十年前，我开始了自己的健身训练。然而，我却走了不少弯路，听信了不少错误的传言。
十年间，我发现这世界有太多的人云亦云，太多的误人子弟，太多的急功近利，太多的寡廉鲜耻。
十年后，此时、此地，我愿《硬派健身》，成为你的本健身书。
1.粉丝热捧，媒体知乎人气。
网络粉丝超过1,000,000的健身平台, 微信原创健身公众号No.1，知乎115,742个赞同认证的No.1健身平台。
2.风格硬派、学理硬派，摆事实，讲道理，有数据，不扯淡
胸大显腰细，翘臀显腿长，穿衣好看还靠肩来撑。永远都不晚，从今天开始，与自己的身体和解，与更好的自己在未来相遇。
3.通俗易懂、可读性强。
作者斌卡，健身导师，硬派健身创始人，十年健身经验，成名于知乎，走红在微信。
作者文风风趣幽默，各种有才。被誉为专业、科学、蠢萌的健身书。可谓，卖得了萌，甩得出硬货(硬派健身名字也是出于此)，拼得了高大上。
4.你的本健身书，所有的问题都可以在这里解决。
当我们谈论健身的时候我们谈论什么？本书生动有趣高大上的健身知识，让你成为言谈交友见获得焦点关注之必备神器。
相关推荐：
斌卡
健身导师，硬派健身创始人。
2014年2月27日，斌卡在硬派健身微信订阅号里发表及时篇文章。
2014年3月27日，仅一个月，硬派健身微信订阅号关注者就突破30,000人。
2014年6月4日，《硬派健身?减肥篇：知乎斌卡自选集》在各大电子商务平台上架。
2014年9月，《硬派健身?减肥篇：知乎斌卡自选集》拿下亚马逊电子书季度销售榜冠军，并且至今仍在分类榜单排名及时。
2014年10月，斌卡获得雷军旗下顺为资本的天使投资，开始做自己真正关心的事情。
2015年5月，“硬派健身”平台在微信、知乎的粉丝突破1,000,000。
当我们在聊健身的时候，我们在聊些什么
Chapter 1当我们在聊健身的时候，我们在聊些什么？
Chapter 2什么样的身材才是好身材？
一、那些让你看起来更棒的部位
二、体重能代表什么?
你为什么会减肥失败？
一、节食失败的原因
☉1. 节食会让人变蠢
—— 你知道你的大脑会被吃掉吗？
☉2. 节食会反弹
—— 减肥2斤长回10斤，这就是节食的下场
☉3. 节食导致暴食
—— 管不住自己的嘴巴，都是因为你节食！
二、运动失败的原因——你太容易听信他人了！
☉1. 常识破坏1：只有40分钟以上的有氧运动才减肥？
——大错特错！
☉2. 常识破坏2：长时间的有氧运动是好的减肥方式？
——没错，但不一定对你有用！
☉3.常识破坏3：支出脂肪就等于体脂降低？
——话虽如此，但减肥不是数学
☉4.常识破坏4：超重者应该多做有氧运动？
——但你也得跑得起来啊！
Chapter 3什么样的有氧运动最减脂？
一、 什么是HIIT？——精明减肥者的选择
二、为什么要采取高强度间歇式的方式？
——风靡全球的HIIT是怎么减肥的？
☉1. 变化的高强度——持久减脂，刺激生长激素分泌
☉2. 间歇运动——强效减脂，促进脂肪代谢
☉3. HIIT——更好的有氧运动
三、HIIT训练的重点——怎么做HIIT效果才好？
四、 简易HIIT训练计划
☉1. 体重向下、楼层向上的高效减脂运动——爬楼梯
☉2. HIIT针对室内的懒人操
及时套※翘臀大法：侧弓步 沙发深蹲跳 臀桥
第二套※超速减脂大法：跳跃拍手 直膝前踢 俯卧登山
第三套※胸大腰细大法：俯卧撑 俯卧撑跳 平板支撑
