断食

断食是人类的觉醒

现代人要远离健康风险，首先得学会自我养生的好方法，而“断食”就是一场身与心的修行。享受轻生活无负担，拥有健康彩色的人生，从饮食“断舍离”开始！

“断舍离”这个概念时下很流行，可是很多人对它还是一知半解甚至不了解，到底什么是“断舍离”？

“断舍离”是日本杂物管理咨询师山下英子推出的一种生活哲学。“断”指不买、不收取不需要的东西；“舍”指的是舍弃处理堆在家中无用的东西；“离”指的则是舍弃掉对事物的迷恋与执着，让自己处于自由舒适的空间中。“断舍离”提出，要以思考自我真正需求为中心，而不是成为物质的附庸，以此达到人生清净高效的自有境界。

看似是居家管理指导，但“断舍离”这个概念已经被延伸到生活的各个方面。护肤需要“断舍离”——断绝高浓度的酸类焕肤以及美白产品，舍去过多的面膜，远离一切微整形；育儿需要“断舍离”——断掉不需要的育儿信息，舍弃物质的堆砌，远离“技术”，用心教育……

其实“断舍离”无疑就是在追求一种简单的艺术，追求简单，把空间留给必需和精华，让生活摆脱使人精力分散、紧张不安的偏见、拘束和压力，从而为我们提供更多解决的办法。而拥有越少，人们就会更加自由和绽放。其实饮食也该追求简单，我们的身体也需要“断舍离”！

1. 你的身体真的需要断舍离

在漫长的进化过程中，食物匮乏曾经是人类面对的首要问题。食物供应的不确定性以及食物难以长期保存的特性使得人类一直过着三餐不济的生活。在反复经历了饥饿之后，优势个体和体内的基因通过自然选择的方式被保留了下来，能够适应食物匮乏的状况，并且以储藏为本能。

现今食物资源越来越丰富，人们在经历了长时间的食物匮乏之后，开始拼命追求饱食，长期以往适应了食物匮乏状态的基因无法立刻进化，还是不断储藏，致使现代人不断痴肥，各种疾病应运而生。肥胖症、高脂血症、糖尿病、动脉硬化、高血压、冠心病、脑血管病、癌症等疑难病症无一不在威胁着我们的生命。调整自己的生活方式，远离过度饮食等不良生活习惯才是脱离口臭、宿便、痴肥疾病的根本法则。

“很多时候，人会被眼睛和感觉欺骗。比方说看到食物色泽鲜艳，气味诱人，你就会想吃。但你的身体真的需要这些吗? 其实身体早就吃饱了，但是味觉会让你忍不住再吃一口。”吃饭不再是为了食欲的需要，而更多的是考虑身体的需要，有时候甚至不吃，以便身体达到更清净的状态。这和“断舍离”的理念不谋而合。

断：规律性断食，减少甚至停止对食物的摄取，一段时间内通过少量清淡饮食满足身体需要即可。

舍：舍弃多余食物。在身体需要范围之外的食物热量一律摒弃，以求身心清净。

离：不再过分执着于对食物的追求，只为满足口腹之欲而以损害健康、美丽为代价。脱离不好的饮食习惯，让思想跟随身体一起轻松自在。

当我们不再追求过多的食物，不再对事物抱有执念，就能省出更多的时间来关注自己的身体。而当我们的身体感觉良好时，就能忘记肉体的存在，专注于精神层面的提高，从而让生命更加充满意义，变得更加幸福！通过有规律的断食，调整好身体的状态，帮助人体重新感受到一个纯洁、快乐、新的生存境界。这无疑是身体进行“断舍离”的体现。

2. 停止做食物的奴隶

早在远古时代就有断食的习俗了，这种做法既有饮食上的原因，同时也有宗教上的原因。断食并不会影响身体健康，甚至在动物界也存在断食行为。许多动物生病、受伤了，就会本能地断食，躲起来不吃不动，直到身体复原为止。不少动物的“冬眠”行为，其实也是断食的一种表现方式。《大戴礼记 易本命》中说：“食肉者勇敢而悍，食谷者智慧而巧，食气者神明而寿，不食者不死而神。”这大概是人类历史上有迹可循的最早的对于断食的文字记载。断食被许多宗教所提倡，著名的佛教创始人释迦牟尼就曾说过：“若五体之内有任何变患之时，应先断食物矣！”也就是说，如果身体哪里不舒服的话，应该先断掉食物。断食可谓治病的首要办法。

