酷能跑步营：7天重塑跑步人生

常见的错误跑姿

在跑道内圈优雅缓慢地跑上一圈，感受一下自己的身体，觉察自己的动作：你光着的脚是用哪一部分先着地的，你的步幅长度，你带动上身的方式，膝盖的抬起，脚推离地面的动作。然后，把这些抛置一旁，感受一下这样的姿势带来什么样的感觉，是不是很自然？

可以回来了，坐一会儿。今天你将会好好训练你的腿。我并不需要分析你都做错了些什么，我想让你来问问自己这个问题。但要明白一点，即使你感觉自己的步伐很自然，那也不一定就说明你的跑姿恰当。实际上，如果我们改变跑步的方式，一开始可能会感觉不自然——你要同由错误跑姿建立起来的肌肉记忆作战。

跑步过程中有各种各样错误的姿势，看一下下面列出的最常见的问题(以及它们引起的问题)是否符合你的情况。然后，出去看看别的跑者，判断一下他们所使用的技巧的好坏，这样的观察会帮助你改善自己的姿势，并能提高你的觉察力。

脚跟着地者——用脚跟先着地的跑者。这会造成不稳定，会过多使用到股四头肌，从而使跑步节奏变慢，妨碍双脚参与到运动中，进而造成小腿得不到适当的触发。而所有这些都会导致髂胫束出现问题、臀屈肌紧张，以及臀中肌薄弱。

步幅过大者——跨步太大的跑者，通常他们也是脚跟着地者(虽然这么说，但即使你是用全脚掌着地或者前脚掌着地，同样有步幅过大的可能)。着地的时候，脚还会超过膝盖，这些跑者用绷紧的脚尖或者脚外侧着地。他们通常存在节奏较慢，膝盖、臀部和胯部不稳定的问题。

弯膝者——整个步态中膝盖始终过于弯曲的跑者(在赤脚跑者和不太提速的跑者中比较普遍)。迈步过程中不伸直腿，会使弯膝者的股四头肌承受过多的压力，致使股四头肌起支配作用，同时使臀中肌和小腿无法参与进来。弯膝者通常有膝盖问题、髂胫束疼痛，以及非常紧张的臀屈肌。

摆动者——把腿摆动到外侧，迈步时画出小半个圆圈，而不是把腿抬起来跑者。臀部的移动非常多，但没有抬膝动作，会遭遇到很多和弯膝者以及脚跟着地者一样的问题。

前倾者——腰部以上前倾或者上身倾斜角度太大的跑者。这通常会让膝盖在迈步过程中被迫保持弯曲，限制了核心和胯部的参与，因此失去了结构基础。

弹跳者——迈步时上下跳动而不是保持肩膀在迈步过程中水平的跑者。这造成了与速度相比，抬膝次数不恰当，以及/或者落地次数不恰当的问题(比如说，他们的力量被耗费在了上下跳动上，而不是向恰当的问题(比如说，他们的力量被耗费在了上下跳动上，而不是向前推进上)。总而言之，缺乏效率。

高踢腿者——腿在身体后面踢得太高或者把身体向后推的跑者(类似于用脚抓住地面)。这同抬膝动作产生的动力相抵消，并且可能会造成前倾问题。

这些错误的姿势是从哪儿来的？每个人情况都不一样。基本上，奔跑是我们过去经验的产物。鞋跟加高的鞋子也起了很关键的作用，但这点我们以后再谈。不过你需要了解的是，我也知道有很多赤足跑者跑姿不良，所以仅仅脱掉鞋子并不能解决这个问题。你的运动或者训练背景会影响到姿势。你的一些肌肉可能会比另一些更发达，这也塑造了你奔跑的方式。

不要追究错误的根源了，还是通过练习正确的姿势来耐心纠正这些问题吧。相信我，我知道这需要怎么做。当我初到丹佛开始长跑的时候，我从没有注意过自己的跑姿。直到有24小时，回镇上的途中我跑过一些商店橱窗，我简直不能相信橱窗玻璃里回映着的是我的倒影。这个跑步的人看上去糟透了！他的动作一点都不流畅，脚跟移动笨拙得很。这是我吗？我问自己。我想象着自己仍然像过去打橄榄球时那样奔跑，滑行过球场，动作流畅、轻巧，或是在4×100米接力赛终点前一个直道上冲刺一样潇洒。

