怀孕了吃什么宜忌全书

怀孕了吃什么宜忌全书

及时章 孕1月的饮食

孕1月关键营养素

叶酸

叶酸能为胎儿提供细胞发育过程中所必需的营养物质，保障胎儿神经系统的健康发育，增强胎儿的脑部发育，预防新生儿贫血，降低新生儿患先天白血病的概率。胎儿神经管发育的关键时期在怀孕初期第17～第30天。此时，如果叶酸摄入不足，可能引起胎儿神经系统发育异常。因此，女性从计划怀孕开始前3个月就要开始补充叶酸，可有效预防胎儿神经管畸形。

对孕妈妈来说，叶酸具有提高孕妈妈的生理功能、提高抵抗力、预防妊娠高血压症等功效。

建议每日摄入量：0.6～0.8毫克，较高不超过1毫克。

主要食物来源：芦笋、菠菜、豇豆、花生、番茄、花椰菜、胡萝卜、苋菜、萝卜、大豆、桃、香蕉、柠檬、柚子等。

蛋白质

蛋白质是生命最重要的物质基础。一切基本的生命活动及其内在运动、生长繁殖等，都与蛋白质有关。此月受精卵着床并发育，最终形成胎儿，摄入品质蛋白质，能保障受精卵的正常发育。

建议每日摄入量：60～70克。

主要食物来源：鸡肉、驴肉、牛肉、兔肉、鸭肉、鹌鹑肉、鸽肉、黑豆、大豆及豆制品、绿豆、芝麻、小麦、鳕鱼、青鱼、带鱼、鲫鱼等。

铁

铁是构成血红蛋白和肌红蛋白的原料，孕妇应尽早补充铁，以预防缺铁性贫血及其所带来的不良后果。因为怀孕后，孕妇的血容量扩充，铁的需要量就会增加。如果不注意铁的摄入，就很容易患上缺铁性贫血，并可能影响胎儿，使胎儿也患上缺铁性贫血。

建议每日摄入量：10～15毫克。

主要食物来源：黑木耳、猪肝、猪血、菠菜、蛋黄、桂圆等。

锌

充足的锌对胎儿器官的早期发育很重要，补充锌还有助于防止流产及早产。

建议每日摄入量：16.5毫克。

主要食物来源：牡蛎、南瓜子、花生、口蘑、香菇、鸡腿菇、牛肉、虾、带鱼、海带、黑豆、黑米、荞麦、绿茶等。

各种维生素

维生素对保障早期宝宝胚胎器官的形成和发育有着重要作用，维生素无论对孕妈妈还是胎宝宝来说都非常重要，因为不管是孕妈妈的身体还是胎宝宝的发育，都离不开维生素的参与，它能调节代谢，整个孕期，孕妈妈都要保障维生素的摄入量。

建议每日摄入量：维生素A600～800微克，维生素C100毫克，维生素D5～10微克。

主要食物来源：新鲜的蔬菜、水果等。

碳水化合物

碳水化合物除了为机体提供热能，还能维持脑细胞的正常功能，加强肠道功能，在怀孕的初期，要摄入充足的碳水化合物。

建议每日摄入量：200～300克。

主要食物来源：面粉、大米、玉米、土豆、山药、红薯等。

孕1月饮食宜与忌

孕1月的饮食原则

这个月孕妇的食谱主要应以开胃，同时富含蛋白质、维生素和矿物元素的食品为主，少吃大鱼大肉等荤腻食品或大补之物，饮食应以清淡可口、易消化吸收为佳。此外，并不是怀孕了就要多吃，孕早期的基础代谢增加不明显，胚胎发育及母体都变化较小，所以此月不用刻意增加摄入量。此月孕妈妈进餐时应保持心情愉快，要注重食物的质量，可以配合食用一些略带酸味并富有营养的水果及小餐，切记不要食用辛辣、刺激性的食物和精制糖果，不要偏食。均衡营养是这个月孕妈妈的营养需求。

