很多人问我厨艺课里都教做什么菜？刚开始我总是花很多力气来解释自己的烹煮风格和菜品(相信我，如果我说是亚洲菜，因为我的背景，对方联想到的都是美式中餐馆里油腻、勾浓厚芡汁的芥兰牛肉和蘑菇鸡)，直到有一年到居住地的小区学苑教烹饪课，出版的课程简介里一气呵成地介绍我的课是“以有机、天然、本地全食材为主所烹调出多彩多“滋”又营养、兼具东西方口味的实操课程”，从此我有了个清晰、简洁又符合精神的答案。

换个说法，食材本地化、口味国际化的交融健康菜，是我家餐桌和厨艺课的主题，也是这本书的饮膳风格。有机本地(也就是当令)生鲜蔬果为主，天然低污染海鲜肉品为辅，加上全谷类、坚果种子、天然糖蜜、好油和包括海菜等功能性超级食物(superfoods)，就是我家冰箱和食物柜的写照。我很在乎我和家人吃进肚的食物从哪里来，在某种程度上反映了我的生活态度和价值观。就算不谈营养和近年来闹得热烘烘的食物相关政治、社经议题，单就吃进嘴里的味道和鲜度，有机、本地、当令的食材是最令人吮指回味的。

一般人对健康饮食的刻板印象是食材限制多，口味清淡乏味，那其实是误解。“有机”饮食不等于“有限”口味，“清淡”也不等于“平淡”。调味可以轻而有层次，口感可以鲜明而有变化，主要看食材的选择与组合。只要你愿意把目光放远，不要把焦点放在有多少东西不能吃，而是琢磨开发了多少新食材，做菜就会多出很多惊喜和乐趣。我家的客人和上课学员常告诉我，他们从不觉得吃我做的菜被剥夺了什么，反而滋味口感更丰富多元，且常因发现新食材、尝到新口味或新做法而扩展了他们的饮食视野。

零负担烹调轻实践

以下是我每堂厨艺课与学员分享的健康烹调法，不外乎一个大原则，不管是食材选择或端上桌的成品，只要过程中愈少以人工方式干扰食材生长、从产地到餐桌的旅行时间愈短、愈接近食物本来样貌，就愈符合健康美味原则。

(1)不用任何精制白糖或黄糖，而以天然糖蜜(例如蜂蜜、枫糖浆maple syrup、龙舌兰浆agavenectar、甜菊精stevia extract)、天然初榨糖(例如从甘蔗初榨的红糖、黑糖sucanat、黄糖turbinato；从椰子树初榨的椰糖coconut palm sugar，及甜菊粉stevia powder等)，和现磨(榨)蔬果(例如胡萝卜泥、苹果泥、梨泥和柳橙汁等)取代。

(2)不用精制盐，而以富含矿物质的天然海盐、岩盐等取代。

(3)避免使用精制淀粉如白米和白面，而以营养较完整的复合淀粉如糙米、五谷米、全麦粉、荞麦粉、小米粉、藜麦粉(quinoa flour，其实是种子)等全谷类取代。

(4)和全谷类一样，生坚果、种子和干豆富含生命能量，浸泡后能去除其中不利消化、代谢的物质，而呈现最利于人体吸收的状态，并能释放出较完整的酵素、蛋白质、矿物质等营

养素，应多摄取。

(5)以蛋液、味噌、苹果泥、梨泥和葛根粉(arrowrootpowder，一种外观、功能类似淀粉，但是以天然方法萃取自高淀粉根茎类的芡粉)等天然软肉剂，取代以有争议的化学方法萃取自转基因玉米的淀粉。

(6)只强调“少油烹调”容易产生以偏盖全的误解，应该是“适量食用、补充好油、避免摄取坏油”。例如料理时可选用特级冷压初榨橄榄油(EVOO，凉拌、沙拉酱汁用)、有机芥

花籽油(organic canola oil，强调采用有机产品，是因为芥花籽是基因改造农作)、葡萄籽油(拌、炒)、坚果油(沙拉酱汁用)、初榨椰油(烘焙烤涂)等，并避免高温烹煮；定期补充亚麻籽油、大麻仁油(hemp oil)等富含OMEGA-3的好油。谢绝精制油、人造奶油、反式脂肪等坏油。若非得用高温烹煮，椰油(一种好的、有别于动物油的渗透脂肪)是理想选择，它的化学结构不会因高温加热而呈不稳定或质变现象 (详见第44页)。