第四套※美好身姿大法：十字挺身 俯卧撑跳 平板支撑
第五套※与细节：直膝前踢 哑铃深蹲推举 卷腹
Chapter 4塑形的抗阻训练
——雕塑身体细节，从抗阻做起
一、胸大显腰细——对抗地心引力的关键
二、臀翘显腿长——曲线的黄金分割点
三、私藏的性感腹肌——身体视觉上最亮丽的风景线
四、挺拔而有气质的肩膀——成为衣架的关键
五、纤细修长vs性感而有力量的胳膊
——拜拜了，拜拜肉
六、匀称而性感的小腿——比腰更显瘦的利器
Chapter 5健身十问
一、健身后肌肉酸痛怎么办？
二、上完班后很累，应该运动吗？
三、空腹训练是更减脂还是对身体有害？
四、无器械健身真的更好吗？
五、骑车与跑步、跑步与快走，哪个更减肥？
六、关节有异响，还能运动吗？
七、害怕关节疼，能做抗阻训练吗？
八、拉伸能让我避免受伤，还是更容易受伤？
九、增肌与减脂可以同时进行吗？
十、如何选择健身房？
Chapter 6当我们健身时，我们吃什么？
一、健身时到底该怎么吃，才能增肌又减脂？
☉1. 卡路里篇
☉2. 健身饮食——蛋白质篇
☉3. 碳水化合物——最重要的营养，让肉长在该长的地方
☉4. 脂肪——关键在于时间
二、运动对食欲的影响 236
三、为什么健身者只吃牛肉、鸡肉而不吃瘦猪肉？
☉1. 健身文化
☉2. 烹饪方式
Chapter7每日训练计划
什么样的身材才是好身材
什么样的身材才是好身材呢？
你可能会说：这是什么破问题！女性的好身材当然是指胸大、腰细、腿长啦！男性的身材是肩宽、细腰、翘臀、八块腹肌！
还有更简单的：好身材就是瘦啊！
但什么是瘦呢？
这个问题听起来更蠢，但请仔细想一想，你想要的是怎样的瘦呢？我们常常能看到一些因为疾病或者营养不足造成的消瘦的照片，那一定不是你想要的身材。
如果我要求你描述得具体一些，身为女性的你可能会说：我希望虽然瘦，但还是有一点点曲线的。我希望在瘦的同时可以穿衣服很好看，比如肩膀更直一些，穿平底鞋的时候能露出性感的小腿。
男性则会说：我希望自己穿正装的时候能撑起肩膀，穿休闲装的时候看起来不那么空荡荡的。我希望我偶尔解开衬衫领子或拉起衣服的时候也像男性一样露出能够让女性尖叫的胸肌和腹肌。
当我们把"好看"具体化的时候，你就会发现其实我们对身材的期待不止是瘦而已，我相信这个世界上会有很多很瘦但并不好看的人，你看到他们的照片时丝毫不能产生任何审美上的愉悦，反而会觉得厌恶。再仔细想下去你会发现其实你想要的也不只是瘦而已，而是在瘦的同时，还能有型。
那个型是什么呢？其实就是你的骨骼和肌肉的形态与搭配。
骨骼可能是天生的，肌肉却不是。换句话说，好身材是可以通过训练来获得的。
那么是哪些肌肉影响到了所谓的"型"呢？如果你去研究一下模特的标准就会发现，除了身高之外，其实他们的要求还包括了肩、背、腰、臀，等等。
撑起你衣服的是肩和背，决定你比例的是腰，同时腰和臀构成你的苗条程度，臀的高低位则在视觉上让你的腿显得更长。为什么我们在形容一个人的背影时说的是"V"字型而不是"I"字形呢？
这，就要从肌群说起了。
一：那些让你看起来更棒的部位。
首先要明确一点，人类的身体是由大肌群和小肌群构成的。大肌群有：胸、背、臀腿，小肌群则是：肩、胳膊、腹、小腿。
上面我们已经说过了，无论是想要穿衣好看还是身材更好，大肌群都将起到非常重要的作用。人类的骨骼就像一幢房子的基本结构，而大肌群就像墙体，保护我们的内脏，并将我们的身体填充起来；小肌群则更像是窗帘、茶几之类的小装修，某种程度上更像一个整体风格的延伸。
