怀孕40周同步营养三餐（汉竹）

第1周

宝宝变化：还没影的胎宝宝

此时的“宝宝”还只能以精子和卵子的“前体”状态，分别存于爸爸妈妈的体内。爸爸妈妈良好的备孕状态，会让即将孕育出的胎宝宝赢在起跑线上。

饮食指导：补精强卵

虽然第1周的精子和卵子还未真正结合，但孕妈妈也一定要注意营养、合理搭配，避免营养不良或过剩。孕妈妈要多吃含叶酸、蛋白质、铁的食物。多吃瘦肉、蛋类、鱼虾、动物肝脏、豆类及豆制品、海产品、新鲜蔬菜、时令水果。

科学研究发现，精子的生存需要品质蛋白质、钙、锌等矿物质和微量元素，精氨酸及多种维生素等。准爸爸如果偏食，饮食中缺少这些营养素，精子的生成会受到影响。准爸爸要多吃鳝鱼、鸽子、牡蛎、韭菜，少进食火腿、香肠、咸肉、腌鱼、咸菜，不要吃熏烤食品如羊肉串等，少吃罐头食品，少喝饮料。

营养重点：叶酸、蛋白质、铁

叶酸

推荐食物：黄豆、菠菜、油菜、香菇、猕猴桃、香蕉、西红柿

孕妈妈在怀孕之前3个月就应该开始补充叶酸，按照每日400~800微克的摄取量一直补充到孕后第3个月。另外，在整个孕期都要注意在饮食中摄入富含叶酸的食物。

蛋白质

推荐食物：鸡蛋、瘦肉、牛奶、豆浆

怀孕之后，孕妈妈身体的变化、血液量的增加，胎宝宝的生长发育，以及孕妈妈每日活动的能量需求，都需要从食物中摄取大量蛋白质。孕早期蛋白质要求达到每日70~75克，比孕前多15克。

铁

推荐食物：紫菜、鸭血、银耳、菠菜、葡萄干、瘦肉

怀孕期间，铁的需求达到孕前的两倍。孕早期每日至少15~20毫克。药物补铁应在医生指导下进行，过量的铁将影响锌的吸收利用。牛奶中磷、钙会与体内的铁结合成不溶性的含铁化合物，影响铁的吸收，服用补铁剂不宜同时喝牛奶。

妈妈变化：正处在月经期

地说，你还只是一位准备期的妈妈。此时的你，就算不知道自己是否会怀孕，也要持有“万一怀了呢？”的心情，保持备孕状态，避免饮用浓茶、浓咖啡和碳酸饮料，避免饮酒、吸烟及被动吸烟。

宜用食物排毒

孕妈妈现在要适当多吃一些果蔬汁、海藻类食物、豆芽和韭菜。果蔬汁所含的生物活性物质能阻断亚硝胺对人体的危害，有利于防病排毒；海带、紫菜等海藻类所含的胶质能促使体内放射性物质随大便排出；豆芽能清除体内致畸物质；韭菜的膳食纤维有助于排出毒素。

宜每天喝1杯牛奶

整个孕期，孕妈妈要储备约50克的钙，其中30 克供给胎宝宝。而牛奶中含有吸收率高的钙，且含有维生素A、维生素D等营养素，均是孕妈妈需要的。营养学家发现，孕妈妈每天喝1杯牛奶，会使胎宝宝的平均体重增加41克。因此，牛奶非常适合孕妈妈每天喝。

不宜偏食瘦肉

孕早期好以清淡、易消化的食物为主，不宜偏食瘦肉。孕妈妈身体呈微碱状态是最适宜的。如果多吃瘦肉会使体内趋向酸性，导致胎宝宝大脑发育迟缓。孕妈妈长期偏食、挑食，可造成营养不良，影响胎宝宝发育。所以，孕妈妈除了食用瘦肉外，还应多吃新鲜蔬菜和水果，让身体达到酸碱平衡的状态。

