《更年期调理这样吃就对了》分为三大部分。部分从身体、心理健康状态的自我检查，到预防更年期病症的日常生活规划，帮助读者建立、培养正确的健康观念与常识，让您稳健迈向人生又一新阶段；第二部分，从食疗的角度切入，介绍更年期适用的食材和食谱，将所有更年期女性应补充的食材罗列在内，借由食用含有植物性雌激素的食物，改善更年期可能出现的各种不适症状，并附上保健功效和营养分析，帮助您吃出健康；第三部分则引用中医观点，帮助大家从中医角度安度更年期拒绝“老”与“病”上身。
掌握健康密码，吃对关键食物，更年期也自在！
女人养生这样吃就对了:女中医师、药膳食疗师联袂打造，吃出优雅女人
提升免疫力，这样吃就对了:免疫力等于生命力！医师解答免疫系统常见疑问，给你的免疫力提高“战斗力”！
营养配对健康加分:1 1>2的食物对对配、营养更加倍
1.更年期是从什么时候开始的？压力大、生活不规律，更年期会不会提早报到？失眠、热潮红、盗汗、心悸、脾气暴躁……处于更年期的或者即将处于更年期的人们需要一种力量来缓解这种压力和痛苦，《更年期调理这样吃就对了》正好帮助您！
2.《更年期调理这样吃就对了》从专业营养师针角度对更年期常见问题，详细介绍91种富含维生素及抗癌功效的抗衰食材，精心设计183道健康食谱，有效缓解更年期不适，让您吃对关键食物轻松调理更年期。
林禹宏
现职：
中国台湾新光医院妇产科主任
中国台湾辅仁大学医学系副教授
中国台湾妇产科医学会理事
学历与经历：
中国台湾大学医学系
美国康乃尔大学生殖医学中心研究员
加拿大多伦多大学生殖科学中心访问学者
代表著作及审定：
《美人养身特效食谱》、《怀孕养身特效食谱》、
《丰 胸 塑 身 特 效 食 谱》、《 生 理 期 调 养 特 效 食 谱》、
《 更 年 期 调 理 特 效 食 谱》、《 坐 月 子 就 要 这 样 吃 》、
《减肥 5 公斤就要这样吃》、《女性身体私密书》
《怀孕 280 天就要这样吃》
作 者 序 关键时刻保养对 迈向黄金更年期
中国台湾新光医院妇产科主任 林禹宏医师
导 读 如何使用本书
食谱索引 更年期健康食谱 分类索引
更年期对症食谱 索引
引 言 一定要知道的更年期Q&A
Q1更年期从什么时候开始？ ....................................
16
Q2如何延缓更年期的到来？ ....................................
17
Q3男性也有更年期吗？ ...........................................
18
Q4更年期障碍有哪些治疗方法？ ............................
19
Q5什么是“荷尔蒙疗法”？ ....................................
20
Q6荷尔蒙疗法可改善哪些更年期症狀？.................
21
Q7我适合采用荷尔蒙疗法吗？ ................................
22
Q8荷尔蒙疗法可能产生的副作用？ ........................
23
Q9哪些食物有助于荷尔蒙的补充？ ........................
24
Q10如何改善更年期妇女的失眠症状？ ....................
25
Q11如何改善尴尬的尿失禁状况？ ............................
26
Q12如何协助妇女度过更年期？ ................................
27
Q13更年期的人适合做哪些运动？ ............................
28
Q14更年期男女适合做哪些休闲活动？ ....................
29
Chapter 1 爱护自己，顺利度过更年期
10种更年期必吃明星食材
................................................................
32
吃对营养，摆脱更年期困扰 .............................................................
33
定期健康检查不可少 ........................................................................
34
月经周期—透露身体状况 .............................................................
35
调整生活 乐观面对更年期 ................................................................
36
不可或缺的运动及 ....................................................................
37
更年期不可忽视哪些疾病？ .............................................................
38
哪些人的更年期症状明显？ .............................................................
39
如何判断已进入更年期？ .................................................................
40
更年期和荷尔蒙有何关系？ .............................................................
41
Chapter 2 聪明饮食法，抗老防衰
营养豆类
黄豆 ......................................
45
● 豆浆土豆浓汤 ● 双豆排骨汤
● 黄豆拌白萝卜 ● 元气豆浆
豆腐 ......................................
48
● 豆腐牛肉汤 ● 素烧豆腐排
绿豆 ......................................
50
黑豆 ......................................
51
● 高钙黑豆粥 ● 黑豆香炒肉片
● 酱烧黑豆 ● 黑豆蜜茶
红豆 ......................................
54
● 红豆糙米饭 ● 首乌红豆粥
绿色蔬菜类
茼蒿 ......................................
57
菠菜 ......................................