补充叶酸

叶酸的缺乏容易造成胎儿神经方面的缺陷，孕早期又是胚胎神经发育的高峰期，所以除了正常的饮食，还应注意补充叶酸。

由于天然的叶酸极不稳定，易受高温的影响而发生氧化，长时间高温烹调会将其破坏，所以人体能从食物中获得的叶酸并不多，烹饪时要注意一些事项，如淘米时不要用力搓洗，蔬菜要急火快炒，烹饪方式少选高温煎炸等，以便更好地保留食物中的叶酸，还可以额外服用叶酸片剂来保障摄入量。

多喝牛奶

牛奶含钙量高，每100毫升中约含120毫克钙，且特别容易被人体吸收。牛奶中还含有多种营养元素，对人体大有益处，比如含有的镁能使心脏和神经系统耐疲劳，锌能促进胎儿大脑发育，铁、铜和维生素A有美容作用，能使皮肤保持光洁，维生素B2可提高视力，碘和卵磷脂能大大提高大脑工作效率，酪氨酸能促进快乐激素——血清素的大量分泌，促使孕妈妈保持良好的体力、脑力和情绪。而且牛奶还具有阻止人体吸收食物中有毒的金属铅和镉的功能，能降低胎儿吸收这类有毒物质的风险。所以，孕妈妈要多喝牛奶，好每天在临睡前喝一杯。

如果饮用牛奶后出现腹胀、稀便等乳糖不耐受症状，可以改喝酸奶。酸奶中的乳酸能产生一些抗菌作用，因而对伤寒、痢疾等病菌，以及肠道中的有害生物的生长繁殖也能起到一定的抑制作用，而且乳酸菌在人肠道里能合成人体必需的多种维生素。

不宜多吃酸性食品

研究发现，妊娠早期的胎儿组织细胞内的酸度低，母体摄入的酸性药物或其他酸性物质容易大量聚集在胎儿组织中，影响胚胎细胞的正常分裂增殖与生长发育，并易诱发遗传物质突变，导致胎儿畸形。在妊娠后期，由于胎儿发育日趋成熟，其组织细胞内的酸碱度与母体相接近，受影响的危害性相对小些。

孕妈妈在妊娠的最初半个月左右，不宜服用酸性药物、饮用酸性饮料或食用酸性食物。若确实喜欢吃酸，则可选择一些带酸味的蔬菜和水果，像番茄、杨梅、酸枣、橘子、葡萄、青苹果等。这样不仅可以增进食欲，还可以补充多种营养素。

少食刺激性食物

酒、辣椒、芥末、胡椒、咖喱等均为刺激性食物，辛辣刺激性的食物不利于胎儿发育，而且怀孕后孕妈妈大多体质改变，呈血热阳盛型，辛辣刺激性食物多为温性，食用过多会出现口干舌燥、便秘等现象，加重燥热症状，所以孕妈妈要少食刺激性食物。

不宜饮浓茶和咖啡

浓茶含有高浓度鞣酸，在肠道内易与食物中的铁、钙结合形成沉淀，影响肠黏膜对铁和钙的吸收利用，可诱发缺铁性贫血及低钙血症，影响胎儿生长发育。另外，浓茶内所含咖啡因浓度高达10％左右，会加剧孕妈妈的心跳和排尿，增加孕妈妈的心、肾负担，诱发妊娠高血压等疾病。但茶叶中也有许多对人体有益的成分，如其中的儿茶素可降低血脂，氟化物对牙齿有保护作用，更值得一提的是茶叶中含有多种维生素，可补充人体的需要。所以，孕妈妈只要不喝浓茶，不过度饮茶，适当喝一些淡茶并不会带来什么副作用。

咖啡中含有咖啡因，能破坏维生素，导致维生素B1缺乏症，表现为烦躁、易疲劳、食欲不振及便秘。因此，孕妈妈在妊娠期间好不要喝咖啡和其他含有咖啡因的饮料，若感到疲倦，可以到室外活动活动，做做孕妇体操，这样也有提神的作用。

少食甲鱼和螃蟹

甲鱼又称鳖，具有滋阴益肾的功效，属于品质补品，用甲鱼做成的菜肴味道非常鲜美，但是甲鱼性味咸寒，有较强的通血络、散瘀块作用，因而有一定的堕胎之弊，尤其是鳖甲的堕胎之力比鳖肉更强。