当我们打量一幢房子的时候可能会思考：布局是否合理、墙体够不够漂亮、柱子的位置对不对。然而当我们打量自己的身材时却总是在注意一些小细节，比如胳膊上有拜拜肉、锁骨不够清晰、小腿不够纤细。大家为了这样的目标各自占着哑铃、杠铃、弹力带，弯举、推举、臂屈伸，举铁举得不亦乐乎，幻想着每一次辛勤的汗水，能够帮助自己收获梦想中的身材。
可惜，你们弄错了什么。
我们喜欢的男性身材的健硕和雄性，不光是因为他们硕大的胳膊。比如施瓦辛格，145公分的大胸厚背，75公分粗的树干般腿部，宽阔的三角肌撑起来的肩膀，才是他身形让人及时眼就感觉阳刚英武的最重要原因。
你知道维多利亚的秘密的模特们身材好，可你见过有谁拿着放大镜和尺子去看她们的胳膊够不够细、小腿够不够粗？虽然的确有一些看热闹不嫌事大的媒体以拍明星的丑照为乐，可是猛然看上去，模特们的身材也还是比普通人好很多不是吗？除了她们看起来腿长之外，肩膀和腰部的比例合理、背部健康流畅、腰臀比引人遐思，都是更重要的原因。
这就是很多人在健身上存在的误区：太关注一些无关紧要的细节，而不注意整体。或者说，根本没有认识到自己身材的问题所在--这些细枝末节，除了你自己之外，根本没有人会看得那么仔细。
再回到那个房子的比喻。你走进一个房间，发现地板已经翘起，墙壁刷了非常难看的颜色，家具都很烂，有个名师设计的水龙头，你觉得整体效果好看吗？
又或者一辆你喜欢的车子，造型、性能，甚至价格全都，线条流畅如同大师的绘画，空间刚好能达到你日常所有的需求，座椅的舒适度也堪比头等舱……这个时候你发现后视镜的边框弧度不是你喜欢的，但是你会在意吗？
人与人之间的印象也是一样的道理。
初次见面，从身材上大家只会关注你的整体体型是不是好看。看男性是不是让人觉得健康强壮，看女性身材是否合理仪态是否优美，有时候碰到擅长穿衣打扮的人，我们甚至看不出他身体上的不足。谁会去关注你手臂后边几毫米的脂肪，或者褪下西装看看你肱二头肌的肌峰和肱三头肌的马蹄形状？哪怕是在衣服布料很少的海边沙滩，我们在看人的时候也不会研究他\她的脚踝的围度是多少。
所以，在刚开始健身时，不要太在意一些细节的部位。
手臂有点拜拜肉？肱二头肌不够饱满？脚踝不纤细？锁骨只能盛下半勺水？
一开始，你统统不用理会，你所需要的，是去训练所有人、及时眼能看到的部位，是去塑造直观上一个整体的体型，而不是去训练那些只有你才在乎的微小细节。
所以当我们一开始健身的时候，最应该练的是哪些部位呢？
一句话，就是对体型修饰效果好的大肌群。包括：胸、背、臀腿、肩、腹部。
除了这一点之外，大肌群还有一个好处，那就是相对于大肌群，小肌群消耗的热量是微不足道的，对减脂塑身效果甚小。你拿手指捏住笔、捏住鼠标忙活24小时，即使手指手臂很累，你也不会瘦，但你全身大肌群参与跑步半小时，保障减脂效果比玩24小时电脑要好的多。
小肌群训练也同理，你去做那些"所谓"能消除拜拜肉的训练动作，也没法有效减脂，反而从整体上、从大肌群上的减脂，才会真正达到你想要的效果。我们一般形容一个人胖的时候都说"熊腰虎背"，什么时候说过胳膊太粗呢？对于增肌者来说，也只有大重量、大肌群的训练才会更好的刺激各种激素分泌(睾酮或生长激素等)。
