瘦身族 减重、瘦身是很多人一辈子的课题，但是，在此要提醒大家，与其一直盯着体重计斤斤计较，应该更关心的减掉的是什么？是脂肪？是肌肉？其实，我们应该把“减重”的目标订得更明确些，应该把目标订在“增肌减脂”才对，我们应想办法减掉脂肪，也要想办法增加肌肉量！而且，把体重控制当作一辈子生活管理的一部分，不是一味的狂吃、不理自己的体重，到发现衣服穿不下了，才开始减重！

以下有些饮食重点，在增肌减脂时很重要，供大家参考。

一、戒掉我们饮食中的“糖”吧！

减脂的及时步骤，先想办法把糖从饮食中移开。这里的糖是指额外加入食物里的糖，像喝咖啡加的糖、豆浆里加的糖，含糖饮料里的糖，做糕饼时放的糖，煮红烧料理时放的糖等。不管我们加的是蔗糖、冰糖、黑糖、果糖、甚至蜂蜜，都应该尽其可能的减少！

基本上这个糖是用来满足味蕾的，其实，我们不需要，身体所需要的血糖可以从主食类，如谷类(如米饭、玉米、薏仁等)、根茎类(马铃薯、地瓜、山药等)产生，不需要直接吃糖来维持血糖。当我们吃额外的糖分，血糖很快升高时，胰岛素必须出动来把血糖拉回原来的水平，而胰岛素也是帮助我们合成脂肪的重要因素。如果，我们一直吃甜的，就会一直刺激胰岛素分泌，增加体内脂肪合成的机会。

因此，减脂及时步戒甜、戒糖吧！只要努力个2至3周一定会有成效！除了减脂之外，糖也是造成我们慢性病、老化的元凶，目前也有研究，癌症细胞也是嗜糖一族，因此，我们应该要好好来减少这种甜蜜的负担！

二、逆转餐盘饮食法

这是我身体力行在每一餐的饮食原则，先吃大量蔬菜，再吃蛋白质类(豆鱼肉蛋类)的食物，再吃全榖根茎类的食物，，才是吃水果！

然而，这个饮食方式，前一阵子引起很多讨论，但是必须先表明，如果一餐狂吃，一顿吃了1200大卡(如自助餐)，再怎么计较先吃什么？又有什么意义？但话说回来，如果在热量限制下，例如，一餐控制在500～600卡，那这种进食的顺序的确是会影响体重。

前一阵子，一群年轻的营养师拿自己做实验，把便当的食物用不同的顺序进食，然后，马上测自己的血糖。结果发现，先吃菜或肉，会比先吃饭的时候，有比较低的饭后血糖值。基本上，一餐中若先吃蔬菜或是蛋白质类的食物，的确会造成这一餐的GI值是下降的，其实，在〈Diabetes Care Volume 38, July 2015 p.e98〉这份研究报告也看到这一现象。问题来了，一餐的GI值比较低，是不是比较容易瘦？在〈Am J Clin Nutr July 2002 vol. 76 no. 1 281S-285S〉这份研究报告中，不管是人体实验，或是动物实验，都有看到相同热量的食物，若GI值较低，真的有利于减重。

虽然目前，尚未找到直接去观察吃饭顺序与体重的人体研究，但是，归纳一下我的看法：1.每餐不能狂吃，在热量控制下，先吃低GI的食物(蔬菜类或豆鱼肉蛋类)，或许，有助于体重控制。2.每餐进食时，不要让血糖恣意飙高，对身体的确是一件好事。3.根据自身经验，都是每餐先吃足量的蔬菜，对于控制体重、控制体脂肪的确是有帮助。

三、两个三角形控制体脂肪

如果大家餐餐都有大量蔬菜让我们得以进行逆转饮食法，那是最理想的，但是不可否认，现实生活中不可能餐餐有足量蔬菜，此时，我教大家都是用两个三角形来控制饮食！

(需制图)

现代人无法做到餐餐均衡，但是可以做到天天均衡，其实我们可以把含糖分较多的食物(如主食类、水果类)，早餐吃得最多，午餐吃再少一点，晚餐吃最少。因为，吃进去的糖分有一整天的活动可以消耗，吃进去的糖分不太容易累积成脂肪。而蔬菜类、菇类、藻类、蛋白质类的食物，几乎不含糖分，尤其是蔬菜、菇类、藻类，早餐吃的份量总是不够，尽量在晚餐时补回来。我常在晚餐吃大量蔬菜以及适量的蛋白质类食物，而主食类、水果类在晚餐时就少一点，这样执行下来，体脂肪真的控制得很不错。

四、运动前后都要吃对

上述介绍的三项饮食法，对于减脂的功效很有帮助，但是增肌就无法光靠饮食了，必须要有肌力训练加入。不要以为多吃些蛋白质，肌肉就会变大，那是不可能的，否则，一些健美先生就不用练得如此辛苦了。

关于要如何重训、做肌肉训练，一开始一定要请教专业合格的教练指导，才不会有运动伤害。经由正确的运动指导以及饮食的配合，就可以增加肌肉的部位，一旦肌肉增加，才是真正拥有吃不胖、不复胖的本钱。因为，一旦肌肉量增加，新陈代谢率会增加，而且，肌肉增加也可以帮助燃烧较多脂肪，除了帮助瘦身外，目前“存肌肉本”已经是每个人应该注意的课题了，尤其是老年人要防止肌少症。

运动的事交给专业教练，在此，我们先来谈谈，运动前后怎么吃！

运动前要不要吃东西？

很多人运动前不太敢吃东西，想说不吃东西，等一下去运动，消耗的热量会多一点。这样对减肥应该有帮助？错了！若空着肚子去运动，尤其是一大早空腹做运动后，可能会有低血糖的状况发生。此外，在没有吃一点东西补充的状况下，身体会分解肌肉来产生能量，这是我们最不乐见的，因为，肌肉的保存是何等宝贵，不要因没吃东西而被消耗掉。

运动前要吃什么？

运动前1～2小时，主要是吃一些品质的碳水化合物为主，可以选香蕉、燕麦、全麦面包、地瓜，热量可以依照您要做的运动而调整份量。如果只是快走半小时，运动前热量补充大概只需要100大卡左右。如果是慢跑半小时，可以增加到200大卡左右。补充的热量取决于运动的强度及时间。

但不要在很接近运动前的时间，吃下太甜的食物，如喝一杯很甜的饮料，运动时反而容易发生“反应性低血糖”(rebound-hypoglycemia)，太甜的食物会刺激大量的胰岛素分泌，再加上运动本身也消耗血糖，在双重作用下，可能会发生低血糖的状况。

运动前食谱范例 (份量应依照实际的运动量调整)

300大卡左右

食物

份量

热量 Kcal

总热量 Kcal

建议组合