孕1月孕妈妈指标一览表

体形 和怀孕前没有太大差别，身材和体重基本没有变化。

子宫 子宫壁变得柔软、肥厚，从外形还看不出变化。

乳房 卵巢开始分泌黄体激素，乳房稍变硬，稍微碰触会有痛感；乳头颜色变深，同时变得敏感，当然有的孕妈妈感觉不明显。

体温 排卵后，基础体温相对较高，可持续3 周以上。

妊娠反应 大部分孕妈妈不会有明显的早孕反应，少部分出现类似感冒的症状：身体疲劳无力、发热、畏寒等。

情绪 很多孕妈妈情绪波动比较大，从兴奋、骄傲到不安、怀疑等，这些都是正常的心理反应。

排毒三餐推荐

早餐 奶香麦片粥(煮鸡蛋)

丰富的蛋白质、碳水化合物、膳食纤维和钙、锌等矿物质，能为孕妈妈迅速补充能量。

原料：大米30克，牛奶150毫升，麦片、白糖各适量。

做法：①大米在水中浸泡30 分钟。②锅中加入水，放入泡好的大米，大火煮沸后转小火，煮至米粒软烂黏稠。③再倒入牛奶，煮沸后加入麦片、白糖，拌匀即可。

这样吃更健康：麦片不宜长时间高温煮，以防止维生素被破坏。

食材可替换：早餐还可以用粗粮面包代替奶香麦片粥，既补充膳食纤维，还获得了充足的B族维生素。

午餐 香菇油菜(米饭、肉丝豆芽汤)

香菇油菜营养丰富，是孕妈妈增强身体抵抗力、补充叶酸的绝佳素炒。

原料：油菜250 克，干香菇6 朵，盐、植物油各适量。

做法：①油菜洗净，切段，梗叶分置；干香菇泡开去蒂，切块。②油锅烧热，下油菜梗炒至六七成熟，再下油菜叶同炒几下。③放入香菇和适量水，烧至菜梗软烂，调入盐即可。

这样吃更健康：不要吃过夜的炒油菜，炒油菜过夜后，会造成亚硝酸盐沉积，引起身体不适。

食材可替换：油菜也可与虾仁搭配炒食，虾仁中的钙和蛋白质可以补充孕妈妈身体的营养需求。

日间加餐 紫菜包饭

紫菜中碘、钙、铁的含量高，孕妈妈多吃含碘的紫菜，有助于养护子宫和卵巢。

原料：糯米50克，鸡蛋1个，紫菜、黄瓜、沙拉酱、醋、火腿各适量。

做法：①黄瓜洗净，切条，加醋腌制30分钟；糯米蒸熟，倒入醋，拌匀；鸡蛋打散，将鸡蛋摊成饼，切丝；火腿切成条。②将糯米平铺在紫菜上，再摆上黄瓜条、鸡蛋丝、沙拉酱、火腿条，卷起，切厚片即可。

这样吃更健康：胃肠不适的孕妈妈不宜过多食用糯米，可改用大米代替。

食材可替换：除了用糯米做饭外，还可以将糯米、红豆、糙米混合打成米糊喝，口感糯滑。

晚餐 肉末炒菠菜(米饭、西红柿鸡蛋汤)

菠菜富含叶酸、铁，同时含有膳食纤维，帮助孕妈妈补充所需要营养。

原料：瘦肉50克，菠菜200克，植物油、盐、白糖、芝麻油、水淀粉各适量。

做法：①瘦肉洗净剁末；菠菜洗净切段。②菠菜入沸水焯熟，捞起沥干水。③油锅烧热，放瘦肉末、菠菜段翻炒均匀。④调入盐和白糖，炒匀，用水淀粉勾芡，淋上芝麻油。

这样吃更健康：菠菜一次不宜食用过多，烹饪之前好先用开水焯一下，可去除草酸。

食材可替换：菠菜还可用油菜、青菜代替，不同的蔬菜，同样的营养补充效果。

晚间加餐 银耳花生汤

银耳含维生素D，可促进钙的吸收。准妈妈经常服用此汤，不仅可以滋补脾胃，还能为胎宝宝的发育储存充足能量和营养。

原料：银耳5朵，花生仁10颗，红枣4颗，白糖适量。

做法：①银耳用温水泡开，去根洗净；红枣去核。②锅中注入清水，煮开，放入花生仁、红枣同煮，待花

生仁煮熟时，放银耳同煮15分钟，加白糖调味即可。

这样吃更健康：银耳花生汤有清热降火、滋补脾胃的作用，最适宜孕妈妈夏天喝。

食材可替换：如果孕妈妈有上火症状，也可在汤中加少量去芯莲子。