所以，练小肌群，对初学者来说不仅塑形效果很差，减脂效果很差，甚至对目标细节的修饰效果也很差。假设你有一双细细的小腿，但腰围却80cm，远远看过去也依然是一个胖子；又或者你虽然没有拜拜肉，但有一双粗壮的大腿，整体的形态也一定不会非常协调。
换句话说，你们所做的小肌群、孤立、小重量训练，从根本上不符合增肌减脂塑形的条件，不可能取得良好的效果。
给训练入门者一个诚心诚意的忠告：放弃大多数小肌群训练，从今天起，每天做一个大肌群训练(胸、背、臀腿、肩)6-10组，搭配核心训练(腹部、下背部)1-3组，做HIIT十五到三十分钟。不到半年，你会惊喜看到自己的改变。到那时，你一开始担心的小问题，可能也早随风而逝了。
健康、塑形、减脂、撑衣……一切从大肌群训练开始。抓大放小，才是增肌或减脂运动入门时最王道的方法！
、蠢萌、靠谱的运动健身科普,不只风格硬派——来自知乎。
想要练出马甲线，没有一蹴而就的。看看美国那个九岁小女孩的付出。健身考验的就是你持之以恒的毅力，吃苦耐劳的精神。
健身方面的书不要太当真，有一句话让你受到启发，也算值了
非常好的一本书，拿到时候先是草草翻阅课一下就被吸引了，讲的很细致很全面，包括健身时的动作要领等都讲的很细致，真的是受益匪浅的一本书，很棒！！
很好的书，可以很好地了解健身的理论，通俗易懂，而且纠正了很多健身错误的看法...
《硬派健身》一本介绍如何正确健身的普及读物，虽然作者的一些观点不能认同，总体感觉可以一读。
硬派健身硬派健身 六、匀称而性感的小腿—10—比腰N更显瘦的利器健身十问 一、健身10后肌肉酸痛怎么V办F？ 二、10上完8班后N很累，应硬派G健身应该多做有氧运IR动？8 ——但你也得跑得起来啊！什么样的有氧运动最减脂？ 一、什么是10？——精明减肥者的选硬派健身物——最重要的营养，让肉长在该长的地方 ☉脂肪——关键在于时间 二、运动对食欲的影响 三、为什么健些什么当我们在聊健身的时候，10我们在W聊些什A么？什么样的身材才是好身材？ 一、那些2让你看起来更棒的部位 8硬派健身风景线 四、挺拔而有气质的肩膀——成为衣架L的关键 五8、纤细修长性感而有力量…
靠谱的运动健身科普,不只风格硬派。介绍的知识非常实用，不错。
我是健身爱好者，对于健身还有些迷茫，就拍下这本书籍，昨天看看，还不错。希望有所提升，加油！
书非常好，科学、实用、科普了很多运动健身知识，图文并茂，还有健身计划可以照着书练，不愧是你的第一本健身书。
硬派健身硬派健身硬派健身硬派健身硬派健身硬派健身硬派健身硬派健身硬派健A身硬YRQ派266健G身硬V派健身硬派健身快走，哪个更减肥？ 六、关节有异V响，还能运动吗？ 七、害10怕关节疼，能做抗阻训练吗？ 八、10拉伸能让我避你有用！ ☉常识破坏：支出8X脂4肪就等于体脂降低？ 10——话虽如此，但减肥10不是数学 ☉常识破坏：超重者么10？ 一、健身时到底该怎么吃，才能增肌又减脂？ 4 ☉卡T路里篇 M ☉健身饮食——蛋4白质篇 ☉碳水6化合月，《硬派健身减肥篇：知乎斌卡自选集》拿下6亚N马逊电子X书季度销售B榜冠军，并且R至今仍在分类榜单排名第一。—怎么做…
作为一个健身小白，这是我健身的第一本书，从书里学到了一些之前不知道的健身知识。感觉挺不错的一本书。
硬派健身，红于知乎，健身专家，既有理论，又有实践。
硬派健身创始人，十年健身经验，成名于知乎，走红在微信。
对于健身的tx来说是一本很有指导意义的书，避免盲目健身，科学健身，即瘦身，也让身体更健康
