势，达到瑜伽练习效果。

⑥ 练习过程中要集中意念

初学者刚开始练瑜伽时，要控制呼吸，还要做各种动作，很难集中注意力，练习效果会受到影响。但是练习者也不用过于着急，因为在熟悉体式后，呼吸也会逐渐变得顺畅，这时可以更好地将注意力集中到呼吸上，或通过关注身体的某个部位来加强练习效果。

◇练习时的禁忌

有高血压或者心脏病的患者，应避免练习长时间站立和向后弯曲的动作。膝关节存在问题的练习者应避免跪姿。若有头、颈及背部伤痛，应避免做肩倒立及其他倒立动作。脊椎、椎间盘存在问题的练习者，做侧弯及扭转动作时，需慎重。患有颈椎疾病的人不可练习任何倒立类的体式。

女性在生理期、孕期、生产后的身心状态变化较大，练习瑜伽时要特别注意。生理期如果身体状态不好，腹部或腰部疼痛严重，做动作时就要以身体感觉舒适为宜；状态好的练习者可以练习体式，但不要做倒立等剧烈的动作。孕期练习瑜伽有助于强健背部、骨盆，减少分娩时的疼痛，但练习时要以身体感觉舒适为限度，不要过度拉伸身体。练习呼吸控制时不要屏息，有规律地深呼吸对于分娩很有帮助。怀孕前三个月不要做瑜伽体位法，第四个月开始直到分娩前，根据自身状况可以练习瑜伽。注意要避免让腹部感到有压力的体位，而且产后前三个月不要练习瑜伽体式。