螃蟹也因其味道鲜美而深受很多人的青睐。但其性也属寒凉，有活血祛瘀之功效，故对孕妈妈不利，尤其是蟹爪，有明显的堕胎作用。倘若孕妈妈在怀孕早期食用过多则容易造成出血、流产。

孕1月推荐食材

山药

每日适用量：100克。

烹饪宜忌：山药去皮后会有黏液，改刀时容易滑腻切手，可先用清水加少许醋清洗，然后再切。

食用宜忌：山药宜去皮食用，以免产生麻的口感，大便燥结的孕妈妈忌食。

营养成分：多种氨基酸、胡萝卜素、黏液质、胆碱、淀粉酶及维生素B1、维生素B2、维生素C等。

对孕妈妈的益处：山药的营养元素非常丰富，有利于消化吸收，经常食用可以提高免疫力、抵抗疲劳，在孕初期食用，可以帮助孕妈妈吸收营养，缓解食欲不振，保持体力。

黄金搭档：

山药 鸡肉：增强免疫力

山药 杏仁：补肺益肾

山药 莲子：养心安神

山药 鸭肉：消除油腻

山药 核桃、芝麻：补中益气、强壮筋骨

禁忌搭配：

山药 酒：易致肠道疾病

山药 柿子：易致胃胀、腹痛

香菇

每日适用量：鲜品100克。

选购窍门：香菇品种繁多，以菇形圆整、菌肉肥厚、菌柄短粗鲜嫩、大小均匀的为好。特别大的香菇要谨慎购买，以防是用激素催肥的。

烹饪宜忌：

1. 干香菇用温水泡发香味更浓郁。

2. 泡发干香菇的水不要丢弃，炒菜时加入可增鲜味。

营养成分：蛋白质、膳食纤维、多种维生素及矿物质。

对孕妈妈的益处：香菇是一种高蛋白、低脂肪的健康食品，可明显提高机体免疫力，能补肝肾、健脾胃、益智安神、美容养颜。香菇中还含有30多种酶，有抑制血液胆固醇升高及预防心血管疾病和肝硬化的作用。香菇对人体的多种益处都可帮助孕妈妈增强体质，从而更好地保障胎儿的发育。

黄金搭档：

香菇 毛豆：预防心血管疾病

香菇 荸荠：调理脾胃、清热补虚

香菇 鲤鱼、西蓝花：降脂瘦身

菠菜

每日适用量：约100克。

选购窍门：应选择叶翠绿、无烂叶、无萎叶、无虫害的新鲜菠菜。

烹饪宜忌：煮食菠菜前先入沸水中焯一下，可去除部分草酸和涩味。烹饪菠菜时加点香油不仅味道好，还能发挥菠菜明目的作用。

食用宜忌：尽可能与碱性食品同食，可提高其营养价值。腹泻的孕妈妈要少食菠菜。

营养成分：蛋白质、脂肪、钾、钙、磷、铁、维生素C、叶酸、膳食纤维、草酸等。

对孕妈妈的益处：菠菜富含叶酸，叶酸是孕妈妈早期不可缺少的营养元素之一。菠菜还含有大量的膳食纤维，能促进肠道蠕动，预防便秘。便秘也会是孕妈妈的困扰之一，所以孕期要多食菠菜。菠菜还可以帮助人体维持正常视力和促进上皮细胞的健康，预防夜盲症，增强抵抗传染病的能力，促进胎儿生长发育等。此外，食用菠菜还对口腔溃疡、皮炎等有防治效果。

黄金搭档：

菠菜 猪肝：防治缺铁性贫

菠菜 大米：润燥养

菠菜 鸡蛋：预防贫血、改善营养不良

鸡肉

每日适用量：100克。

选购窍门：新鲜的鸡眼球饱满，表皮有光泽，不粘手，用手指按压后能迅速恢复原样。

烹饪宜忌：从市场买回的冷冻鸡肉，可在烧煮前用适量的姜汁浸3～5分钟，能起到返鲜、除异味的作用。

食用宜忌：

1. 鸡屁股是淋巴结集中的地方，含有多种病毒、致癌物质，所以不可食用。

2. 感冒的孕妈妈少食。

3. 鸡肉中磷的含量较高，为避免影响人体对铁元素的吸收，在服用补铁剂时暂不要食用鸡肉。

营养成分：蛋白质、脂肪、维生素A、维生素C、钙、磷、镁、铁、钾等。

对孕妈妈的益处：鸡肉是高蛋白、低脂肪的食品，其中氨基酸的组成与人体的需要十分接近，它所含有的不饱和脂肪酸易被人体吸收，还含有多种维生素、钙等营养成分，能够帮助孕妈妈预防营养不良、神疲力乏、贫血、虚弱等问题。

