本书的目标很简单，难道你不想在活到百岁时还能参加百里赛吗？你可能会觉得这是痴人说梦，怎么可能活到一百岁还能参加百里赛呢。不过，这其实真的有可能。但科学与药物的效果其实有限，研究也显示，基因对长寿与否仅发挥20%～30%的影响；其他因素则是运动与饮食，这些都能够减缓三十几岁开始发生的老化。

本书提供你健康长寿和幸福的蓝图。自行车是很独特的运动，一举数得，不但能延年益寿，使身体和心灵发挥潜能、接受挑战，还能放松身心，创造乐趣和成就感，同时刺激有趣，又能促进人际互动。骑车跨越性别、年龄和时代，结合健身与休闲。不过自行车运动并非十全十美，虽然能促进心肺功能，让我们更长寿，但也可能对肌力、体态、骨骼健康等造成负面影响。

因此本书用新颖的观点探讨骑自行车可能遇到的问题，包含训练、技巧和运动营养学等，以及骑自行车人时常忽略的问题：骨质疏松、两性关系、忧郁症、性功能障碍、膝盖和背部保健。除此之外当然还考虑到其他细节：如何避免和处理自行车意外、骑车被抢时如何应付，以及更多其他意想不到，却可能打乱长期计划的大小意外。

本书很开心能针对以下主题提出突破的见解：

骨质流失：想要确保自己到了70岁都不会骨折吗？请详读第9章《自行车骑乘与骨质疏松症》。如果骑自行车是你的运动，你可能会提前面临骨质流失的威胁。本书将告诉你上健身房的重要性，也会说明为什么慢跑和做开合跳能够让骨骼与心脏一样健康。

背部疼痛：打算去找脊椎按摩师之前，请先详读第8章《预建》，本章提供的独特运动能帮助你调整姿势，节省时间、金钱，免去许多疼痛。

年龄、体力、耐力：想要40岁时比30岁更强健吗？想要60岁时比50岁更神勇吗？第7章《自行车调整：骑车的根本》讨论以臀部为主的骑乘法，帮助你利用常被忽略但其实很有力的臀部肌肉。

自行车手的瑜伽：这是本书的独特之处。章《训练》提供知名瑜伽和自行车教练史蒂芬 艾格的一套瑜伽动作，包含10种体位，舒缓骑车造成的不适和疼痛。

加强反应能力：年纪大了，担心碰到紧急情况时反应不过来而不敢再骑自行车吗？没有关系，请详读第5章《抗老作战》，提供你快速有效的举重训练，也是被证实能够重建快缩肌纤维的方法。额外的好处是：让原本老化的肌肉恢复青春弹性。

5:1的感情原则：若把自行车比喻成自己的另一半，那么她的要求其实还挺多的。要怎么分配骑自行车的时间和心力，同时平衡与现实生活中另一半的相处呢？请详读2章《踩动家庭关系》，由全世界健康很好的两性关系心理学家，以科学的方式告诉你。

你或许会直觉地认为，就长期健康而言，骑自行车优于其他运动。相较于跑步，骑车时关节和肌肉会比较轻松；相较于游泳，骑车不那么单调。如果买个六千多元的训练台，骑车可说是能够边看晚间新闻边做的运动了。吸引人的是，骑车可以独自行动或团体活动，且没有年龄限制。举个例子，你看过一群60岁的男人一起打橄榄球或篮球吗？大概没有吧！但是，如果你参加百里骑乘、周末的慈善自行车骑乘，甚至极限活动，像是24小时的越野车赛，或者火炉溪508里赛，穿越加州死亡谷，那么你就可能见到许多退休银发族还继续骑车，而且大多骑到七十好几。与其他热衷自行车的好手一起运动，可以说是完善的社会安全制度。