道教称断食为“辟谷”，也称却谷、绝谷等。道教认为辟谷能让人体和大脑处于一种全新的功能状态中，体力和潜力都能得到充分的调节和发挥，身体的负荷得以减轻，人的元神都能得到充分合理的运用发挥，人脑细胞的功能也能得到充分的调动。

除了为宗教所提倡，断食在古代也被许多人所认可。西晋张华在《博物志》中说道：“所食愈少，心愈开，年愈益；所食愈多，心愈塞，年愈损。”

北宋大文豪苏东坡也是一个会养生的人，他对饮食养生有着独到的见解，主张饮食宜清淡，“淡而有味、淡而轻身、淡而益寿”。他还提倡说人不宜吃得过饱，每次吃五六分至七八分饱时就可以了。他写过一篇名为《辟谷说》的文章，文章里说：在洛阳的某个地方有一个洞穴，曾经有个人掉进洞里不能出来，没有东西吃，快要饿死了。这时，他发现洞穴里有很多乌龟和小蛇，它们每天早晨都把头伸向东方，吸食太阳光不断吞咽。于是，这个人也效仿乌龟和小蛇的做法，每天早晨面向东方吸食阳光。慢慢的，他竟然不再感觉到饥饿，而且身体也变得轻盈了，力量似乎也变大了。后来，这个人从洞穴中出来，回到家后，就不再吃五谷粮食。苏东坡在文章中写道：“遂不复饥，身强力壮。后，卒还家，不食”。

在中国古代，断食及时名人首推张三丰。张三丰是元末明初人，武当派的开山师祖，被尊为一代“隐仙”，也是中国古代历史上最负盛名的“活神仙”之一。《张三丰传》中记载：“张三丰，辽东懿州(今辽宁彰武)人，名全一，一名君宝，三丰其号也。以其不饰边幅，又号张邋遢。欣而伟，龟形鹤背，大耳圆目，须髯如戟。寒暑惟一衲一蓑，所啖升斗辄尽，或数日一食，或数月不食。书经目不忘，游处无恒，或云能一日千里，善嬉谐，旁若无人……”

由此可见，早在古代，断食就为人们所推崇，无数人都曾投身实践过这种奇特疗法并从中获益，发展至今，断食变得更加安全有效，方法也更多元化，后文我们会详细讲解断食的方法。

3. 断食创造的奇迹

日本国立营养研究所曾对5 个人进行12 ～ 30 天的6 次断食实验，证明了断食的强力减肥效果。前5 天，这5 个人的体重平均明显减轻了5 千克。这种显著的效果是其他减肥方法不可比拟的。

与其他减肥方法相比，断食这种方法更加彻底也更加健康。一般来说，一个人的食量远远超出了其对食物的摄取量，食物消耗不了，囤积在体内，导致身体的肥胖，如果能将多余的热量较大限度地消耗掉，就不会对身体造成伤害。断食就是在这个原则上，通过一段时间少吃甚至不吃，充分消耗体内多余的脂肪。由于脂肪遍布全身，断食作为一种整体疗法，对脂肪的消耗也是全身性的，因此也更加彻底有效。

断食时体重是自身双向调节的。通过断食，体重会逐渐减轻且趋于稳定，不会过分消耗脂肪伤害身体。反观，若为了减肥服用减肥药，体重会在一段时间内急剧下降，不会日趋平稳，从而伤害身体。

更重要的是，断食之后，原先不健康的饮食习惯会被取代，这才是从根源上杜绝肥胖。90% 的肥胖原因都是饮食不当和缺乏运动所导致的。通过断食，消化系统得到清洁，从而能建立一个健康、正常的胃口，很多人从此不再贪恋油腻的食品，这些是其他减肥方法所“望尘莫及”的。

另外，现代生物医学研究也表明：断食是延缓细胞衰老的途径之一，这大概是由于合理控制饮食有助于降低人体内胰岛素水平，解除对细胞自噬的抑制作用，从而能够清除细胞内随时间积累的受损蛋白质或衰老细胞器，帮助人体细胞维持稳态。

