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有氧和无氧

耐力项目中zui重要的两个词就是有氧和无氧，本书将会大量使用这两个词，不仅因为它们与训练的关系，更重要的是想说明它们如何受到饮食、压力和其他因素的影响。

对人体而言，无论是新陈代谢的过程，还是能量合成的过程，氧气都是重要的元素。当能量合成的过程中用到氧气的时候，这个运动就被称为有氧运动；如果不需要氧气，则被称为无氧运动。我们也可以用能量合成时的主要燃料来定义有氧和无氧：是消耗更多的脂肪还是更多的糖？

有氧：在产生能量的过程中，如果消耗更多的是脂肪而不是糖，我们就把人体的这种能力称为有氧。

无氧：在产生能量的过程中，如果消耗更多的是糖而不是脂肪，我们就把人体的这种能力称为无氧。

实际上，通过消耗脂肪和糖产生能量的化学过程是发生在有氧肌肉和无氧肌肉的纤维组织中的，这两种肌肉是骨骼肌的重要组成部分。

人体有三种肌肉：骨骼肌负责运动，收缩时会鼓胀；平滑肌构成内脏和血管，能够调节体内管道的尺寸；心肌存在于心脏，负责心脏的跳动。本书提到的有氧肌肉和无氧肌肉指的都是骨骼肌。有氧肌肉和无氧肌肉不仅能够使人体运动起来，还可以完成许多其他工作，我有时也会把它们扩大到有氧系统和无氧系统。

有氧系统

燃脂就是将脂肪转化为能量的过程，是由有氧肌肉完成的，有氧肌肉通常被称为慢肌纤维或红肌纤维。人体拥有大量的有氧肌肉，我们长时间运动的时候会用到它们。那些训练有素的运动员即使连续运动数小时甚至数日，他们的有氧肌肉仍然可以保持正常状态。有氧肌肉有如下特性：

支撑我们的骨骼和关节。它帮助人体消除和修正各种力学上的不平衡，以避免受伤。

帮助血液循环。我们血管的总长度可以达到几公里，它通过血管将富含氧气、维生素、矿物质、激素的血液输送到肌肉，并带回乳酸、二氧化碳等物质。

免疫功能。它会帮助身体的防御系统控制过多的自由基，从而避免伤病，帮助身体恢复，控制身体炎症。

无氧系统

将糖转化为能量的过程是在无氧肌肉中完成的，这些肌肉也被称为快肌纤维或白肌纤维，主要用于需要爆发力(如举重)和冲刺速度(如100 米短跑)的项目，这些肌肉对于耐力的贡献极小。人体内的无氧能量非常有限，无氧系统所提供的能量甚至无法支撑我们跑完5 000 米。

一般来说，在训练和比赛中，我们不会单独用到有氧系统或无氧系统，也就是说，人体不会只分解脂肪或只分解糖来补充能量，这两种燃料的分解过程是同时进行的。我们需要知道两个事实：其一，无氧系统提供的能量只够支撑三分钟的运动；其二，糖的分解像催化剂一样，会为脂肪的分解提供帮助。耐力选手的疲劳感是由两种可能引起的，一是体内的糖不足，使得有氧肌纤维里的脂肪无法顺利转换为能量；二是由于有氧训练不足，导致身体燃脂供能的能力不足。

如果我们能够保障训练水平、注意饮食、管理好自己的压力，并且保持健康的状态，那么在运动时，我们消耗的能量的80% ～ 90% 将由脂肪提供。但是，有太多人在运动时不能燃烧足够的脂肪，这也使他们无法挖掘出自己的运动潜力。你将从本书中学到的zui重要的东西是，如何通过提高燃脂供能的能力来实现耐力的提升。

有氧系统的改善是在训练中实现的，我们通过提高有氧速度，教会有氧系统更快地奔跑，从而实现燃脂能力的提高及耐力的改善。这一进步过程可以通过“呼吸商”来体现。例如，一名选手在心率150 的情况下跑步时的脂肪和糖的消耗各占50%，一两个月之后，在同样的心率下，脂肪和糖的消耗分别占60% 和40%。“呼吸商”的这一变化在成绩上体现为跑步、自行车和游泳配速的提高。