骑自行车骑到六十几或七十几岁当然值得称许，但难道就仅止于此吗？年龄为什么要成为健康的绊脚石呢？如果方法合宜，其实骑自行车可以成为健康的基石。只要看看车坛中致力于训练的传奇人物，像是约翰 豪尔、盖瑞 费雪和奈德 欧沃伦德于本书中的访谈，就会看到这些人虽已迈入中年，却都还坚持骑车健身。他们没有停下来的意思，打算一直骑下去。

2004年8月30日《时代》杂志的封面故事就是《如何活到一百岁》。其中波士顿大学老年医学专家汤姆斯 皮尔斯医师就指出："不是年纪越大，身体就越差；而是身体状况越好，才能活得越久。"这篇报道印证了我们对长寿的看法。不过我们认为本书提倡的观念更好，教大家"如何骑到一百岁"。只要善加运用本书内容，我们相信你能够将年龄的里程表累积到三位数。

由于这本书是我们两人共同的心血结晶，而且我们又都很固执，就好像两个选手骑协力车时都争着要坐在前面一样，我们决定在本书一开头写下自己对骑自行车以及对彼此骑车的看法。

比尔谈罗伊

我次跟罗伊骑车是1994年在加州圣塔莫尼卡。我当时刚升任《铁人三项》杂志的主编，罗伊则担任特别报道的编辑。当时杂志办公室里有好几间房间都堆满了东西，窗外刚好看得到热闹的第三大道海边人行道。罗伊的办公室就像灾区，乱七八糟，到处都是纸、衣服、产品以及厂商送来要测试评论的配备。他的办公室外面有一辆老旧的Trek 1200公路车，上面挂满灯具和袋子。奇怪的是，自行车的把手上插了两根长杆，用胶带固定住，不高不矮，正好可以戳到骑士的眼睛。罗伊在骑车时就是把贝果串在这两根杆子上。

那年夏天的某个晚上，我们两人次一起骑登山车，经过太平洋帕利萨德市的一栋栋豪宅，直到抵达通往洛杉矶上方森林和峡谷的陡峭道路。当时虽然我正热衷于铁人三项的训练(8个月前刚完成夏威夷铁人三项赛，那时正在准备恶魔岛铁人三项赛)，但在骑自行车方面，罗伊明显比我强得多，所以他总是遥遥先。我们在帕利萨德市马林郡骑车时，罗伊总是在终点等我。罗伊是《自行车指南》和《加州骑士》的编辑，还写了《旅行自行车手》这本300页的自行车旅游书。他在世界各地骑超过25,000里(中文版注：1里=1.61公里。本书长度单位基本上采用公制，但因国际赛事多采英制，有时也会视需要采用英制)，其中包含首次进入前苏联的自行车旅行。可是看到罗伊的骑姿时，我着实吓了一跳，因为这位前摔跤手的动作不太顺畅，双腿呈弓形，踩踏板的方式是四方形而非圆弧形。其实我没有资格批评罗伊，我自己也是半斤八两，是个用蛮力踩的大块头，施力方式既不流畅也没有效率。

针对骑车的肌力训练动作

以下训练动作可以锻炼骑车时运用到的肌肉，让骑车更有力。

1.杠铃硬举

效果："这项动作能够锻炼骑车使用的肌肉。"朵德说。硬举可以锻炼小腿肌、股四头肌、腘旁肌、臀大肌、背部中段和下段、前臂及腹部肌肉群的稳定性。

动作：双腿跟踩踏板时一样宽，将杠铃抓举到大腿高度，双臂与肩同宽，以臀部(而不是腰部)关节为中心，弯下身把杠铃放到地上，再举到大腿，一遍遍重复。

硬举依膝盖的弯曲程度不同而有变化。如果膝盖过弯，就会变成蹲举。膝盖弯曲角度保持在25°～35°之间。如果要双腿打直着做也可以，但这样可能没办法举起相同重量，背部的负担也较重，此时只需要将杠铃举到膝盖以下一点点，但如果柔软度够，可以举高一点没关系。过程中背部要打直，不要弯曲。