(7)不油炸，尽量以少油煎煮、拌炒或中低温烘烤来取代。拌炒菜肴时，只用足够炒香葱蒜的油量，避免高温爆香。起锅后再淋上少许特级冷压初榨橄榄油、葡萄籽油或稍凉后以亚麻籽油等好油来增添风味。这样既可避免因高温加热引起的脂肪质变，也较能完整摄取好油里的必需脂肪酸(essential fatty acids)。

(8)生食或凉拌是摄取多数蔬果养分及酵素最有效率的方法，以中式料理为主食者尤应增加生食比例。若需加热烹煮，尽量避免长时间水煮青菜(除非摄取煮过的汤汁)，而以清蒸或快速汆烫取代。

(9)养成购物前阅读成分标示的习惯，谢绝所有含味精、防腐剂、人工色素等化学添加物和用氢化油(hydrogenated oil)调制成的食品、酱料。原则上成分清单愈简短，吃进问题的几率愈低。另一个取舍标准就是把成分读出声来，只要念起来很拗口或不知所云的，都该避免。

(10)善用天然香草、香料和水果(例如柑橘类)来提味。这是避免重油腻、增加口味层次和扩展味蕾版图的关键。

(11)尽量使用有机、天然、本地、当令的全食物食材。鱼肉等动物性蛋白质以选用未施打生长激素、抗生素等化学药剂，符合人道、永续发展、低污染等饲养、捕捞原则的产品为主。

以上原则，是我家多年来的饮食习惯，我不敢说随时随地做到百分百，出外旅行、外食或在社交场合里，就有各种因素让我无法对盘中餐有控制权。偶尔也会因口欲作祟，吃进平日刻意避免的食物，例如天寒地冻的冬日里，身体自然渴望浓重口味，外食时点上桌的可能就是铺满奶酪的比萨、油炸物、有浓稠奶油酱汁的主菜，或下厨时非得多加一匙油、多吃点肉才会满足。但总体来说，如果“健康”与“美味”无法兼得而面临抉择时，我通常会很有意识地选择前者。就算偶尔破例，也不会盲目吞食。这不全是意志力的作用，当你习惯健康饮食后，身体自然会引导你做出让身心感觉良好的决定，就像素食者对肉食不会依恋一样。

在这样的饮食前提下，去除不符合健康的食材和烹调方法后，正宗口味对我多半时候已失去意义，吸引力不如创意和交融来得大。话说回来，我对吃的喜好和热情同你一样，不会因为我吃健康有机菜，就得亏待味蕾(那本来就是误解)，何况吃东西远不只是为了滋养身心，就和任何艺术形式一样，饮馔厨事也是一种生活态度，反映生活情趣与社会现实。我也喜欢研读食谱(毕竟那是爱下厨者最重要的灵感来源之一)，但我多半只读精神，如何把它改造得健康又好吃，是我的兴趣和乐趣所在，很多实验和创新也因此而来。

我希望这本兼具健康与美味的书，除了帮你避免“要健康，还是要美味”的艰难抉择，也成为你下厨创意与想象力延伸的起点。如果一下子做不到饮食大变革，那就从一个小小的、可以轻易完成又不影响生活型态的改变开始，例如一星期不吃油炸物，下次购买的糖、盐或炒菜油选用天然、冷压产品，或每周选24小时改吃糙米、五谷饭等，再慢慢增加频率、拉长时间，时间一久，自然会发生潜移默化的功效。

适用对象

虽说这是一本任何人都适用的食谱书，但对于以下几类读者，帮助可能更直接：

(1)初试健康饮食者：有心改变饮食习惯，为自己和家人的健康加分，但又不知从何开始，书中食谱是很好的实践起点。

(2)向往健康饮食又无法忘情美食者：养生与美食本来就不需要是鱼与熊掌的关系。很多时候只要替换成健康食材，有意识地烹煮，你不需要放弃所喜欢的菜肴。但我也是做了才知道。不信你试试看！

(3)家人有健康饮食需求者：这不是一本营养或医疗咨询专业书(比我有资历做这件事的人士太多了)，但如果你的家人健康已亮红灯，有必要改变饮食，书中提供的健康饮食原则其实适用于多数病症的长期调养。先把大方向抓住了，再依个人身心状态和饮食脾味，打造出最适合家人(若能全家跟着调整更好)的健康饮食风格。

