你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据

导读一 “量化”是科学训练的关键

训练有三个基本元素，分别是：量化、个人化与周期化，其中量化最为关键，因为如果不量化，其他两项也无法具体落实。量化说白了就是把原本抽象的成果与主观感觉数字化。

我们可以把身体想象成一辆赛车，其中引擎的马力、油箱大小、供油与排气系统就像跑者的“体能”，但如果车体本身不够坚固，引擎再强大也没用。一个体能很好，“肌力”不足的跑者，就像是把 F1赛车的引擎装到家用车上，油门踩得过大，车身就可能会解体。当然，不管车子的性能如何，驾驶的技巧也很重要，如果你把车钥匙交给一个没有驾照的人，请他把车开回你家，途中很可能发生车祸。因此跑者的“技巧”就像赛车手的开车技术一样重要。所以肌力与技术太差，体能太强正是造成运动伤病的主因。这三种能力环环相扣，想要提升跑步实力，这三者得同步成长。

很多人误以为体能好就一定跑得快，但这可不一定。试想奥运游泳选手，他们的体能一定极佳，但跑步的速度可能不如一位大学校队的选手快。他们在水中训练，所以肌肉很少受到跑步时落地冲击的刺激，因此跑步所需的肌力很弱，再加上他们鲜少训练跑步技巧。可见体能只是决定跑步速度的一项因素。

想象你在玩角色扮演游戏，扮演的是一位跑者。你的等级取决于体能、肌力与技术三种能力值。对于游泳选手，刚转成跑者时，他的体能值很高，但跑步肌力和技术相对较差；举重选手要开始跑步，肌力不成问题，但跑步体能和技术相对较差。

过去我们一直无法明确自己的实力，也不知道自己成绩进步是因为体能提升了，还是技巧进步了，或只是肌力变强了？主要原因就是我们无法“量化”自己的各项能力。

而科学化训练的关键正是“量化”，没有量化就谈不上科学。书中把目前市面上穿戴装置 (包括心率表 )的所有功能分成体能、技术、肌力、压力与恢复几大类，其中肌力最容易量化，只需重量、反复次数和组数就可以量化，也可以通过改变重量来控制训练强度和观测未来的训练成效。例如原本蹲举只能做 10下 50公斤的， 3个月后可以负重 80公斤做 10下，这就是进步 (10RM 从 50公斤进步到 80公斤 )，非常明确。但体能、技术、压力和恢复就没那么容易量化了。

拜穿戴科技的进步所赐，原本不方便量化的各项数据，现在已经可以“搜集”“演算”与“呈现”。穿戴装置最主要的目的是搜集用户的数据。为了达到这个目的，它必须穿戴在身上。有了原始数据之后，才能演算。演算在手机 APP、云端、计算机或跑表上都可以进行，目前最方便的呈现界面还是手机。当然，跑表也可以呈现一些数据和简易图表，但详细信息还是在手机上看得比较清楚，这也是各家跑表大厂势必都会开发 APP的原因。但在呈现数据上，跑表有一项比手机更有利的优势，即可以实时监控跑者当下的状况。当然，这种便利性是需要多花钱的，如果可以忍受带着手机出门跑步并边跑边盯着手机看数据的话，就可以省下这笔钱。虽然本书会提及几款手机 APP和云端服务，但全书的重点还是以跑表的运用为主。

导读二 如何使用本书

本书主要是写给有强烈自主训练需求、没有教练指导但很想进行科学训练的跑者，以及有心担任教练或在社团中帮别人制定训练计划的跑者。通过这本书，你将能学会如何用现代穿戴式装置进行科学化训练，以及判断自己是否进步，或者在成绩进步之后帮你判断进步的是体能还是技术。换句话说，善用这些现代化工具，就能利用数据确定自己的优缺点，进而更有针对性地调整未来的训练方向。

书中谈及的工具主要分为软件和硬件两大类。软件包括手机 APP和科学化分析网站，本书中会提到相关 APP，网站则以耐力网和 RQ 网为主。硬件则用 Garmin跑表作为范例，但本书讨论的内容并非只限于 Garmin产品， Polar、Suunto、Epson、TomTom或其他能搭配手机的蓝牙心率带都适用。书中除了少数几项功能之外，其余功能都能在品牌跑表中找到。 (Garmin的独家功能也可以通过 Coach’s Eye这个手机 APP获取，书中会详细说明。

此外，如心率和配速，目前几乎所有的跑表都会记录。如果你已有跑表，也习惯时常追踪自己各项记录，现在就可以直接拿来使用，不需再购买新的。若是对书中比较专业的分析数据感兴趣，如“训练效果”、“较大摄氧量”、“心率变异度”、“压力指数”和“恢复时间”等，可以购买跟 Firstbeat公司合作厂商的产品，目前有 Garmin、Samsung、 Suunto、Sony、Pear Sports、Bosch、PulseOn等高阶运动表，详细信息可以到 Firstbeat的官网上查询。

本书的任务是分享如何运用目前跑表的数据与云端服务的各项分析功能。数据很多，本书把它们分为三大类：

1.体能指标

2.技术指标

3.压力与效果指标

每个大类下还会有详细说明，书中会针对不同的数据解释它们的意义和运用方式 (怎么运用 )，说明采集它们的原因和来由 (从何而来)。

如果你对“从何而来”不感兴趣，只读每章中的“怎么运用”部分即可，因为这是本书最主要的目的：每位跑者都能学会解读每一个数据的含义，然后加以运用。至于背后的原理，则是写给不只想学计算机操作，还想了解计算机内部运作原理的人。