另外，你也可以以哑铃、凳子或重量训练机里的低位划船功能来做硬举训练。站在凳子上，双手抓住握把，身体蹲下然后站起。如果要加强训练平衡感，可以用单脚做硬举。

2.下斜板仰卧起坐

效果：训练髋关节屈肌和腹肌，对踩踏动作相当有帮助，也能锻炼"六块肌"。

动作：躺在下斜板上，膝盖弯曲，以缓和的动作起身坐起，再往后躺回。过程中保持腹部肌肉群的稳定，背部不要过度弯曲，保持背部中立伸展，像平常站立那样。依个人肌力的不同，坐起角度大约在30°～60°之间，全程腹部用力往内收，维持稳定性。

次数：做到累为止。

3.伏地挺身

效果：锻炼腹部肌肉群，同时强化上半身在做推的动作时使用的肌肉，如三头肌和胸肌等。骑车爬坡以及骑登山车要在崎岖路面上保持平衡时，确实会用到手臂肌肉。在抗力球上做伏地挺身比一般伏地挺身或在机械上做仰卧推举更有挑战性，因为推球起身时必须保持平衡。如果要增加难度，可以调整双手位置(一前一后)，或是双手底下放置不同大小的球，脚也放在健身球上。

动作：保持背部中立，整个身体一起动作。骨盆和腹部往内收、臀部压低，变换双手位置，训练平衡。注意：如果要加强效果，可以搭配充气式健身球，将双脚放在球上做伏地挺身。

次数：做到累为止。

4.单臂或单脚哑铃/坐姿划船

效果：以骑车姿势锻炼背部和腹部肌肉群，培养平衡感和稳定性。骑车时保持平衡相当重要，年纪越大，越是要如此。

动作：双脚踩地，做传统的双臂划船动作热身(同样可以锻炼背部，不过需要一点稳定度，尤其是在重量训练机上做时)。放开左边的哑铃/握把，右边继续握住，以左脚单独站立后，右手将哑铃/握把向身体的方向拉，右臂直直往后。

5.腿部卷曲

效果：强化腘旁肌和小腿肌。腿部卷曲的动作不大，锻炼的范围有限，但是与踩踏板时的施力方式相似，能加强腘旁肌，以平衡骑车常过度使用的股四头肌。同时也避免拉伤肌肉。

动作：俯卧在腿部弯举训练机的卧凳上，脚后跟紧勾在托垫棍上，膝盖抵住凳缘。弯曲膝盖，小腿抬起重量往臀部推进，髋部紧贴凳面不要悬空，接着再慢慢放下小腿。也可以使用其他种类的腿部弯举训练机，同样有效。

6.单腿推举或踏步

效果：个别训练单边，使肌力更对称。单腿推举有益于骑车，让腿部承受重量而不需维持稳定，对于加强局部肌力和耐力相当有帮助。相对而言，踏步时需要很强的平衡，也不能随便负重。这个训练可以增进稳定和平衡。若有必要，可以调整踏阶高度，以锻炼特定部位。

动作：坐在腿推举机上，只用单腿推举，注意让身体成一直线。膝盖、髋部和脚趾保持在同一平面上，不要侧弯，也不要让膝盖内八。

踏步(站在踏阶上，像爬楼梯一样往上踏)的效果与单腿推举类似，不过必须保持平衡，因此难度更高。这项动作能够加强身体的平衡，可以手握哑铃做，注意不要让任一脚晃到另一脚后方。

7.举踵

效果：提脚跟的姿势很像骑车，专门训练小腿肚。腿与脚之间的肌肉越强壮，就越有利于功能的转换。

动作过程：站在踏阶边缘，脚跟用力向下踩，接着脚尖用力推再将脚跟往上提至高位置，可以训练小腿以及骑车时踏板踩到底的动作，让踩踏更有力，也能避免受伤。做这项动作时保持平衡，膝盖弯曲25°～30°。健身房里有多种小腿训练机，都可以使用。

8.肘撑抬腿式伏地挺身

效果：这项动作很像骑车时使用三铁休息把的姿势，可以锻炼前锯肌。更重要的是，能锻炼腹部肌肉群的稳定性和耐力，因为举起单腿时，另一条腿将支撑身体的全部重量，并且保持平衡。