人体的肝脏相当于一个生化工厂，既是消化器官，也属于解毒器官。一个正常人进食后，不论食物中的营养成分有无毒素，都要先经过肝脏分解或者化合处理，才能够进入到人体的血液之中。断食后，由于进食量减少，肝脏的负担变轻，有多余的“精力”帮助清除血液中的毒素，并合成对身体有益的活性物质。例如，经过一段时间断食之后，人体血液中有益的、高密度蛋白质会升高，能帮助降血脂，修复血管硬化，改善冠心病、高血压等心血管疾病。

很多研究都表明，规律性断食，身体会产生一种长寿基因，这种长寿基因具有一定的修复功能，对身体有很大的好处。事实也证明，适当饿肚子的人比饱食终日的人平均寿命和健康指数都要高出许多。

适当控制热量的摄入，少吃，偶尔不吃，坚持下去就一定能达到养生保健的效果。人体长期保持在一种轻微饥饿的状态下，有利于人体机能发挥更好的效用，从而达到延年益寿，挑战人类寿命极限的效果。

4. 风行全球的断食革命：乐嘉、大S 纷纷身体力行

在中国、日本、马来西亚和新加坡，成千上万的人已经或者正在采用断食疗法为身体排毒。经过一段时间的断食排毒治疗，人们普遍反映身体越来越好，感觉活得越来越年轻。

在美国及英国、法国、意大利、丹麦、荷兰等许多欧洲国家，越来越多的断食机构如雨后春笋般出现。在这些断食疗法风靡的国家里，日本无疑具有代表性。日本在将近20 年的时间里，举国上下掀起了一股断食热潮，各种断食机构和断食治疗方法层出不穷。由于断食的流行，日本还出现了一群周末断食族。周末断食族的人大多数都是上班族，他们通常

在周一到周四正常进食，从周五早上开始断食，周五断食的同时依然正常地工作和生活；周六他们继续坚持断食，这天，他们通常会约上几个朋友，一边自由活动，一边共同对抗饥饿。到了周日，他们开始重新进食。他们就靠这种方式达到清洗肠、排毒的效果。

中国台湾地区也曾经一度流行过断食排毒，其中最受人欢迎的是生姜红茶断食法(详情请参看P171)。如今，在中国内地许多大城市里，一些注重健康的中青年、许多时尚白领也选择在周末进行断食。

断食疗法也受到了许多知名人士的青睐。例如，著名电影导演张纪中，著名电影演员李亚鹏以及知名演讲家、主持人乐嘉都曾经以“辟谷”断食的方式来达到舒减身心压力、恢复身心、调理身体的目的。

著名演员大S 有一套自己独特的断食排毒早餐。每天早晨，她把燕麦、葡萄干和水煮蛋混合在一起吃，午餐和晚餐则吃得很少，或者干脆不吃。每个星期，她至少要像这样断食一次。每天坚持，日积月累，大S 深切地感受到自己似乎变得越来越年轻，气色看起来也越来越好，肤色变得更加红润，更加光彩照人。女明星胡静每周也要用24小时的时间来“断食”。她在“断食”的时候，通常以蔬菜、水果为主，多喝水，不吃别的食物，从而促进身体排毒。通过坚持断食排毒疗法，胡静也获益良多。此外，著名的韩国美女唐永娜、台湾著名歌手蔡依林等都曾经先后体验并实施过断食疗法，并且都获得了良好的效果。

日本著名断食专家今村基雄医学博士说：“我对断食有这样的热忱，是由于现代医学经过数年仍无法治愈的诸多慢性疾病，经过断食就能轻易地转好。为了健康或返老还童，除了断食之外，没有其他方法。”美国《生活与健康》杂志编辑福斯医生也说：“断食时我感觉到更有活力，心智更灵敏，睡得更好。他把你更拉向上帝，你会有更清楚的眼睛，更敏锐的大脑，更富弹性的步伐，和更高的工作效率。为了精神与身体的健康，试一试断食吧！”

