你的健康很大程度上取决于你的24小时三顿饭怎么吃。吃好,未必就是整日山珍海味,未必就是顿顿鲍鱼龙虾,土豆、茄子、豆腐、菠菜、山药、红薯、洋葱、木耳……这些最常见的家常食材,只要吃得合理、吃得讲究,就能给你的健康。
这本书凝聚了张晔老师30多年的营养搭配秘诀和烹饪心得,详细解析营养准则,教您如何搭配一日三餐,介绍不同病症的调理方法、推荐食谱及一周推荐菜单。让您明白怎样吃一日三餐才最营养、最健康。
张晔老师讲健康饮食,在线视频观看地址: talk.ifeng.com/topic/special/yingyangcan/
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张晔老师给人的深印象是她春风般的笑容和利落的做派,这可能和她长期活跃在临床工作线、军人的出身和曾经运动员的经历有关。张晔老师是国内一线的营养学家,从事营养工作近30年,本书是她30年的营养搭配秘诀和烹饪心得。
解析身体必需的营养素, 告诉您一日三餐的营养秘诀, 推荐常见疾病的对症调理菜, 传授提升体质的营养保健菜。 缓解 失眠、健忘、便秘、腹泻等身体不适。 防治 高血压、高血脂、糖尿病等常见疾病。
让你做自己家庭的营养师,搭配一日三餐。
教你从菜场实战到家庭厨房的全套生活智慧,让你牢牢守护餐桌安全和家人健康。——《中国人就该这么吃》
揭开家常便饭里的营养密码,让你吃出健康,吃出长寿。——《家常便饭养人》!
《一日三餐怎么吃》的作者张晔,是解放军 309 医院前营养科主任,中国营养学会会员,也是中央电视台《健康之路》、北京电视台《养生堂》等多档健康节目的特邀专家。
PART1 营养师告诉您的营养准则
《 中国居民膳食指南》要记牢 / 8
谨遵"膳食宝塔"平衡膳食 / 9
懂一点饮食搭配法 / 10
了解食物的五色 / 12
PART2 保持健康不可或缺的营养素
蛋白质 生命的载体 / 14
脂类 必需的能量 / 16
碳水化合物 机体的主要成分 / 18
维生素 生命的营养素 / 20
矿物质 不可或缺的营养素 / 24
水 生命的润滑剂 / 28
膳食纤维 抗癌卫士 / 30
植物营养素 抗氧化者 / 31
PART3 从选购到烹饪,让食材好营养
营养师教您精明选购 / 34
食材的洗、切等加工讲究 / 36
了解各种食材的烹调法 / 38
常用调味品的调味秘密 / 40
PART4 一日三餐要吃好
不能省略的早餐 / 42
承上启下的午餐 / 50
不宜太丰盛的晚餐 / 57
健康小零食不妨来一点 / 64
PART5 营养师不外传的私房调理菜
高血压 营养饮食,有效降压 / 66
糖尿病 选对食材,有效降糖 / 69
高脂血症 降血脂,从饮食开始 / 72
动脉硬化 合理膳食,保护血管 / 75
冠心病 营养好,心脏更健康 / 78
脂肪肝 合理膳食,还肝脏健康 / 81
感冒 吃得营养,远离感冒 / 84
失眠 好睡眠,吃出来 / 87
便秘 有粗有细,防止便秘 / 90
腹泻 吃对食物,远离腹泻 / 93
贫血 吃得营养,气血充足 / 96
PART6 营养师不外传的私房保健菜
保肝 均衡营养,保肝护肝 / 100
护胃 吃对饭,养好胃 / 103
养心 吃对美食,护心养心 / 106
润肺 水果蔬菜,养肺润肺 / 109
补肾 黑色食物,养肾固肾 / 112