动作：姿势与伏地挺身相似，但是改用手肘支撑而非手掌，背部打直，交替将一条腿往后举至极限，尽量撑个几分钟。

9.蹲举

效果：这项动作得靠身体的力量保持平衡和稳定，能强化臀部、膝盖和脚踝等骑车会用到的肌肉。由于动作困难，且全身都要使力，因此可以提升整体耐力，并运动到背部中段和下方。

动作过程：身体站直，双手抓住杠铃放在肩膀上，膝盖弯曲，身体稍微向前倾然后向下蹲低，但臀部不要低于膝盖。这项动作也可以在蹲举机上做。

骑车较少使用的肌肉……但仍需要锻炼，以维持肌肉均衡

1.臀肌

效果：虽然骑车多少也会锻炼到臀肌，但是髋关节屈肌收缩时，"交互抑制"作用相对使得臀肌必须松开。这项动作可以让臀肌紧实，并恢复肌力。好可以搭配下列的髋关节屈肌伸展动作。

动作：使用腿部推举机，以脚跟推举(不要用脚尖施力，否则锻炼的是股四头肌而非臀肌)。

2.直立划船

效果：骑车时我们常会忽略掉肩膀。举杠铃、哑铃或低拉滑轮，其实类似骑车时拉把手的力道，尤其是在爬坡时。

动作：身体站直，双手与肩同宽，抓住杠铃置于大腿高度，直直往上提起，直到手肘与肩膀同高，不要耸肩。

3.蝴蝶扩胸

效果：锻炼骑车忽视的胸大肌。这组动作可以为骑士的上半身(常常像10岁小男孩)添点男人味(或变成魁梧女子)。朵德开玩笑说："说不定男性练了还会长胸毛呢。"

动作：身体躺在抗力球上，脸部朝上，双手握住哑铃向上撑直，置于乳突上方，掌心相对，然后慢慢往两侧放平，在手肘略低于肋骨高度时稍微停顿一下，然后再将哑铃推回起始位置。过程中手肘应保持微弯。也可以在健身房里用蝴蝶机做。

4.肱三头肌

效果：骑车时很少用到上臂外侧的肌肉，只有压在把手上以及上坡时才会用到，以平衡上半身。骑久了这些肌肉会酸。

动作：身体站立，双手掌心向内将哑铃直直举高，接着屈肘向下放至耳朵的高度后，再向上回到高举姿势。

5.引体向上

效果：让骑士更能掌控自行车，适应、克服各种地面高难度动作。锻炼手臂和背部肌肉。

动作：掌心朝外抓住单杠，把身体往上拉至胸部位置，再慢慢地回到原本姿势。如果觉得吊单杠太难，可以改用健身机的拉把，坐着将拉把往下拉到肋骨下方。挺胸，肩膀向后挺。

6.三角肌

效果：骑车时除了站立踩踏之外，很少运用到三角肌。

动作：采取起跑时的"预备姿势"，膝盖弯曲，弯腰超过90°，头向前看，双手握住哑铃自然下垂。然后双手向外举起，像小鸟拍动翅膀一样，不要耸肩，手部与手肘呈一直线，全程在同一平面移动。双手自身体两侧至肩膀高度的移动幅度约90°。

修复骑车造成的伤害

1.背部伸展

效果：骑车会使背部肌肉伸展过度而疲乏。这项动作可以收缩背部肌肉，让拱起的背部往外拗。

动作过程：趴在抗力球上，脸部朝下，从头部开始向后拱，一节节挺起脊椎，从脖子、背部，直到臀部。也可以同时搭配手臂伸展，趴在健身球上时，双手往后交叉轻轻抓住手肘，身体向后拱时，双手打开，往上伸展，如同以下第4项扩胸伸展动作。也可以在健身房训练机或地板上做这项动作。