断食的十一项修炼

断食是一场身与心的修行，十一项修炼让你达到彻底排毒、快速有效瘦身、美容养颜、延缓衰老等功效，心灵也能得到治愈，精神更加愉悦。

及时项修炼：彻底排毒

我们知道，人体内毒素若积聚到一定程度，人就容易生病。所谓“毒素”，就是指各种不利于人体健康的物质，例如经口摄入的有毒物质，或者由人体内脂肪、糖、蛋白质等物质新陈代谢产生的废物，以及由肠道内食物残渣腐败后生成的产物。所以，要维持健康的身体，需要定期对身体进行排毒。而断食无疑是好的排毒方法之一，通过暂时停止进食，促进体内积存的营养物质得以消耗，并促使体内积聚的废物排出，从而达到清洁人体、保健祛病的目的。

众所周知，肝脏是人体重要的解毒器官，人体内的毒素在肝脏中经过一系列生化反应，就会变成无毒或者低毒物质。在断食期间，可以适当地摄取胡萝卜、大蒜、葡萄、无花果等水果和蔬菜帮助肝脏排毒，从而更好地修复肝脏细胞，增强肝脏功能。

和肝脏一样，肾脏也是人体重要的排毒器官。在断食期间，适量辅以黄瓜、樱桃等蔬菜水果，能帮助把血液中的毒素和蛋白质分解后产生的废物过滤出去，并通过尿液排出体外。另外，如果人体过多摄入油腻或者刺激性食物，就会在新陈代谢的过程中产生大量毒素，从而给肠胃造成巨大的负担。所以，定期断食，或者每周吃两天素食，能够让肠胃得到休息，促使体内毒素排出，有益于健康。国际著名歌星麦当娜、美国影星格温妮斯 帕特罗都是断食疗法的忠实粉丝。

第二项修炼：快速有效瘦身

通过断食，人体内的脂肪可以得到消耗，从而达到减肥的目的。正常人由于每日三餐摄入的热量通常过多，导致体内储存了丰富的脂肪。一般来说，如果按照每个人每天大约消耗1500 千卡(1 千卡=4.186 千焦)热量计算，体内储存起来的脂肪通常能够满足人体3 个月的热量需求；而肥胖的人体内储存的脂肪通常能够满足人体一年的热量需求。通过断食，这些积聚在体内的脂肪都会转变成能量供给人体需求。

根据实验，人在断食前5 天的准备期中，通常平均每天瘦1 ～ 2 千克；在断食5 天以后，体重平均每天减0.5 ～ 1 千克；在断食10 天以后，平均每天减0.3 ～ 0.5 千克。当体重减少到最初体重的40% 左右时，大约需要40 天的时间，在此之前人体并不会出现什么危险。所以，一般来说，断食疗法一般可以持续6 ～ 20 天，在这期间内相对比较安全。

在断食期间，身体对食物和热量的吸收减少，为了维持机体基本的生理活动，体内的脂肪就会被更多地消耗，体重因此得以减轻。

第三项修炼：美丽容颜，皮肤紧致

美国《皮肤医学实践者杂志》曾经刊登过一项研究结果：在日常生活中大量食用坚果、薯条、薯片以及油炸类食物的人，患皮肤痤疮的风险更高。研究还发现，高盐饮食也容易加重痤疮的症状。另外，长期大量食用含糖量和含油量高的食物，还容易使皮肤毛孔堵塞，引起皮肤组织膨胀，皮肤看起来会显得浮肿、不健康。

其实，想要皮肤好，10% ～ 20% 可以依靠护肤品；80% ～ 90%还是靠自己的身体进行调整。如果你餐餐饱食，而且每天还离不开能量又高、又缺乏营养的零食，你的身体器官就会超负荷运作，疲于排毒，即使使用再多、再昂贵的护肤品，也仍然无法拯救问题皮肤。

美国国立卫生研究院(National Institutes of Health，NIH)曾经公布过一项研究结果，研究发现，凡是容易罹患皮肤痤疮的人，体内通常缺乏锌、维生素A、维生素E 等营养成分。因此，通过断食，适量摄入胡萝卜汁、南瓜汁以及其他各种绿色蔬菜汁，在促进人体排毒的同时，还能够为人体补充锌、维生素A、维生素E 等营养成分，有助于减少皮肤痤疮的发病率。

