我们终于要踏上这条健美的道路了。

但是开始之前，还有几个要点需要你记住，花一点时间看完，会有更意想不到的惊喜改变……

注意安全

首先就是要有健康和安全的意识。局外人都会因为我喜欢冒险而认为我生活在危险的边缘，但是我还活着，是因为我知道什么才是真正的危险，并且能聪明机警地回避。关键就是要在正确的时间做正确的事情。太多的经验告诉我，最危险的往往是自己的傲慢。所以，一定要活着，并且聪明地活着。

"好了，我已经够健康了！"

真的吗？虽然你不用是运动健将，但是如果你有旧伤的话一定要在开始健身之前征求医生的意见。

选择合适的难度水平，使用正确的技巧！

书里的方法是速成的，所以会导致心率加速和大量出汗，这都是好事！只要正确遵守，这些动作都是安全有效的，但是也要注意技巧。如果你已经长时间不锻炼，还是要寻找适合自己水平的技巧。

我建议：

从难度较低的开始。比如说，先把高强度锻炼的区间比例控制在60%～70%，再慢慢加到我推荐的75%～85%。量化是一个很好的方法，可以把难度设置成1～10，1代表10%，10代表。

从重量较轻的壶铃开始 (见20页)。

缩短每组动作的时间。

随着身体状况的变化和信心的提升再慢慢增加强度、重量和练习时间。

健身是种挑战，所以同时也要确保锻炼前后的热身和冷却过程(见128～139页)，以将效果发挥到好。

环境和器材的安全

开始之前观察好环境，保障安全，做到：

确保地面没有障碍物。

确保地面不滑。

确保空间足够运动。

确保衣着合适 (详见下文)。

注意周围人群，特别是小孩。

如果是进行壶铃锻炼，谨记其铁铸重量较大，不恰当使用容易引起身体损伤。需认真学习正确的壶铃握法(见28～29页)。

你需要什么

所有的锻炼课程和方法都是基于没有器材或者很少器材的情况之下，并不要求高级的健身房，专业的服装和时下的流行装备！几个我们认为值得投资的是：

1个壶铃(或者2个，如果条件允许的话)。如果你是壶铃练习的新手，那么可以从8千克的开始。渐入佳境后，可以加到12千克～16千克，专业级别可以使用20千克以上的壶铃。

1块瑜伽毯。品质的瑜伽毯会让地面运动更加舒适。确保其长度足够超过自己的身高以备拉抻练习时平躺。

合适的着装。衣着要舒服，且不会因其分心。徒手和拉抻练习时可以赤脚，壶铃训练时需要穿鞋。

你的进度

在你踏上健身之旅前，我的建议是：做好计划，并且记录。

认真地说，知道自己的目标，不管是针对某项特别的运动(哪怕是简单的俯卧撑)，还是减肥，或者只是给生活注入活力，都是一个好的开始。当你记录下来从哪一刻开始，它就会变得真实且触手可及。

我母亲说过，没有期限的目标只是幻想！

设定目标并非易事。一般来说，人们希望变得健美，拥有模特一样的肌肉线条。但是你需要挖掘得更深、更具体、更现实，从小的目标慢慢积累才会达到最终的目标。

把目标设得足够小就可以更轻易地完成。最初的目标或许可以简单到只是10天内隔天早起并完成3分钟的强度锻炼。

任何形式的锻炼都是一种保障，必须要尽全力去兑现。与其把它当作例行公事，不如把每一步都想象成走向健美的阶梯。当我们的健身方式不需要花费太多的时间时，你再也没有借口不去完成了。

还有一个关键就是要形成习惯。不重要的琐事可以放到一边，健康的身体和心理才是最重要的。坚持有规律的锻炼会让你的生活和工作更有节奏和效率。

下定决心吧，如果这意味着要习惯每天早起15分钟，又有何妨！习惯和行动能创造成功，哺育激情。

当心情低落无心锻炼时，我的方法是，先开始前3分钟的练习，如果还是不想继续进行的话就放弃。但是无一例外的是，这几分钟的锻炼让我全身热血沸腾，充满斗志，巴不得继续下去。