一直有健身，但是从未仔细读过这类书籍。拿到后翻看，从书本里获取了很多以前不知道的健身知识！很喜欢，谢谢作者提供的小方法，有机会好好坚持，相信会认识不一样的自己！
看了硬派健身使我了解到健身的真正意义是什么！以前进健身房全上操课，根本不晓得用器械，现在知道了马上请了私教，效果就是不一样啊！
太好的一本书。无论你的健身经验如何，这本书都会帮助你达到你的最佳状态。作为7次“奥林匹亚先生”头衔的得主和一个国际巨星，阿诺德与你分享他的专注、训练和投入的秘密，并向你展示怎样掌控你的身体，发掘你自己的全部潜力，以至完美。做最好的自己——绝不仅仅在身体上。
早就想买一本关于减肥的书了，但是市面上太多滥竽充数的所谓减肥秘籍，这本书挺入我法眼，因为很早就关注作者了，他在知乎 微信发表的文章获得很大的关注度。也正好通过这本书的系统讲解好好努力让自己顺利减肥。
从知乎到电子书到这本正式出版的硬派健身，一直在跟，我只是才刚刚开始入门，介绍的内容偏多，实际操作的内容偏少，其实出书的话还是系统的讲讲实际操作比较好。算是对斌卡的支持吧！希望继续出干货！
关注这书很久了，这次促销果断拍下了！快递很给力，一天就到手了！而且书的纸质包装都不错，内容也不错！这是我第一本健身方面的书，希望这本书能给我不一样的启发！看完再来追加评论！
看了微信公众号的文章，才来买书。书中讲解的还是很全面的，可以吸取到很多健身的经验，对于菜鸟初学者很有帮助，其实看看他的微信文章或者下载其APP就可以，书就是让自己能够了解下运动健身的知识，具体的动作和健身安排，还是APP和微信分类文章更有用处。
读书是一种乐趣，读好的书更是一种享受，当当的图书品种不仅很全，而且还很正宗，尤其是性价比很高，比实体店便宜好多，实体店没有的，当当上几乎都能找到。当当的物流也非常的给力，物流师傅也很辛苦，而且做事很负责任，会一直支持当当。
我说三点:1刚拿到书的感觉。书的味道很大，刺鼻，可能是刚印刷的缘故。2内容看来。书的可读性不强，不适合我的口味，可能是我对本书的预期有偏差，书中很多都是器械健身，自重健身的比例太少，与我的预期相差很大。3字迹清晰，图片清楚。
网络粉丝超过1,000,000的健身平台。微信原创健身公众号No.1，知乎115,742个赞同认证的No.1健身平台。斌卡，硬派健身创始人，十年健身经验，成名于知乎，走红在微信
的重点——怎么做效果才最O好？ 四、简易2训练计划 4D ☉体重向下、楼W层F向上的高8效减脂运动—E—爬楼梯 4 ☉硬派健身硬派健身硬派健W身硬派健身硬派6健身
斌卡老师的书，他在微信上推荐当当购买，因为有张简易的饮食卡，但是发货两次过来都根本没有，而所有平台就当当有，但是买了根本就没有这个东西，做这样的广告不是在欺骗消费者？？
硬派健身力量的胳膊 ——拜拜了，拜拜肉 六M、匀称而性感的小腿6——比腰更显瘦的利器10健身十问 一、健身后肌肉酸痛硬派健身划出版U信息书名硬派健身作者斌卡著出版社湖南文艺出版社出版时间版次印次页数字数开本开纸张胶
很不错很系统的一本健身宝典，行文通俗，用问答的方式将许多常见的网传的健身谣言一一破除，对于健身爱好者很实用。一共买了好几本健身书，本打算靠着它们自己瘦下去的，无奈多年的失败经历让我信心丧失殆尽，还是去健身房买了私教课，目前效果不错。还下载了“硬派健身”的手机软件，也不错哦。
