孕前营养准备与食谱

为了创造一个健康的新生命，计划怀孕的夫妻至少应该从孕前3个月开始做好各项孕前准备，尤其是营养准备。吃是硬道理，要产生优良的精子和卵子必须要有良好的营养基础。

一、孕前女性营养准备

营养准备，提前3个月开始

怀孕是一个特殊的生理过程。但由于胎儿的生长发育使母体负担加重，在妊娠过程中，孕妇会遇到一些不同程度的功能或病理性的问题。妊娠期间，孕妇不仅要给腹中的胎儿供给养料，而且要为分娩的消耗和产后哺乳做好营养的储备，因此，从怀孕前3个月开始，女性进行合理的营养储备是必要的。

精子成熟大约需要3个月，男性也必须提前进行营养储备，所以从孕前至少3个月开始，夫妻双方应加强营养，改掉不良饮食习惯，改善身体的营养状态。

对大多数夫妇而言，孕前应做好合理营养、身心愉快、养精蓄锐和增强体质。所谓合理营养是指有充足的热量供应、蛋白质、矿物质、维生素、微量元素等。怀孕前，夫妇可多吃点鸡、鱼、瘦肉、蛋类、豆制品等富含蛋白质的食品，同时还应多吃蔬菜和水果，以保障生殖细胞的良好发育，给未来的胎儿准备好“营养基”。

孕前女性优生饮食指导

如果你有了怀孕的计划，那么怀孕前就要开始有意识地加强营养，养成良好的饮食习惯，为受孕提供良好的营养基础。

1.通过合理饮食实现标准体重：准备怀孕的女性首先要实现标准体重。标准体重的计算方法是用身高(以厘米为单位)减110，所得差即为标准体重(以千克为单位)。如果你的体重超常，如偏瘦或偏胖，都会使怀孕的机会大大降低。所以，体重超常的妇女需要在孕前开始有计划地通过合理饮食和进行适量的体育锻炼，以达到或接近标准体重。

2.保障热能的充足供给：好在每天供给正常成人需要的2200千卡的基础上，再加上400千卡，以供给性生活的消耗，同时为受孕积蓄一部分能量，这样才能使精强卵壮，为受孕和优生创造必要条件。

3.多吃含品质蛋白质的食物：每天保障摄取足够的品质蛋白质，以保障受精卵的正常发育。多吃如豆类、蛋类、瘦肉以及鱼等食物。

4.保障脂肪的供给：脂肪是机体热能的主要来源，其所含必需脂肪酸是构成机体细胞组织不可缺少的物质，增加品质脂肪的摄入对怀孕有益。

5.充足的无机盐和微量元素：如钙质、铁、锌、铜等，是构成骨骼、制造血液、提高智力的重要营养物质，可以维持体内代谢的平衡。

6.保障供给适量的维生素：维生素能够有助于精子、卵子及受精卵的发育与成长，但是过量的维生素，如脂溶性维生素也会对身体有害，因此建议多从食物中摄取维生素，多吃新鲜的瓜果蔬菜，慎重补充维生素制剂。

孕前3个月补充叶酸

为避免胎儿无脑儿、脊柱裂等神经管畸形，应从孕前3个月开始在医生的指导下服用叶酸。

叶酸是一种水溶性B族维生素，它参与人体新陈代谢的全过程，是合成人体重要物质DNA的必须维生素。它的缺乏除了可以导致胎儿神经管畸形外，还可使眼、口唇、腭、胃肠道、心血管、肾、骨骼等器官的畸形率增加。

女性必须从怀孕前3个月开始补充叶酸，强调孕前就要开始服用的目的是为使女性体内的叶酸维持在一定的水平，以保障胚胎早期有一个较好的叶酸营养状态。据研究，如每天补充0.4mg的叶酸，在补充后2～3月后人体中的叶酸水平才能达到预防神经管畸形的水平。

孕前要补充钙质

不要以为怀孕后开始补钙还来得及，事实上补钙应从准备怀孕时就开始。

女性从准备怀孕的时候起，如果发现自己缺钙，好能每天摄取600毫克的钙，并停止没必要的减肥。这是因为，女性身体脂肪量的突然增加或减少，都是破坏激素平衡的重要因素。例如，女性脂肪量如果降到了18％以下，身体雌性激素的分泌量就会减少。这不仅会导致女性月经不调，还会使骨密度降低。骨密度低下的女性，在怀孕期或哺乳期，易引起头发脱落、牙齿变脆，也是女性闭经后易患骨质疏松症的原因。因此，女性从准备怀孕的时候就开始补钙是非常有益的。

人体所需的钙为每天800毫克左右，除了从食物中摄取外，需要每天额外补充200～300毫克的钙剂。准妈妈补钙最迟不要超过怀孕20周，因为这个阶段是胎儿骨骼形成、发育最旺盛的时期。

孕前应在饮食中适当选择一些富含钙的食物，其中酸奶、鲜奶及奶制品是钙的来源，不但含量丰富，而且吸收率高。小鱼、虾米、虾皮、脆骨、豆类及豆制品和蛋黄也是钙的良好来源。一般膳食中的钙，只有40％～60％被吸收，要尽量避免含草酸高的食物，否则会使大部分的钙不能被人体吸收而随粪便排出。

维生素E可助孕

维生素E又名生育酚，能促进性激素分泌，增加女性卵巢机能，使卵泡数量增多，黄体细胞增大，增强孕酮的作用，能促进男性精子的生成及增强其活力，对防治男女不孕症及预防先兆流产具有很好的作用。可见，维生素E的确有助孕的效果。

补充维生素E的好方法是从食物中摄取，但因为维生素E在人体中的吸收率不高，这时候就需要用维生素E制剂来进行补充，每日10～20毫克便基本足够，否则容易产生副作用，建议在医生指导下选择维生素E制剂。

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