医学家和营养学家们都相信，只要在日常生活中能够合理调整饮食，改善饮食习惯，戒掉一些不良的饮食习惯，皮肤自然而然就会变好。

第四项修炼：身体五脏得以修复

练脾胃

一般人平常进食往往都是过量的，脾胃因此经常会处于过劳状态。而在断食期间，由于只喝水或进食少量果蔬，脾胃可以得到很好的修复，脾虚状态得以改善，脾胃功能也得到有效的恢复。因此，断食可谓是修复脾胃最安全有效的方法了，在调理脾胃疾病方面效果显著。脾胃不太好的人，在经过断食之后一般就能得到很好的调理。

练肝胆

脂肪是人体储存能量的主要形式，而脂肪代谢是通过肝脏运动来完成的。平时人主要通过糖代谢来完成供能，鲜少进行脂肪代谢。但在断食期间，糖分两三天内就被代谢光了，于是开始启动脂肪代谢，这样一来，肝脏的工作负担就大大提高了。很多人断食之后肝功能检查都显示不正常，大可不必太过担心，一般一个月之后，就能发现肝功能较之以往更好了，肝脏功能得到了很好的锻炼及提升。

练肾

体内酸碱平衡对于健康来说是至关重要的，这主要是通过肾脏来完成的。在断食期间，对盐的摄取量会减少，除了少量的矿物质供给外，几乎没有其他摄入，碱就会缺少。另一方面，脂肪代谢会产生大量的酸，这样一来，断食期间，酸碱平衡就会比平时显得更加困难。所以，断食期间，肾脏的负荷也大大超出以往，就像进行了一场严格的军训，可能过程比较艰辛，但是断食之后，效果却是很可喜的，肾脏功能会恢复到比以往更高的水平，肾脏得到有效的锻炼和修复！

练心脑

高血脂会导致血管硬化，多余的血脂及胆固醇沉淀在血管壁上，长此以往血管就会变得硬化狭窄。即使运动吃药，这些“垃圾”也难以全部清除。

但是你知道么，这些垃圾在饥饿来临时其实也可以转化为能量供给我们维持生命。断食期间，血管里的血脂及内脏的脂肪会“燃烧”变成维持生命的能量。所以，断食无疑是降低血脂、清理血管垃圾最安全有效的方法。随着这些“垃圾”的清理，血管也会变得顺畅起来，改善了心脑供血供氧功能，起到了练脑的功效。

练肺脏

断食有清理血管的作用，血管通畅对身体大有裨益。生命通道畅通，血液给全身组织的供氧功能就会提高。血为气之母，所以断食在练五脏的同时，其实也在练气血。而断时期禅修禅武，其实直接就是练肺脏。

学习断食大师都怎么做

断食大师甲田光雄说：“只有节食才是健康的原点”，今村基雄认为断食对慢性病有治愈效果，石原结实主张利用断食来提高免疫力……看看大师们都是怎么断食的。

1. 甲田式少食断食法

甲田光雄1924 年出生于日本大阪府，医学博士，原大阪大学的医学教授，日本综合医学会名誉会长，甲田医院院长。甲田在学生时代，曾经一度由于肠胃不调、急性肝炎引起黄疸，随后转为慢性肝炎。为了治好自己的疾病，他曾经尝试了各种方法。直到，他通过断食法治好了慢性肝炎。这次经历对甲田的一生产生了极其重要的影响。他从大阪大学医学部毕业后，开办了大阪 八尾医院，以“西氏健康法”和“断食法”为核心，开始了对各种疑难病症的治疗，并获得成功，被日本人誉为“最可以依靠的医师”。

甲田认为：自古以来，在民间就流传着“少食无病”的格言，坚持少食是治疗各种疑难病症的秘诀。他本人长期的医学临床实践也证实，疾病患者只要能够认真坚持严格的少食，就能逐渐治愈各种疑难病症。例如高血压患者，只要能够在平时注意节制饮食，严格实行少食疗法，即使并不是每餐严格按低盐饮食，血压也能自然降下来。另外，少食有利于防治某些疑难病症，如红斑狼疮、重症肌无力、慢性肾炎、慢性甲状腺炎、支气管哮喘等。少食甚至有助于防治癌症。因为癌症通常与人体免疫力有关，当人体免疫功能旺盛时，体内一般不会产生癌细胞，即使产生少量癌细胞，也会很快被消灭，而不会形成癌肿。如果人体免疫功能弱，癌细胞就会大量生长繁殖，罹患癌症。