58
● 蚝油菠菜 ● 菠菜烩海参
红薯叶 ..................................
60
● 红薯叶味噌汤 ● 香蒜红薯叶
西蓝花 ..................................
62
● 牛奶炖西蓝花 ● 蒜香双花鱼片
韭菜 ......................................
64
● 高纤韭菜粥 ● 韭菜炒田螺
芦笋 ......................................
66
● 紫米芦笋卷 ● 咖喱芦笋山药
● 红烧芦笋 ● 冬笋烩鲜蔬
● 芦笋炒干贝
油菜 ......................................
70
● 油菜鲜肉汤 ● 高钙油菜蛋花汤
红黄色蔬菜类
甜椒 ......................................
73
● 葱香彩椒 ● 牛肉炒双椒
● 彩椒拌虾仁 ● 甜椒炒紫山药
西红柿 ..................................
76
● 西红柿排骨粥 ● 菠菜西红柿炒蛋
胡萝卜 ..................................
78
● 沙茶鲜蔬炒木耳 ● 明眸胡萝卜粥
● 胡萝卜炖牛肉 ● 胡萝卜甘蔗汤
● 健康五行蔬菜汤
黄豆芽 ..................................
82
● 五彩蔬菜汤 ● 西红柿豆芽汤
黄花菜 ..................................
84
● 黄花菜丝瓜 ● 黄花菜木耳鸡汤
玉米 ......................................
86
● 金黄玉米粥 ● 奶油玉米浓汤
新鲜水果类
猕猴桃 ..................................
89
● 猕猴桃炒饭 ● 猕猴桃三明治
● 果香鱼柳 ● 香柠蔬果色拉
草莓 ......................................
92
● 粉红草莓饮 ● 草莓杏仁冻
香蕉 ......................................
94
● 冰糖香蕉银耳汤 ●香蕉芒果酸奶
菠萝 ......................................
96
● 苹果菠萝酸奶 ● 菠萝桑葚汁
梅子 ......................................
98
● 梅香南瓜片 ● 紫苏梅手卷
橘子 ....................................
100
柿子 .....................................
101
龙眼 ....................................
102
● 莲子桂圆粥 ● 桂圆乌参瘦肉汤
柠檬 ....................................
104
● 柠檬烤鳕鱼 ● 香柠嫩煎马鲛鱼
元气根茎类
洋葱 ....................................
107
莲藕 ....................................
108
● 莲藕排骨汤 ● 凉拌莲藕
山药 .....................................
110
● 茯苓山药粥 ● 山药桂花凉面
土豆 .....................................
112
● 土豆煲牛尾汤 ● 土豆西红柿盅
红薯 .....................................
114
● 红薯麦片粥 ● 甜薯银耳汤
芋头 .....................................
116
● 银耳香芋粥 ● 虾仁芋香饭
五谷杂粮类
糯米 .....................................
119
糙米 ....................................
120
● 香菇糙米饭 ● 青葱糙米粥
紫米 ....................................
122
● 安神紫米粥 ● 紫米油饭
燕麦 ....................................
124
● 桑葚燕麦粥 ● 豆浆燕麦饮
荞麦 ....................................
126
● 全麦红枣饭 ● 健康杂粮饭
薏苡仁 ................................
128
● 营养糙米饭 ● 红枣薏苡仁粥
坚果种子类
莲子 .....................................
131
● 核桃莲子粥 ● 莲子木耳粥
● 莲子瘦肉汤 ● 冰糖莲子
松子 ....................................
134
● 松子翡翠蛋 ● 松子鸡丝色拉
芝麻 ....................................
136
● 浓醇芝麻豆奶 ● 芝麻核桃粥
核桃 ....................................
138
● 韭菜拌核桃 ● 核桃绿茶
栗子 ....................................
140
● 栗子百合猪脚汤 ● 栗子白菜
花生 ....................................
142
● 花生煲猪尾 ● 花生鸡丝粥
杏仁 ....................................
144
● 松子杏仁鳕鱼 ● 杏仁香炒鸡丁
鲜美菌菇类
松茸菇 ................................
147
香菇 ....................................
148
● 香菇山药羹 ● 香菇白果煎豆腐
草菇 ....................................
150
● 草菇豆腐竹笋汤 ● 双菇炒佛手瓜
杏鲍菇 ................................
152
银耳 ....................................
153
● 银耳炒鸡蛋 ● 银耳烩山苏
● 银耳炖木瓜 ● 四宝甜汤
黑木耳 ................................
156
● 莲藕炒木耳 ● 姜丝炒木耳
可口瓜果类
黄瓜 ....................................
159
● 彩蔬佐紫苏酱 ● 黄瓜嫩笋拌虾仁
● 什锦酸奶色拉 ● 高纤桑果色拉
苦瓜 ....................................