这听起来简单又疯狂，但是真的帮助了我很多。不管你的方法是什么，找到让自己热血起来的按钮。记住，持续才能改变！

从第202页的测试开始，接着制定自己的计划表并督促自己按其完成，也可以试着用第203～206页的表格。毕竟万事开头难。

我家里有一个专门锻炼的房间，我都是在那里完成我的所有练习的，我自己的表就贴在那儿，时时提醒着我的计划，也让我知道计划的进度，这些都是我前进的动力。

怎样练习

当健身变成了现实，你必须知道自己练习的时间和强度。

想要达到好的效果，我的原则是尽量把高强度的练习区间维持在每天最少30分钟，每周最少4天，留下1～2天的时间用来休息和修复。这样下来每周其实只要锻炼2个小时！但这比我以前每天1个小时锻炼的时候还要有效！

有时候多并不代表好，哪怕是4分钟的高强度练习也能够产生后续燃烧的效果。有研究表明，这样的4分钟比1小时的单纯跑步更健康、更有益。

制定全休息日、修复日和长休息计划

"修复，重建，休息才能强壮"

修复和休息日在高强度训练中至关重要。它可以减缓压力，修复损伤，降低过度运动带来的副作用。

休息日是指：脱离任何练习。当然，这不意味着脱离健康的饮食。不要让休息日变成了退步日，营养要跟上才能修复和重建身体(见190页)。

修复日时进行60%的较低强度训练。这样可以让血液回到肌肉以达到更好的修复效果，还能减缓高强度练习留下的肌肉酸痛感。

修复日特别针对那些根本不存在80%～运动强度的人们。如果你是新手，每周最少要有2个修复日，熟练之后每周1天。

拉抻练习是修复日里非常好的课程，当然你也可以游泳、散步或者就是练习简单的全身伸展。

如果你是专业运动员，那么我建议每周用1个休息日来放松身心。

如发生以下症状，也需休息：

长时间的肌肉沉重感和酸痛感

生病

受伤

失眠

抑郁

没有进步

跟随自己的感觉，感觉过劳时就可以休息。

规律的长休息

规律的长休息是时间较长的一种能够让身体恢复的过程，由休息日和修复日组成。我每6周进行1次长休息：

1个修复日+2个休息日+1个修复日=长休息

与其火力全开筋疲力尽，不如从小的开始，慢慢累积！

128～179页的练习是本书的核心，也是我健身的精髓，从柔韧性到轻而易举地举起壶铃，只要你用正确的动作坚持下去，就一定能取得效果。

我把它们整理了一下：

你可以随意组合壶铃练习，徒手练习，或者拉抻练习(见142～165页)。

可以以166～179页的英雄式练习作为挑战。

也可以创造个人的练习方法(见180～189页)。

你会发现其实健身不存在等级——这也是我故意为之。作为初学者，也许会挣扎，但是别放弃，努力坚持下去。每个人都会经历那个时期，你需要注意的是要从轻一点的壶铃开始(见20页)。

因为每个人的目标不一样，所以练习课程也不一样。如果想提高肌肉力量和耐力，快速减脂，可以选择壶铃练习。

如果想提高身体柔韧度、力量、耐力，还有速度，可以选择徒手练习。不需要任何器材的特点使其更加适合出门在外练习。

如果想提高柔韧性、肌肉力量和核心，可以选择拉抻练习。

，如果你喜欢挑战，可以选择英雄式练习。我非常喜欢它给我带来的颤抖感觉，每次结束后都会筋疲力尽。

如果已经熟练(或者很快适应)了，就可以加大难度，跳得更高，举得更重，重复更多次！

复习一遍：

1. 保持规律的练习，坚持下去，挑战自己，哪怕到一秒。

2. 从小目标开始，按时完成。它们是希望，是指引的明灯(见20页)。

3. 选择自己的方式(见142～179页)。

4. 练习前做好热身。

5. 坚持并百分之百投入！练习时努力，休息时享受。

6. 渐入佳境后加大壶铃重量或强度，找到自己的极限。

7. 坚持到，不半途而废。

8. 练习后好冷却，享受满足感，奖励自己。

现在要做的就是……开始！