去火 不上火的吃法 / 115
排毒 吃对食物,排出毒素 / 118
护眼 明亮双眼吃出来 / 121
健脑 合理搭配,健脑益智 / 124
美容 美丽容颜吃出来 / 127
抗衰 延缓衰老,从吃开始 / 130
减肥 吃对食物塑身材 / 133
谨遵"膳食宝塔"平衡膳食
什么是平衡膳食
平衡膳食就是能使人体的营养需要与膳食供给之间保持平衡状态,热能及各种营养素满足人体生长发育、生理及体力活动的需要,且各种营养素之间保持适当比例。两千年前,《黄帝内经?素问》中提出"五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充"的配膳原则,已经充分体现了食物多样化和平衡膳食的要求。平衡膳食的核心内容概括起来就是"、均衡、适度"。
什么是膳食宝塔
怎样能够做到平衡膳食?《中国居民膳食指南》专家委员会根据中国居民膳食的特点,按照平衡膳食的原则,推荐了中国居民各类食物适宜的摄入量,并以宝塔的形式表现出来,这就是"中国居民平衡膳食宝塔"。膳食宝塔可以帮助您合理地选择食物,保障品种多样化,按照科学的搭配方法和比例来搭配膳食。
懂一点饮食搭配法
平衡膳食可以满足人们对营养和口感的双重需求,因为合理处理食物之间的配比、丰富食材种类、合理搭配食材,可以使我们在获得健康的同时大饱口福。
食物配比要合理
●●主食要粗细搭配
现代人的饮食以精加工的米、面为主,但是专家建议要适当吃一些传统意义上的粗粮,比如高粱、玉米、荞麦、燕麦、绿豆、红豆等,这样能使营养互补,提升营养价值。
●●主食要有干有稀
在进食米饭、馒头、包子、花卷等主食的同时,搭配粥、汤等,有利于食物更好地消化吸收。
●●副食要荤素搭配
肉类、鱼、奶、蛋等富含蛋白质的荤食,与富含维生素和矿物质的新鲜蔬菜、水果搭配,能够补充蛋白质,并且还能调整食物的酸碱性,从而维持人体的酸碱平衡。
●●适应季节变化
随着季节的变化,饮食的搭配也要相应调整。比如,春季阳气上升,饮食应温和;夏季炎热,食物应以清淡爽口为主,多吃新鲜蔬菜和水果,少吃辛辣厚味的食物,同时注意补充水分以应对机体大量蒸发汗液;秋季秋高气爽,应适当进补,瓜果蔬菜和肉类可多样化摄取;冬季寒冷,要补充足够能量以抵御寒冷,多吃些牛肉、羊肉等生热食物。
食材搭配要科学
营养素在人体内是既互相辅助又互相制约的,因此食物之间的合理搭配不仅能变换口感、丰富饮食,还可以通过营养素之间的配合作用提升营养。相反,如果食物搭配不当,不仅会破坏营养,严重的还会损害健康。因此,了解食材的相宜与相克搭配对于健康饮食十分重要。
了解食物的五色
食物的五色是指食物的五种天然颜色,即绿、红、黄、白、黑。中医理论认为五色分别对应人体的五脏,绿色养肝,红色养心,黄色养脾,白色养肺,黑色养肾。根据营养学家的建议,日常膳食中要注意五色食物合理搭配,以获得均衡营养。当然,这里所说的五色搭配,不是单指蔬菜和水果,而是要讲究食物多样化,谷物、鱼、肉、蛋、奶、豆及蔬菜、水果之间都要合理搭配,顾此失彼将无法获得的营养。
张晔老师是国内一线的营养学家,从事营养工作近30年,长期活跃在临床营养工作及时线。2011年在医院的病区、社区、学校、企事业单位等做了近百场饮食健康讲座;录制科普电视节目百余期;在报纸、杂志上发表多篇健康饮食科普文章。她经常面带微笑,但谈到营养问题却无比认真,她认为让人们生活得健康是自己莫大的幸福。
——健康时报网