162
● 苦瓜豆腐汤 ● 咸蛋苦瓜
丝瓜 ....................................
164
● 蛤蜊丝瓜汤 ● 丝瓜面线
● 安眠丝瓜粥
菱角 ....................................
167
冬瓜 ....................................
168
● 冬瓜排骨汤 ● 冬瓜海鲜汤
南瓜 ....................................
170
● 南瓜豆腐汤 ● 清炒南瓜
健康海菜类
海带 ....................................
173
● 三文鱼海带芽粥 ● 决明海带排骨汤
● 海蜇皮拌海带芽 ● 海带卤二宝
紫菜 ....................................
176
● 糖醋洋葱拌紫菜 ● 紫菜虾米蛋花汤
● 紫菜牡蛎汤
羊栖菜 ................................
179
美味鲜鱼类
金枪鱼 ................................
181
鲣鱼 ....................................
182
●青葱鲣鱼盖饭 ● 杏鲍菇卤鲣鱼
三文鱼 ................................
184
● 味噌烤三文鱼 ● 青蒜三文鱼
● 清蒸豆腐三文鱼
秋刀鱼 ................................
187
旗鱼 ....................................
188
● 什锦海鲜羹 ● 茄汁鱼柳
鲭鱼 ....................................
190
● 香柠烤鲭鱼 ● 酱烧鲭鱼
沙丁鱼 ................................
192
● 丝瓜鱼柳 ● 决明烩沙丁鱼
仔鱼 ................................
194
● 仔鱼苋菜羹 ●西红柿仔鱼炒蛋
风味海鲜类
虾 ........................................
197
● 发菜虾仁粥 ● 豆腐海鲜煲
● 虾仁豆干 ● 药膳草虾
海参 ....................................
200
● 海参炒蹄筋 ● 蚝油烩海参
螃蟹 ....................................
202
● 蟹肉豆腐羹 ● 香葱螃蟹
● 黑枣蒸青蟹
鱿鱼 ....................................
205
乌贼 ....................................
206
● 韭菜炒乌贼 ● 芦笋乌贼饺
干贝 ....................................
208
● 干贝烩发菜 ● 奶香鲜贝烩椰菜
奶蛋肉类
牛奶 ..........................
一定要知道的更年期Q&A
Q1更年期从什么时候开始？
女性荷尔蒙分泌减少，月经紊乱，身体开始出现不适
当女性分泌荷尔蒙的卵巢功能开始衰退，雌激素分泌减少，身体各组织为了适应这种状况，开始进入调整阶段，这就是所谓的“更年期”。
女性何时进入更年期？
以一般女性停经年龄平均在50岁左右为基准，从经期产生变化到停经，需3～5年的时间，因此女性可从45～55岁，对自己的人生第三春─更年期，做好准备。
然而，除了与遗传因素、婚育史有关外，日夜颠倒的不规律生活、异常的工作压力、过度摄取加工的食品等，都会让更年期提早开始，未满40岁就停经，甚至30多岁即迈入更年期的例子也不少。
女性更年期提早到来的原因
1日夜颠倒、生活不规律
2异常的工作压力
3过度摄取加工的食品
4遗传因素
5婚育史
女性40岁后，卵巢功能逐渐衰退
女性荷尔蒙是控制女性生育与月经的关键。
女性从40～45岁开始，卵巢出现老化，导致雌激素的分泌逐渐减少或紊乱，月经的量与周期也会跟着改变。最常出现的变化，包括月经间隔变长、月经天数减少或拉长、经血量变少等；但也有少数人事先没有任何征兆，就突然停经。
同时，女性荷尔蒙的变化，也会影响身体的其他部位，例如性器官的功能与状态、皮肤肤质、骨质密度、阴道与泌尿道的弹性和健康，同时也会出现记忆力减退、自主神经失调、热潮红、盗汗、睡眠质量不佳等情况。
这一连串的现象，宣告着女性已逐渐迈入更年期。