黄金搭档：

鸡肉 油菜：强肝美肤

鸡肉 萝卜：利于消化吸收

鸡肉 绿豆芽：预防心血管疾病

牡蛎

每日适用量：50克。

选购窍门：以肉身丰满、边缘乌黑有光泽、汁液澄清且无异味的为佳。

烹饪宜忌：

1. 牡蛎较普遍的烹饪方式有清蒸、生灼、炒、煮汤等，在烹调牡蛎时不宜加太多盐，且蒸煮时间不宜过长。

营养成分：蛋白质、维生素、糖类、亚麻酸、亚油酸及磷、锌、铁、铜、锰、碘、硒等。

对孕妈妈的益处：牡蛎是海产品中的佼佼者，在古代就已被认为是“海族中之最贵者”。牡蛎肉质细嫩，含有的丰富营养成分都是人体生长和代谢活动所必需的。牡蛎所含的营养成分独特，具有保肝利胆、降低血胆固醇浓度、预防动脉硬化等保健作用。特别是牡蛎含锌较多，锌对胎儿大脑发育有益。

黄金搭档：

牡蛎 猪腰：补肾强身

牡蛎 牛奶：强化骨髓及牙齿，促进发育

牡蛎 海带、小白菜、黄瓜、冬瓜、番茄、香菇：减肥保健

禁忌搭配：

牡蛎 水果：破坏蛋白质

牡蛎 啤酒：易致痛风

鲫鱼

每日适用量：100克。

选购窍门：要选择鲜活、形体正常的鲫鱼。鲜活的鱼鳃盖紧闭，鳃片鲜红带血，鳃丝清晰，无黏液，眼珠饱满凸出，黑白分明，角膜透明有光泽。

烹饪宜忌：

1. 做鱼时加些料酒和米醋，能使鱼闻起来鲜香无比，还能提高钙的利用率。

2. 鲫鱼煎炸营养损失较多，清蒸或煮汤。

食用宜忌：鱼子中胆固醇含量较高，故高血脂、高胆固醇者忌食。

营养成分：蛋白质、脂肪、多种维生素及钙、铁、锌、磷等矿物质。

对孕妈妈的益处：鲫鱼能增强心血管功能，降低血液黏度，促进血液循环。鲫鱼是富含蛋白质的淡水鱼，多食用鲫鱼可保障胚胎正常发育。中医认为鲫鱼有健脾利湿、和中开胃、活血通络、温中下气之功效，因此鲫鱼还能提高食欲，非常适合本月孕妈妈食用。

黄金搭档：

鲫鱼 豆腐：促进钙的吸收

鲫鱼 苹果：预防心脑血管疾病

鲫鱼 莼菜：补虚养胃黑

禁忌搭配：

鲫鱼 冬瓜：易使身体脱水

苹果

每日适用量：1～2个。

选购窍门：以果皮外有一层薄霜的为好。

食用宜忌：

1. 吃苹果时要细嚼慢咽，这样有利于消化。

2. 吃饭前后不宜吃苹果，以免影响正常的进食与消化。

营养成分：糖类、蛋白质、膳食纤维、苹果酸、柠檬酸、酒石酸、单宁酸、果胶、B族维生素、维生素C及磷、铁、钾等。

对孕妈妈的益处：苹果丰富的营养可补充人体所需，具有健胃、生津、消食、顺气等功效，因此，此时孕妈妈食用苹果可增进食欲，促进消化。常食苹果还能够降低血胆固醇、降血压、保持血糖稳定。而且，苹果汁能杀灭传染性病毒，治疗腹泻。可以说在整个孕期，苹果都是孕妈妈可以常食的水果。