回到家后，我重温了一些过去的橄榄球录像带。我没说胡话，当我拿到球冲下球场的时候，动作确实十分流畅。但只要我回到对阵争球线或者边线，就又变回了那个笨重的跑者。于是，我开始研究自己在短跑时的姿势，试图在速度稍慢的时候借鉴一下。我纠正了用脚跟着地的动作，膝盖抬得更高了些，这样腿落下时就是直的。为了能回到我所知的跑步运动的状态——品质跑步的状态，我日复一日、月复一月不断地训练和练习，改良自己的姿势，形成肌肉记忆。

在我们开始进入正确跑姿训练之前，我想要你先做这些：穿上你平时的跑鞋出门，请人在你跑步时帮你拍几张侧面照。照片比视频效果更好，因为你能看到每一个停顿瞬间你的双脚、双腿、臀部、上身和头在整个步伐里的确切动作。然后，把这些照片和这本书里你将会看到的正确跑姿的照片比较一下(开始重塑跑姿的训练后，你可以再拍些照片和书里的照片比较一下，这能帮助你看到你在学习正确跑姿的过程中获得的变化)。

虽然我分解了常见的错误跑姿，我还想说明一点，对错误跑姿的纠正不是因人而异的。在我看来，我们倾向于把问题复杂化，觉得每个错误或者跑步问题都有各自独特的针对训练或者解决办法。我明白，我们大多数人都觉得自己有特殊的问题，或者独特的某种类型的伤病。但我想告诉你的是，我对跑者进行过1000多场训练课程，而大部分跑者都有相同的问题，无论原因有多不同(鞋子或者其他)，这些问题几乎都会产生肌肉不均衡和跑姿不当的问题。因此，大部分不同的跑步问题都有相同的解决办法——通过力量和跑姿训练就能解决。

我相信这会让人感到欣慰。从某种意义上来说，我们可不是单打独斗。通过遵循这种共同的练习，我们都可以有所改善，我们都能做得更好。

正确的跑姿

我打算告诉你一个秘密：我带你来这儿不仅是因为这里有柔软的草皮，我也想让你看看对运动最纯粹的热爱和移动中身体的姿势。不是看我。听，有哨声，他们来了——到这儿来上体育课的小学生们。

孩子？是的！看看他们如何奔跑。千万注意他们冲过跑道时的动作，因为那勾画出了我想要教给你的东西。看看他们跑步的时候多爱玩，中间夹杂着各种跳跃和笑声——真正地享受其中。再看看他们还做了些别的什么：跳跃——往往是出于纯粹的快乐。我的小女儿也是这样，从两岁开始，她就总是在跑，总是在跳——这就是对运动最纯粹的热爱。

你猜到了吗？这两者是相同的！跑就是跳，我们应该以同样的方式来做这两个动作。当你跳的时候，你为了往相反的方向前进而把双脚扎进地面，跑步也是如此。的区别是，跳跃时我们往上推进而不是往前，我们的两只脚会同时处于空中。

现在站起来，我要进一步解释我的观点。现在，在原地跳一下，再跳一下，跳得高一点。再跳一次，尽可能跳高，觉察一下你的身体干了些什么。好的，现在来总结一下。跳的时候，我们会通过脚跟产生力量，并用脚跟起跳吗？不会。我们是用脚跟落地的吗？不是。我们落地的时候脚是在膝盖下面吗？是的。准备起跳的时候，你会弯曲膝盖以获得力量，对吗？对。你的膝盖是在身体前面还是后面？前面。

好，这些回答是理解品质跑步的开始。这是个双关，让我们“跳”进正确姿态的5个阶段吧。每次专注在一个阶段上，合起来，这5个阶段就是你需要知道的关于正确跑姿的一切。

现在，在运动场上迈开步子吧，注意用前脚掌落在草皮上……