人体免疫功能的盛衰，与饮食量密切相关。只要每天能够坚持少食，就能使免疫力旺盛不衰。反之，如果长期饱食，就会使免疫力过早衰退。所以，尽早养成少食的良好习惯，有益于健康长寿。研究还发现，平时经常饱食的人，到了老年，由于体内甲状腺激素含量明显增加，罹患骨质疏松的风险加大；相反，平时注意节制饮食的人，到了老年，体内的甲状腺激素含量增加不明显，罹患骨质疏松的风险大大降低。因此，甲田主张把一日三餐改为一日两餐，建议废除早餐。

甲田认为，对一般人来说，废除早餐后，午餐和晚餐仍然保持原有的食量不会有什么问题，体重也会暂时减轻。当身体适应废除早餐后，午餐的食量可能会减少。午餐食量减少并不会影响身体健康，而且还能充分满足身体的需要。有时，即使偶尔不吃午餐，只吃一顿晚餐，也不会感到饥饿难忍。虽然这种做法在现代营养学家们看来似乎不可思议，但确实对身体是有好处的。此外，甲田还认为，在废除早餐的同时，要尽量避免在午餐或晚餐大吃大喝，并好尽可能杜绝夜宵、零食。如果一方面不吃早餐，提倡少食，一方面又过量摄入零食，那其实并不能真正做到少食。

甲田还认为，在实行少食健康法时，必须注意饮食的营养成分能否满足人体的需要。越是少食，越要注意选择营养成分比较的理想的食品，如糙米、普通面粉、黑面包、黑砂糖、蜂蜜、金枪鱼、鲸鱼、沙丁鱼、海带、牛奶、大豆、萝卜、胡萝卜以及芹菜、菠菜等绿叶蔬菜。只要能够充分地考虑食物的质量，例如把精米改成糙米，把白砂糖换成黑砂糖，把白面包改成黑面包，那么，哪怕24小时只吃少量食物，也能够满足身体对蛋白质、糖类及镁、铁、锌等各种矿物质的需求。采用一日两餐的节食法，对食物质量的要求也很高。这里介绍甲田式断食几种食谱:

一日两餐断食法(初级)食谱

此食谱适用于断食刚入门者。

早餐：

不吃早餐，尽量多喝水，至少500 毫升以上白开水，或者柿子叶茶；另外，喝180 毫升以上的蔬菜汁，要求蔬菜汁好为五种蔬菜的汁混合而成。

午餐：

饮食内容和以往一样，但饮食量减少为以前的八成。

晚餐：

控制在八分饱，不吃夜宵，不加餐。另外需要注意的是，每天需要多喝水，白开水和柿子水至少每天喝1.5 升，但也不能过多，控制在1.5 ～ 2 升即可。饭前饭后3 小时以内不建议喝水。如果喝啤酒，酒量需控制在1 瓶以内，每天喝威士忌不得超过60 毫升。

一日两餐断食法(中级)食谱

此食谱适用于有断食经验人群。

早餐：

不吃早餐，多喝水，白开水和柿子叶茶的量至少在500 毫升以上。

午餐：

饮食量减少为以往的八成，主食为粗米，配菜则以海藻类、鱼类、番薯类、豆类为主。

晚餐：

同午餐。

注意事项参照初级篇。

代谢综合征人群食谱

早餐：

20 毫升氢氧化镁，180 毫升水，应在起床后立即饮用；清汤180

毫升；苹果半个；30 克蜂蜜。

午餐：

主食为粗米；配菜为纳豆、芝麻、牡蛎、黑豆、海藻、鱼干、白肉鱼、豆腐中任选两种。

晚餐：

同午餐。

另外，同样要求每天喝白开水和柿子叶茶1.5 ～ 2 升，饭前1 小时建议喝180 毫升胡萝卜汁。严禁吃夜宵。

甲田式断食实例：

一位44 岁的主妇，生来体质就很虚弱，年轻时做什么事儿也都是坚持不了多久，很容易就会疲倦。不仅如此，还特别畏寒怕冷，穿得总是比别人多。同时她还患有严重的胃下垂，吃一点儿都会有饱腹感，容易胃胀不消化，当然更不能饮用白开水。

刚开始断食时，甚至还没有进