2.髋关节屈肌伸展

效果：髋关节屈肌因为骑车或长时间坐着而收缩变短。这项动作可以伸展髋关节屈肌。

动作：单脚膝盖跪地，另一脚在前，膝盖与脚跟呈一直线，与地面呈90°，双手放在前脚膝盖上，上半身打直，将膝盖跪地的脚往后伸展，直到大腿和髋关节屈肌有用力伸展的感觉。每次动作可以配合深呼吸往后伸展，觉得酸痛时，稍微减缓伸展的程度。

3.游泳(蛙式和仰式)

效果：双手向上伸展，腰部挺直，拉长身体，可以矫正骑车时背部拱起的姿势。游泳时大幅摆动髋部，可以锻炼骑车时没怎么用到的腹部肌肉群。另外，游泳可以放松肌肉，促进心肺功能，对上半身的健康极有助益，而这正是骑士需加强的。游泳还可以培养身体的律动感，这虽然跟骑车没有直接关系，但可以加强神经中枢传导功能，有助于改善姿势和动作。

次数：理想状态为每个礼拜数次，每次15～30分钟。

4.扩胸伸展

效果：骑车时拱起背部，会令胸部肌肉收缩变短，尤其是使用三铁休息把时。这项动作可以伸展胸部肌肉，同时加强肺活量。

动作：身体站直，双臂伸直从身体两侧举起与地面平行，然后用肩胛的力量将双臂往后拉，想象两块肩胛骨之间夹着一枝铅笔。这项动作可以反复做，不管是在健身房、电梯里，或起床、下车时。

5.蝎尾式抬举

效果：修复脊椎的强度、腰椎的弯曲度，避免驼背。

动作：脸部朝下趴在抗力球上，背部往后拱、举起双腿，尽量向上伸展，用双手和腹部保持平衡。

次数：做到累为止。

骑车前的准备动作 热身运动

骑车前要热一下身。以下提供4种重量训练以外的运动，可以增强肌力和柔软度。本书访问了前奥运顾问、洛杉矶职业队教练迈克 耶斯医师，他提倡活动独立伸展(Active Isolated Stretching; AIS)，是极为有效的一系列伸展活动，包含肌肉收缩和伸展。耶斯医生认为以下几种运动对骑士有助益。

1.举踵：对小腿和跟腱的热身很有用，也能加强脚踝的柔软度。做这项动作时，跖骨站在踏阶边缘，脚跟抬到高，再轻轻放下，使脚跟低于踏阶平面。这项动作也可以搭配哑铃进行。一开始双脚同时做，之后轮流做。

2.早安运动：强化平常骑车时较弱的背部肌肉，同时锻炼臀肌和腘旁肌。站立，拱起背部，身体从髋部向前倾，保持背部的弧度，把自己想象成一只弓。做这项动作时也可以双手握住哑铃放在肩膀上。

3.蹲举：这项动作向来被视为运动之王，可以训练股四头肌、腘旁肌和臀肌。双脚与肩同宽，膝盖弯曲，身体从腰部向前倾，背部拱起，头向前看，脚跟贴紧地面，与膝盖保持一直线。这项动作也可以将哑铃放在肩膀上。

4.背部伸展：骑士的背部疲乏，这项动作可以训练竖脊肌。脸部朝下趴在腹背训练凳上，双脚固定，双腿打直，躯干向下垂，然后慢慢挺起头部和背部，再慢慢挺起躯干，直到身体稍往后拱，并高于双腿。做这项动作时，如果双手在肩膀上方握着长棍，还可以在伸展时左右扭一下。这项动作可以强化站立踩踏爬坡时会用到的背部肌肉。

什么时候吃 马克 艾伦教你何时吃、吃什么

前铁人三项选手马克 艾伦退休之后仍然相当活跃，不断在www.markallenonline.com网站发表文章推广营养观念。艾伦于2004年8月的《铁人》杂志中提到补充热量的基本观念，以及如何依运用时间调整摄取量。

低于90分钟：骑短程，在途中摄取的热量作用不大