处于此阶段的妇女，宜慢慢接受变老的事实，多留心自己的健康状况，乐观面对人生的另一阶段。
Q2如何延缓更年期的到来？
保持规律的作息与生活习惯，就能延缓衰老
要避免更年期提早出现，可从以下几点着手：
保持规律的作息
延缓更年期的到来，首先要让生活作息回归自然，依照四时节气日出而作、日落而息；不要熬夜加班或是无节制的享乐，维持最顺应自然环境的规律生活，才可以让身体得到适当的休息，各个器官也才能正常运作。
维持良好的饮食习惯
饮食上宜多摄取天然、未添加人工添加剂的食物；避免长期外食及食用过油、过咸的食物。烟、酒、油炸及刺激性食物会加速老化，若想延缓更年期到来，应远离这些食品。
此外，多吃富含维生素A的食物，可以保护眼睛；含有B族维生素、维生素C、维生素E的食物，则具有美白、抗氧化、延缓衰老的效果；钙质含量丰富的食物，能够强健骨质，预防骨质老化疏松。
每种食材能提供身体所需的营养素都不同，应注意均衡搭配、摄取，才能维持身体功能的正常运作，延缓衰老。
养成固定运动的习惯
增加运动的质与量，的确是加速新陈代谢最直接快速的方法。但是要达到延缓衰老的效果，应养成运动的习惯，如1周跳1次有氧舞蹈，或至少游泳2次，如果只在想到的时候才去运动，将无助于延缓衰老。
适量的运动习惯，是每周3次以上、每次30~60分钟规律的有氧运动，持之以恒，才能延缓衰老。
适度放松，舒解压力
压力也是造成衰老的原因，适度放松、舒解压力，是延缓更年期的关键。
这些储存老本的秘诀很简单，只要年轻时，对自己的健康多投资，持之以恒，日后就能享受到甜美的果实！
延缓更年期的方法
1保持规律的作息
2维持良好的饮食习惯
3养成有规律运动的习惯
4适度放松、舒解压力
Q3男性也有更年期吗？
男性平均在50～60岁出现更年期症状
缺乏荷尔蒙，男性也有更年期
更年期并非女性的专利，男性也会经历更年期阶段，因为男性睾丸酮分泌量的降低，反映在生理上的症状，比较集中在性功能障碍、失眠与情绪变化上，多半不容易被察觉。
根据现代医学临床研究显示，男性更年期平均发生在50～60岁，正好是准备退休的阶段，比起女性，男性更年期障碍从酝酿到发作时间较长，在5～15年之间。
睪固酮下降是关键因素
许多中年男性以为体力、性能力衰退、情绪上的暴躁、或突然间的忧虑低落，是来自事业上的失落感，其实，这正是男性睾丸酮(雄性荷尔蒙)低下产生的更年期生理变化。
更年期的男性，面对生理上与精神状态上的变化，一样需要家人多一点关心和注意。
男性更年期症状
出现部位 症状
生理上
●性功能衰退，甚至有无法正常勃起的状况、射精次数与量骤减
●性欲减低，对外来刺激不像以往有所反应，或反应迟缓
●记忆力减退、头晕、心悸，心脏有压迫且喘不过气的感觉
●皮肤松弛、肌肉无力，代谢变慢，出现啤酒肚，堆积的脂肪造成血脂、胆固醇过高，严重落发
●尿频或尿不出来，前列腺肿大
精神状态上
●比以前更容易感到疲倦、饭后嗜睡，但又经常会烦躁不安而失眠
●突然暴怒、发脾气，忍耐力变差、很难控制自己的情绪
●缺乏自信，变得多疑，常莫名的沮丧、抑郁，精神不容易集中
Q4更年期障碍有哪些治疗方法？
荷尔蒙疗法是最常见的方式，宜向医生咨询后再采用要改善更年期症状，可从以下3个方面着手：
常见的西医疗法—荷尔蒙疗法
西方医学认为，既然更年期症状的产生来自女性荷尔蒙的减少，便以女性荷尔蒙的补充，作为治疗更年期不适症状的方法，称做“荷尔蒙补充疗法”，简称“荷尔蒙疗法”。
荷尔蒙疗法是改善更年期症状最有效的方法，但是每位女性的体质、症状都不尽相同，以药物调节生理功能，还是有些风险，也有使用上的禁忌。
采用前必须先经专业医生评估，协助判断是否适合，以及有无使用上的禁忌。决定采用后，也应该遵照医嘱服药。
中医疗法加运动，调理全身症状
中医讲求全身脏腑的阴阳调和，借由中药搭配及穴道按摩，来调理更年期体质，有时往往比西医更能解决自主神经方面的失调。
在以不伤害全身关节为前提的基础下，多活动身体，并从事一些简单的运动，如健步走、瑜伽、有氧体操，可增进血液中的含氧量，精神、心情也会随之好转！
自然疗法，从心放松
当心灵放松，情绪稳定，身体也会跟着放慢节奏，感觉舒适起来！
不管是冥想、听音乐、练气功、静坐、打太极拳，或是按摩、精油芳香疗法、泡澡沐浴等，都是治疗自主神经失调的良方。
更年期是女人特殊的生理期，在这个特殊的年龄段，由于身体机能各方面都会跟着下降，体内雌激素水平也会跟着下降，因此经常会出现一些不适的症状，如烦躁、心烦、激动、抑郁等。合理选用食疗药膳调理，将有助于减轻更年期症状。——健康博览 身心健康美麗食養祕笈——台湾媒体