黄金搭档：

苹果 黄颡鱼：降压、降胆固醇

苹果 猪肉：抑制胆固醇升高

苹果 枸杞子：营养更丰富

苹果 绿茶：防癌、抗老化

苹果 菠萝：消除疲劳，排毒

苹果 芦荟：生津止渴、健脾消食

黑豆

每日适用量：50克。

选购窍门：选择黑豆以豆粒完整、大小均匀、颜色乌黑的为佳。

食用宜忌：黑豆不宜多食，易胀气。黑豆可直接煮熟食用，也可制成黑豆浆、豆腐、黑豆面条、黑豆奶等食用。

营养成分：碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素E及异黄酮、黑豆多糖等。

对孕妈妈的益处：此月孕妈妈需要大量品质的蛋白质以保障受精卵的正常发育，而黑豆不仅蛋白质含量高，而且质量好，因此可适量食用。此外，黑豆含有丰富的膳食纤维，可促进肠胃蠕动，预防便秘。食用黑豆保健效果较强，能补肾强身，对头晕目眩、视力模糊以及糖尿病、腰痛、贫血等病症均有很好的疗效。

黄金搭档：

黑豆 谷类：营养更

黑豆 红糖：滋补肝肾、活血行经

黑豆 柿子：祛风解毒

黑豆 鲤鱼：可解孕期脚肿

菜肴

荷塘炒锦绣

原料：莲藕100克，水发木耳、彩椒、扁豆、芦笋各50克，鲜百合40克。

调料：食用油、食盐、淀粉、蒜片各少许。

做法：

1. 将莲藕去皮切片，扁豆斜切成条，入沸水中焯烫至断生；

2. 木耳、彩椒均洗净切片，芦笋切成段，百合剥成瓣洗净；

3. 锅中放油烧热，下入蒜片爆香，倒入莲藕、木耳、彩椒、扁豆、芦笋和百合，翻炒至熟后加食盐，用淀粉勾芡即成。

鲜香菇炒素三丁

原料：鲜香菇300克，黄、红彩椒各100克，青豆150克。

调料：食用油、食盐、生抽、醋、鸡精各少许。

做法：

1. 鲜香菇去蒂洗净，切成丁，青豆洗净后焯熟备用；

2. 黄、红彩椒洗净，去蒂和籽，切成与香菇同样大小的丁；

3. 锅中放油烧热，下入香菇丁翻炒至熟，加入黄、红彩椒丁和青豆，炒匀后加食盐、生抽、醋和鸡精，炒入味即可。

虾仁菠菜

原料：鲜虾150克，菠菜200克。

调料：食用油、香油、食盐、姜汁各少许。

做法：

1. 将鲜虾去虾线、壳洗净，加姜汁腌渍一会儿；

2. 菠菜洗净泥沙，入沸水中焯熟后挤干水分，切成段；

3. 炒锅放油烧热，下入虾仁炒至变为红色，加入菠菜段炒匀，再加食盐调味，淋入香油即可。

鸡汤娃娃菜

原料：娃娃菜200克，枸杞子10克，鸡汤150毫升。

调料：食盐、水淀粉各少许。

做法：

1. 将枸杞子泡发洗净备用；

2. 娃娃菜洗净，整棵一剖四瓣，摆入盘中，放入蒸锅蒸8分钟左右取出；

3. 鸡汤倒入锅中烧开，下入枸杞子煮5分钟，加入食盐调味，用水淀粉勾芡后淋到蒸好的娃娃菜上即可。

香菇油菜

原料：小香菇50克，油菜心250克。

调料：食用油、食盐各少许。

做法：

1. 小香菇洗净，用水泡发至软；

2. 油菜心洗净，一剖两半；

3. 锅中放油烧热，下入小香菇翻炒一会儿，倒入油菜心，一同炒至熟后加食盐调味即可。

水蛋豆腐

原料：内酯豆腐1盒，鸡蛋3个，青、红柿子椒各25克，火腿50克，清汤适量。

调料：香油、食盐、鸡精、水淀粉各少许。

做法：