(4)寻求新口味的健康有机族：你已是健康饮食的执行者，但只习惯中式口味，书中许多东西合璧或西餐食谱可提供口味上的变化和下厨灵感。

使用须知

不论是新手上路或经验丰富的煮夫厨娘，应该都能从这本书中找到难易适中的食谱。我因为酷爱蔬食，书中绝大多数是蔬食谱。我也吃动物性蛋白质，但为了鼓励多吃蔬食，且相信读者要在一片书海中找到肉类、海鲜食谱的几率比蔬食谱大多了，因此刻意选入与一般食谱书相较算少、对我来说算适量的肉类、海鲜食谱，应该足以满足有这方面需求的读者。

除了有机酸奶和自制克菲尔(kefir)发酵乳，基于健康原则，我家平日不吃牛奶制品，这个刻意的选择，也使本书食谱中缺乏奶制品一项。

书中食谱都经过数次测试，近半数还经过厨艺课学员的现场实操，但每个厨房的烤箱温度和炉台火候不尽相同，烹调时间请依家中炉灶火候做必要调整。生鲜食材部分，除非已标出重量，我的中个洋葱可能相当于你的大个洋葱，我用的酱油也许比你用的稍淡或稍咸，好养成边煮边试味道、再微调的习惯。

虽然不是所有食谱都能在20分钟内完成(很多确实是)，但许多食谱实际操作比读起来简单多了，可我不交代清楚又不行，因此建议多读两遍，熟悉流程并把食材备齐再开始烹煮，这样不容易手忙脚乱。一些步骤稍微繁复的料理，其实只要事先规划好，可以分段准备，剩下的就只是食用前的组合或烹煮动作而已。

生鲜食材种类多元化，是提高菜肴营养价值、创造口味层次和口感很重要的方法，也是我个人一向的调味风格和烹煮习惯。但我了解不是每个人都有时间、力气或心情来做同样的事。如果情况不允许你依照原食谱烹调(那多半是我认为最美味的组合)，请同时考虑喜好、当令食材优先与营养均衡原则，找出可以精简食材的方便之法。

我故意放进许多大家耳熟能详的菜品，例如中式肉燥、美式早餐里的松饼、燕麦粥、玛芬，但以营养加分、健康升级的食材组合，来取代一般人熟悉但较不符合营养效率的做法。同理，一种家常食材(例如凉拌牛油果南瓜里的腐乳酱)、一道简单的凉拌菜(例如凉拌金枣樱桃萝卜、凉拌柿子大头菜、凉拌果香卷心菜)，或是从小吃到大的点心 (例如小番茄夹海苔和蔓越梅干)、炖肉(果香根蔬炖牛肉)，只要加点新元素或利用水果提味，就可以让人耳目一新，为味蕾创造惊喜。做菜的乐趣不就在于此？

为了避免重复，除非是惯行农法食材，例如转基因大豆(豆腐)、农药残留严重的草莓和苹果、抗生素荷尔蒙充斥的惯行农法肉品等，我不特别强调一定得用有机天然食材，但鼓励你在能力范围和食材取得方便性的考虑下，尽量使用对自己、家人有益，能减少地球和生态耗损的食材。

全球各海域的渔源和捕捞情形不同，书中所用海鲜是以居住地所能购得符合环保的低污染产品。

绝大多数书中食材都能在有机健康食品店或大型超市购得。就算店里买不到，网络上应该都买得到。少数不易取得的食材，本书则有标注的替代食材。

本书所使用计量单位如下：1杯=240ml；1大匙=15ml；1小匙=5ml；“适量”指的是符合个人口味的分量；“少许”指的是拇指和食指掐起来的海盐分量或轻挤柠檬滴落的汁液。

我竭尽全力为你提供我能成就每道菜的最美卖相，而且是不作假、烹煮至适度合口的真实样貌。不是要你餐餐都花费力气在摆盘装饰上，而是希望书中许多菜品在应付平日三餐之余，可以随时变身为宴客菜，化为你餐桌上的美味风景。

做菜应该是很有趣的，养生也可以兼具情趣、品位和美感。相信你自己。放松心情。找个厨伴，备好柠檬香草和香料。来，跟我一起下厨吧！