诀窍3 调整卧室光线，孩子到了晚上就想睡

往往你让孩子按时上床睡觉，他却依旧精力充沛瞪着两眼不肯睡，我想没什么比这更让人泄气的了。现在，你已经意识到了睡眠规律的重要性，你需要继续了解孩子的生物钟，合理利用它的工作节奏来实现一到就寝时间就产生倦意的神奇效果。

人们常说“你不能强迫孩子上床就睡着，但你至少可以让他上床”。这话没错，但事实是许多父母工夫只做了一半，孩子虽然爬上了床，却上演着一出又一出的闹剧，场面极为混乱。他们在床上蹦蹦跳跳，嬉笑玩耍，做尽各种事，但就是不睡觉。为什么呢？因为你独独遗漏了一项重要环节，那就是——要让孩子乖乖上床睡觉，首先你得让他耗尽体力。

影响睡意的两大要素：清醒时长和光照强度

有几个要素调节着一个人的清醒及睡意。其一是清醒时间的长度。如果孩子保持长时间的清醒，他自然很容易感到疲倦。这就是为什么孩子白天睡得过长过晚，晚上不可能早早睡觉——因为他们清醒的时间太短，根本不觉得累。其二是光照强度。亮光会激发孩子的活力，而暗光则会让孩子放松，释放疲劳。

你好，晨光

明亮的光线有利于孩子各项机能的调节，包括体温、血压以及体内激素的正常分泌。早晨的阳光会增加孩子生长激素的分泌。孩子沐浴在阳光下，就如同启动了大脑的工作开关。

因此，起床及时件事，就是让孩子多晒晒太阳。早晨的阳光是具能量的！把孩子的早餐、早晨充满爱意的拥抱或孩子的及时顿哺乳，都安排在有窗的房间里进行吧。如果家里没有这样一个房间或早上阳光太弱，你也可以移步到房间内光线最明亮的地方。

晚安，黑夜

就像早晨的阳光开启了孩子的生物钟，那么夜晚就意味着停止。黑夜会刺激脑部释放褪黑激素，它负责调整人的昼夜节律。在睡觉前的一两个小时，你就可以将屋内的灯光调暗，这能帮助孩子逐渐产生睡意。

合理使用夜灯。尽量选择那些体积小、功率小的，好是那种放射出蓝光(像月光)的夜灯，不要选择那些黄光的(像太阳光)。当你明白了光的重要性后，你就会发现打开光线较亮的夜灯可能会适得其反，降低孩子的睡眠质量。即使他在睡眠阶段中醒来，不管是否才凌晨两点，夜灯的存在也会使他的生物节律出现紊乱。而半夜换尿布、喂奶、上厕所时你打开灯或者电冰箱等诸如此类需要让房间充满光线的行为，都会让孩子不知不觉地产生出已经是早上的幻觉。

数十年以来，布列根妇女医院(Brigham and Women's Hospital)的睡眠专家查尔斯斯勒医生(Dr. Charles Czeisler)专门研究光对人体生物节律的影响。他发现，3米外一只一百瓦的灯泡放出的光线，也足以重置你的生物钟！切记，半夜你有任何事需要起床，尽可能使用最弱的光，如最小的夜灯或笔形手电筒，一旦完事立马关闭。

还有一些光也会影响孩子的睡眠。例如孩子卧室窗外的街灯，闪烁着经过的汽车头灯，一缕晨光，甚至是隔壁厨房的灯光透过窗户照在正在熟睡中的孩子的身上，这些意想不到的光源都会使孩子在睡梦中醒来。所以，要尽你所能，不让突如其来的光射进孩子的房间。你可以换上遮光窗帘，也可以剪一些纸箱或铝箔塞在窗框里。

自己家里的光也要避免不要从门口射进孩子的房间。如果你半夜下床走动，应急灯也会打扰他的睡眠，更别说你发出的声响了，这些都会造成他在夜间反复地醒来。

不过，怕黑的孩子在黑暗中醒来后，倾向于从微弱的夜灯或床边摆放着的儿童手电筒上找到一丝安全感(如何消除这类恐惧，详见第193页)。

综上所述，从孩子躺下睡觉的那一刻起，到第二天早上醒来，保持房间内尽可能的黑，没有光的干扰，这对掌握孩子的睡眠时间非常有效。