1. 鸡蛋搅散蒸成水蛋后切丁；

2. 内酯豆腐、火腿、青柿椒、红柿椒分别洗净，切成同水蛋同样大小的丁，再倒入清汤中煮开，加食盐、鸡精烧入味，再下入水蛋丁，用水淀粉勾芡后淋入香油即可出锅。

珍珠蒸鲟鱼

原料：鲟鱼1条，枸杞子5克，西蓝花100克。

调料：食用油、食盐、姜汁、淀粉各少许。

做法：

1. 将鱼去鳞、内脏洗净，在鱼背切花刀，以便入味，抹上食盐，放入盘中，撒上泡发好的枸杞子，淋入姜汁；

2. 西蓝花洗净切小朵，焯烫熟；

3. 将鱼上蒸锅，蒸8～10分钟，两边码放焯熟的西蓝花，淋上淀粉勾的芡汁即成。

彩椒炒木耳

原料：干木耳25克，彩椒200克。

调料：食用油、食盐、生抽各少许。

做法：

1. 干木耳泡发开洗净，撕成小朵；

2. 彩椒去蒂和籽，切成块；

3. 锅中放油烧热，下入木耳，翻炒至木耳断生，加入彩椒一同炒熟，加食盐、生抽调味，即可装盘食用。

素烧四宝

原料：鲜猴头菇80克，冬笋150克，鲜香菇、口蘑各100克，高汤适量。

调料：食用油、食盐、酱油、淀粉各适量。

做法：

1. 鲜猴头菇、冬笋、鲜香菇、口蘑均洗净切片；

2. 锅中烧热油，下入猴头菇片、冬笋片、香菇片、口蘑片翻炒匀，淋入高汤烧沸，下入食盐、酱油调味，用淀粉勾芡即成。

鸡丝小蘑菇

原料：滑子菇300克，鸡脯肉250克，小油菜100克。

调料：食用油、食盐、酱油、水淀粉、姜汁各少许。

做法：

1. 鸡脯肉洗净切丝，滑子菇、小油菜均洗净；

2. 锅中注油烧热，放入鸡丝滑开，再倒入滑子菇翻炒匀，淋入酱油、姜汁炒至熟后，再投入油菜继续炒；

3. 调入食盐炒匀，用水淀粉勾少许芡汁即可出锅。

风味鲫鱼

原料：鲫鱼600克。

调料：食用油、食盐、姜汁、蒜蓉汁、白糖、酱油、姜末、蒜末各少许。

做法：

1. 鲫鱼去鳞、鳃、内脏洗净；

2. 锅中加油烧热，下入鲫鱼，将两面煎至起皮后盛出；

3. 另起锅，锅中放油烧热，爆香姜末、蒜末，加入白糖、酱油和适量水烧开，放入鲫鱼煮5分钟，加入剩余调料慢慢煮至水干即可。

鲍汁四宝蔬

原料：口蘑、白灵菇各250克，香菇35克，西蓝花200克，清汤少许。

调料：水淀粉适量，鲍汁80毫升，蚝油5毫升，食用油、食盐各少许。

做法：

1. 将香菇泡发，和口蘑一起洗净，在顶端划十字(更易入味)；

2. 白灵菇洗净切块，西蓝花洗净切成小朵；

3. 将西蓝花和各种菌菇入沸水中焯熟，盛出备用；

4. 锅上火，加入油烧热，放入焯好的西蓝花和菌菇炒匀，加少许清汤烧沸，调入蚝油、食盐和鲍汁，烧入味后用水淀粉勾芡即可。

小贴士：要先将白灵菇煨好再放其他的菌菇。

冬菇火腿蒸鸡

原料：鸡肉400克，冬菇25克，火腿50克，大枣40克，枸杞子10克。

调料：植物油、食盐、酱油、姜汁、白糖、淀粉、姜片、葱段、葱花各适量。

做法：

1. 鸡肉洗净切块，加植物油、食盐、酱油、姜汁、白糖、淀粉、姜片、葱段拌匀腌渍2小时；

2. 冬菇、大枣、枸杞子分别泡发透后洗净，火腿洗净切片；

3. 将冬菇、红枣、枸杞子、火腿片放入鸡块中拌匀，继续腌20分钟，再放入蒸锅将鸡块蒸熟，出锅前撒入